Listonic Logo

14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolille

Osoita huolta kolesterolista 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla, joka on suunniteltu edistämään sydänterveyttä. Tämä suunnitelma sisältää monipuolisia kolesterolia alentavia reseptejä ja korostaa ravinteikkaita ainesosia, jotta voit tehdä ruokavalintojasi, jotka tukevat terveellistä kolesterolitasoa.

14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kaura

Mustikat

Mantelit

Saksanpähkinät

Lohta

Quinoa

Oliiviöljy

Parsakaali

Avokado

Pinaatti

Valkosipuli

Kikherneet

Pellavansiemenet

Appelsiinit

Kauraleipä

Ruskea riisi

Omenat

Bataatit

Vihreä tee

Tumma suklaa (kohtuudella)

Jaa tämä lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Edistä sydämen terveyttä 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla, joka keskittyy kolesterolin hallintaan. Täynnä kolesterolia alentavia ja kasvipohjaisia reseptejä, tämä suunnitelma tukee tervettä kolesterolitasoa tarjoten samalla monipuolisia ja maukkaita vaihtoehtoja. Nauti herkullisista aterioista, jotka edistävät parempaa sydämen terveyttä ravinteikkaalla ja tyydyttävällä matkalla.

14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Kuitupitoiset ruoat: Lisää ruokavalioosi kauraa, ohraa, papuja ja linssejä, jotka sisältävät liukenevaa kuitua ja auttavat kolesterolin alentamisessa.
  • Rasvaiset kalat: Nauti lohta, makrillia ja taimenta, jotka ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä sydämen terveydelle.
  • Pähkinät ja siemenet: Sisällytä ruokavalioosi manteleita, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja chiansiemeniä terveellisten rasvojen saamiseksi.
  • Kokonaiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa ja täysjyvävehnää, saadaksesi lisää kuitua.
  • Hedelmät ja vihannekset: Lisää laaja valikoima värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi antioksidantteja ja tärkeitä ravintoaineita.
  • Kasvisterolit: Kuluta kasvisteroleilla rikastettuja ruokia, jotka auttavat alentamaan LDL-kolesterolia.
  • Avokado: Nauti avokadoista, jotka ovat hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde ja voivat tukea sydämen terveyttä.
  • Valkosipuli: Käytä tuoretta valkosipulia ruoanlaitossa sen mahdollisten kolesterolia alentavien ominaisuuksien vuoksi.
  • Vihreä tee: Juo vihreää teetä saadaksesi antioksidantteja ja yhdisteitä, jotka liittyvät sydämen terveyteen.
  • Nesteytys: Huolehdi nesteytyksestä juomalla vettä ja yrttiteetä yleisen hyvinvoinnin tueksi.

✅ Vihje

Käytä papuja ja palkokasveja aterioiden pohjana; ne ovat sydänystävällisiä ja auttavat alentamaan LDL-kolesterolitasoja.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Tyydyttyneet ja transrasvat: Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia, joita löytyy rasvaisista lihoista ja prosessoiduista välipaloista.
  • Korkeakolesteroliset ruoat: Rajoita kolesterolipitoisten ruokien, kuten sisäelinten ja äyriäisten, käyttöä.
  • Prosessoidut ja paistetut ruoat: Vähennä prosessoitujen ja paistettujen ruokien kulutusta, sillä ne voivat nostaa kolesterolitasoja.
  • Liiallinen natrium: Ole tarkkana korkeaa natriumpitoisuutta sisältävien ruokien kanssa, sillä ne voivat vaikuttaa kolesteroliin ja verenpaineeseen.
  • Lisätty sokeri: Vähennä sokeripitoisten juomien ja makeisten käyttöä, sillä ne voivat heikentää lipidiprofiilia.
  • Säännölliset kolesterolitarkastukset: Tarkista kolesterolitasosi säännöllisesti ja keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
  • Säännöllinen liikunta: Yhdistä kolesterolia alentava ruokavalio säännölliseen liikuntaan optimaalisen sydänterveyden saavuttamiseksi.
  • Konsultoi terveydenhuollon ammattilaista: Hanki henkilökohtaista neuvontaa kolesterolitasojen hallintaan terveydenhuollon asiantuntijalta.
shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

App StoreGoogle Play

Tärkeimmät edut

14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolille keskittyy LDL (huono) kolesterolin vähentämiseen ruokavalion avulla, joka on runsas kuituja, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja. Suunnitelma sisältää ruokia, kuten kauraa, pähkinöitä ja kalaa, jotka tunnetaan sydänterveyden parantamisesta.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kaura ja mustikat ovat keskeisiä ainesosia, joita voi ostaa suurissa erissä. Mantelit, saksanpähkinät ja lohi tarjoavat monipuolisuutta ja ovat usein edullisempia, kun ne ostetaan isommissa määrissä. Quinoa, oliiviöljy ja parsakaali voivat myös olla taloudellisempia suurissa pakkauksissa. Avokado, pinaatti ja valkosipuli ovat lisäksi edullisempia, kun niitä hankitaan suurempina annoksina.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • ✔️ Lisää ja poista kohteita
  • ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Nämä välipalat ovat hyödyllisiä kolesterolia alentavassa ruokavaliossa:

  • Kaura mantelimaidolla ja marjoilla
  • Koko viljan paahtoleipä avokadolla
  • Pähkinät, erityisesti mantelit ja saksanpähkinät
  • Paistettu omena kanelilla
  • Höyrytetty edamame
  • Itse tehty guacamole porkkanatikkujen kanssa
  • Chia-siemenpudding

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Kaura ja mustikat ovat avainraaka-aineita, joita voi ostaa suurissa erissä. Mantelit, saksanpähkinät ja lohi tarjoavat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun ne hankitaan suuremmissa määrissä. Kvinoa, oliiviöljy ja parsakaali voivat olla taloudellisempia, kun ne ostetaan bulkkina. Avokado, pinaatti ja valkosipuli ovat myös edullisempia suurissa pakkauksissa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolin hallintaan

Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu auttamaan kolesterolitasojen hallinnassa yhdistämällä sydänystävällisiä ruokia, jotka tunnetaan hyvän kolesterolin edistämisestä ja huonon kolesterolin vähentämisestä.

Päivä 1

  • Aamiainen: Kaurapuuro mustikoilla ja pilkottuilla manteleilla
  • Lounas: Grillattu lohisalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla ja sitruunavinaigretilla
  • Illallinen: Kvinoasekoitus parsakaalin, kikherneiden ja valkosipulin kanssa, päälle lorautettuna oliiviöljyä

Kalorit: 2100  Rasva: 85g  Hiilihydraatit: 245g  Proteiini: 110g

Päivä 2

  • Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja viipaloiduilla manteleilla
  • Lounas: Pinaatti- ja avokadowrap grillatulla kanalla ja hummuksella
  • Illallinen: Uunissa paistettua lohta paahdettujen bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa

Kalorit: 2000  Rasva: 80g  Hiilihydraatit: 230g  Proteiini: 100g

Päivä 3

  • Aamiainen: Koko viljan leipä avokadolla ja viipaloiduilla tomaateilla
  • Lounas: Kikherne- ja kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruuna-tahini-kastikkeella
  • Illallinen: Linssikeitto porkkanoilla, sellerillä ja pinaatilla, tarjoiltuna täysjyväleivän kanssa

Kalorit: 2200  Rasva: 90g  Hiilihydraatit: 250g  Proteiini: 115g

Päivä 4

  • Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, mustikoita, banaania ja pellavansiemeniä
  • Lounas: Koko viljan pasta paahdettujen vihannesten ja valkosipuliöljyn kanssa
  • Illallinen: Grillattu kananrinta kvinoapilafin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa

Kalorit: 2000  Rasva: 80g  Hiilihydraatit: 230g  Proteiini: 100g

Päivä 5

  • Aamiainen: Yökaurapuuro mantelimaidolla, chia-siemenillä ja viipaloiduilla manteleilla
  • Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja avokadon, tomaattien ja limetti-korianterikastikkeen kanssa
  • Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä

Kalorit: 2100  Rasva: 85g  Hiilihydraatit: 240g  Proteiini: 105g

Päivä 6

  • Aamiainen: Koko viljan pannukakut tuoreilla marjoilla ja vaahterasiirapilla
  • Lounas: Kreikkalainen salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla, tomaateilla, kurkulla ja fetajuustolla
  • Illallinen: Uunissa paistettua lohta kvinoatabbouleh'n ja höyrytetyn parsan kanssa

Kalorit: 2200  Rasva: 90g  Hiilihydraatit: 250g  Proteiini: 115g

Päivä 7

  • Aamiainen: Munakokkelia pinaatin kanssa ja täysjyväleipää
  • Lounas: Linssi- ja kasviscurrya ruskean riisin kanssa
  • Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoasalaatin ja grillatun kesäkurpitsan kanssa

Kalorit: 2000  Rasva: 80g  Hiilihydraatit: 230g  Proteiini: 100g

Toista samanlainen kaava päiville 8-14.

Nämä ravintoarvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.