14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Hedelmät: Valitse monipuolisesti marjoja, omenoita, sitrushedelmiä ja banaaneja.

• Vihannekset: Suosi lehtivihanneksia, parsakaalia, porkkanoita ja paprikoita.

• Kuitupitoiset viljat: Valitse kauraa, kvinoaa, täysjyväriisiä ja täysjyväleipää.

• Palkokasvit: Lisää aterioihisi papuja, linssejä ja kikherneitä.

• Pähkinät ja siemenet: Nauti kohtuudella manteleista, saksanpähkinöistä, chian siemenistä ja pellavansiemenistä.

• Rasvaiset kalat: Sisällytä ruokavalioosi omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja, kuten lohta ja taimenta.

• Kasvipohjaiset proteiinit: Valitse tofua, tempehiä ja edamame-papuja lihavaihtoehdoiksi.

• Terveelliset öljyt: Käytä ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeissa oliiviöljyä ja avokadoöljyä.

• Yrtit ja mausteet: Mausta ateriasi valkosipulilla, kurkumalla ja kanelilla.

• Vihreä tee: Juo vihreää teetä, joka on tunnettu antioksidanteistaan ja mahdollisista kolesterolia alentavista vaikutuksistaan.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Tyydyttyneet rasvat: Rajoita punaisen lihan, täysrasvaisten maitotuotteiden ja tyydyttyneiden rasvojen rikastettujen elintarvikkeiden käyttöä.

• Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä ja transrasvoja sisältäviä ruokia.

• Prosessoidut ruoat: Vähennä pakattujen välipalojen, pikaruokien ja prosessoitujen leivonnaisten kulutusta.

• Lisätty sokeri: Leikkaa sokeripitoisten juomien, makeisten ja sokeristen aamiaisviljojen käyttöä.

• Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Vähennä suolaisten välipalojen ja prosessoitujen ruokien kulutusta.

• Viimeistellyt viljat: Rajoita valkoisen leivän, valkoisen riisin ja muiden viimeisteltyjen viljatuotteiden käyttöä.

• Liiallinen alkoholi: Kohtuus alkoholin käytössä; jos juot, valitse kohtuudella punaviini.

• Rajoita munankeltuaisia: Hallitse munankeltuaisten käyttöä ja keskity munanvalkuaisiin.

Lue lisää avaintuotteista

mustikat

lohifilee

oliiviöljy

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus