14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Haluatko parantaa sydänterveyttäsi? 14 päivän ateriasuunnitelmamme kolesterolin alentamiseksi on suunniteltu auttamaan sinua tekemään terveellisempiä ruokavalintoja ilman, että maku kärsii. Tutustu monenlaisiin sydänystävällisiin resepteihin, jotka sisältävät kolesterolia alentavia ainesosia tukemaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Mustikat
Kikherneet
Quinoa
Pinaatti
Bataatti
Omenat
Ruskea riisi
Parsakaali
Lohifilee
Avokado
Valkosipuli
Koko viljan leipä
Oliiviöljy
Mantelit
Saksanpähkinät
Pellavansiemenet
Tummasuklaa (kohtuudella)
Vihreä tee
Appelsiinit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aloita sydänystävällinen matka 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla, joka on suunniteltu kolesterolin alentamiseksi. Tämä ateriasuunnitelma keskittyy ravinteikkaisiin ja kolesterolia alentaviin resepteihin ja tarjoaa monipuolisia ja herkullisia vaihtoehtoja sydänterveytesi tueksi. Tutustu monipuoliseen valikoimaan, joka tekee kolesterolin hallinnasta maukasta ja kestävää.
Syötävät elintarvikkeet
- Hedelmät: Valitse monipuolisesti marjoja, omenoita, sitrushedelmiä ja banaaneja.
- Vihannekset: Suosi lehtivihanneksia, parsakaalia, porkkanoita ja paprikoita.
- Kuitupitoiset viljat: Valitse kauraa, kvinoaa, täysjyväriisiä ja täysjyväleipää.
- Palkokasvit: Lisää aterioihisi papuja, linssejä ja kikherneitä.
- Pähkinät ja siemenet: Nauti kohtuudella manteleista, saksanpähkinöistä, chian siemenistä ja pellavansiemenistä.
- Rasvaiset kalat: Sisällytä ruokavalioosi omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja, kuten lohta ja taimenta.
- Kasvipohjaiset proteiinit: Valitse tofua, tempehiä ja edamame-papuja lihavaihtoehdoiksi.
- Terveelliset öljyt: Käytä ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeissa oliiviöljyä ja avokadoöljyä.
- Yrtit ja mausteet: Mausta ateriasi valkosipulilla, kurkumalla ja kanelilla.
- Vihreä tee: Juo vihreää teetä, joka on tunnettu antioksidanteistaan ja mahdollisista kolesterolia alentavista vaikutuksistaan.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Tyydyttyneet rasvat: Rajoita punaisen lihan, täysrasvaisten maitotuotteiden ja tyydyttyneiden rasvojen rikastettujen elintarvikkeiden käyttöä.
- Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä ja transrasvoja sisältäviä ruokia.
- Prosessoidut ruoat: Vähennä pakattujen välipalojen, pikaruokien ja prosessoitujen leivonnaisten kulutusta.
- Lisätty sokeri: Leikkaa sokeripitoisten juomien, makeisten ja sokeristen aamiaisviljojen käyttöä.
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Vähennä suolaisten välipalojen ja prosessoitujen ruokien kulutusta.
- Viimeistellyt viljat: Rajoita valkoisen leivän, valkoisen riisin ja muiden viimeisteltyjen viljatuotteiden käyttöä.
- Liiallinen alkoholi: Kohtuus alkoholin käytössä; jos juot, valitse kohtuudella punaviini.
- Rajoita munankeltuaisia: Hallitse munankeltuaisten käyttöä ja keskity munanvalkuaisiin.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi tarjoaa lukuisia etuja. Ensisijaisesti se auttaa vähentämään LDL-kolesterolitasoja, mikä on tärkeää sydämen terveydelle. Suunnitelma sisältää runsaasti liukoista kuitua ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan huonoa kolesterolia ja lisäämään hyvää kolesterolia.
Se kannustaa myös tasapainoiseen ruokavalioon, joka edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia, mikä johtaa parantuneeseen sydän- ja verisuoniterveyteen sekä sydänsairauksien riskin vähenemiseen.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kolesterolia alentavat välipalat:
- Kaura manteliviipaleilla
- Omenaviipaleet mantelivoilla
- Porkkanat ja hummus
- Sekoitetut pähkinät
- Koko viljan paahtoleipä avokadolla
- Tuoreet marjat kreikkalaisen jogurtin kanssa
- Edamame-pavut
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloitujen banaanien ja mantelien kera
- Lounas: Linssikeitto, jonka lisukkeena sekoitettu salaatti ja täysjyväkeksit
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa
- Illallinen: Grillattua taimenta höyrytettyjen parsakaalien ja kvinoan kera
Kalorit: 1600 Rasva: 56g Hiilihydraatit: 184g Proteiini: 74g
Päivä 2
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla ja poached-munilla
- Lounas: Kikhernesalaatti tomaateilla, kurkkuilla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Appelsiinilohkoja ja kourallinen saksanpähkinöitä
- Illallinen: Paistettua kanaa paahdettujen ruusukaalien ja kvinoan kera
Kalorit: 1600 Rasva: 56g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 70g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, mantelimaidosta, banaanista ja chian siemenistä
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapavuilla, maissilla ja limettilingolla
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
- Illallinen: Paistettua lohta paahdettujen vihannesten ja ruskean riisin kera
Kalorit: 1700 Rasva: 63g Hiilihydraatit: 184g Proteiini: 79g
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja marjoilla
- Lounas: Täysjyväwrap kalkkunalla, pinaatilla ja hummuksella
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Illallinen: Grillattua kanaa höyrytetyn parsakaalin ja bataatin kera
Kalorit: 1650 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 182g Proteiini: 78g
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväviljaa mantelimaidolla ja tuoreilla hedelmillä
- Lounas: Linssi- ja kasvishöystö täysjyväleivän kera
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia kourallisella saksanpähkinöitä
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja kasvissalaatin kera
Kalorit: 1600 Rasva: 56g Hiilihydraatit: 172g Proteiini: 71g
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie lehtikaalista, mantelimaidosta, ananaksesta ja pellavansiemenistä
- Lounas: Kikherne- ja kasvishöystö ruskean riisin kera
- Välipala: Viipaloitu omena mantelivoin kanssa
- Illallinen: Paistettua turskaa paahdettujen ruusukaalien ja bataatin kera
Kalorit: 1700 Rasva: 61g Hiilihydraatit: 188g Proteiini: 75g
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura puuroa mustikoiden ja saksanpähkinöiden kera
- Lounas: Grillattua kanaa sekoitetun salaatin ja balsamico-kastikkeen kera
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä
- Illallinen: Paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kera
Kalorit: 1600 Rasva: 63g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 77g
Päivä 8
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia granolan ja tuoreiden marjojen kera
- Lounas: Täysjyväwrap tonnikalan, salaatin ja tomaatin kera
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
- Illallinen: Grillattua kanaa paahdettujen vihannesten ja ruskean riisin kera
Kalorit: 1700 Rasva: 61g Hiilihydraatit: 167g Proteiini: 78g
Päivä 9
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, mantelimaidosta, banaanista ja chian siemenistä
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapavuilla, maissilla ja limettilingolla
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
- Illallinen: Paistettua lohta paahdettujen vihannesten ja ruskean riisin kera
Kalorit: 1700 Rasva: 63g Hiilihydraatit: 184g Proteiini: 79g
Päivä 10
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja marjoilla
- Lounas: Täysjyväwrap kalkkunalla, pinaatilla ja hummuksella
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Illallinen: Grillattua kanaa höyrytetyn parsakaalin ja bataatin kanssa
Kalorit: 1650 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 182g Proteiini: 78g
Päivä 11
- Aamiainen: Täysjyvämuroja mantelimaidolla ja tuoreilla hedelmillä
- Lounas: Linssi-kasvispata täysjyväleivän kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia ja kourallinen saksanpähkinöitä
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoa-kasvissalaatin kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 56g Hiilihydraatit: 172g Proteiini: 71g
Päivä 12
- Aamiainen: Smoothie lehtikaalista, mantelimaidosta, ananaksesta ja pellavansiemenistä
- Lounas: Kikherne-kasviswokki täysjyväriisillä
- Välipala: Viipaloitu omena mantelivoin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua koljaa paahdettujen ruusukaalien ja bataatin kanssa
Kalorit: 1700 Rasva: 61g Hiilihydraatit: 188g Proteiini: 75g
Päivä 13
- Aamiainen: Kaurapuuro mustikoilla ja saksanpähkinöillä
- Lounas: Grillattua kanasalaattia sekoitetuilla vihreillä ja balsamicokastikkeella
- Välipala: Kourallinen pähkinäsekoitusta
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta, höyrytettyä parsakaalia ja kvinoaa
Kalorit: 1600 Rasva: 63g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 77g
Päivä 14
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, granolaa ja tuoreita marjoja
- Lounas: Täysjyväwrap tonnikalalla, salaatilla ja tomaatilla
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
- Illallinen: Grillattua kanaa paahdettujen vihannesten ja täysjyväriisin kanssa
Kalorit: 1700 Rasva: 61g Hiilihydraatit: 167g Proteiini: 78g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024