14 päivän ateriasuunnitelma MMA-taistelijoille
Harjoittele kuin mestari 14 päivän ateriasuunnitelmalla MMA-taistelijoille. Tämä suunnitelma on suunniteltu tukemaan intensiivisiä treenejäsi ja nopeuttamaan palautumista. Nauti maukkaista aterioista, jotka auttavat sinua pysymään huippukunnossa ja valmiina jokaiseen otteluun.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Naudan sisäfilee
Lohifileet
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Heraproteiinijauhe
Quinoa
Ruskea riisi
Bataatti
Parsakaali
Pinaatti
Lehtikaali
Paprikat
Porkkanat
Kesäkurpitsa
Avokadot
Mustikat
Mansikat
Banaanit
Omenat
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Kaura
Kauraleipä
Raakajuusto
Rasvaton maito
Oliiviöljy
Valkosipuli
Sipulit
Tomaatit
Hunaja
Sitruuna
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Valloita treenisi 14 päivän ateriasuunnitelmalla MMA-taistelijoille. Tämä suunnitelma sisältää ravitsevia, korkeaproteiinisia aterioita, jotka tukevat intensiivisiä treenijaksoja ja palautumista. Nauti täyttävistä aterioista, kuten naudanliha-brokkoli-wokista, proteiinipannukakuista marjojen kanssa ja treenin jälkeisistä shakeista, joissa on heraproteiinia.
Jokainen päivä tarjoaa aterioita, jotka vastaavat MMA-harjoittelun vaativia tarpeita, auttaen sinua rakentamaan lihaksia ja ylläpitämään energiaa. Tämä suunnitelma varmistaa, että saat tarvitsemiasi ravinteita, jotta voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla kehissä ja palautua tehokkaasti.
Syötävät elintarvikkeet
- Monipuoliset proteiinilähteet: Tasapainota eläin- ja kasviproteiineja, jotta keho saa tukea kudosten korjaukseen ja energiaa intensiivisiin harjoituksiin.
- Hitaita hiilihydraatteja: Kaura, bataatti ja muut monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
- Elintärkeät rasvat: Sisällytä ruokavalioosi rasvaista kalaa, pellavansiemeniä ja pähkinöitä, jotka tukevat aivojen terveyttä ja vähentävät tulehdusta.
- Nesteytys: Huolehdi riittävästä nesteytyksestä veden ja urheilujuomien avulla, mikä on tärkeää suorituskyvyn ja palautumisen kannalta.
- Vihannekset ja hedelmät: Syö monipuolisesti värikkäitä kasviksia ja hedelmiä varmistaaksesi laajan valikoiman ravinteita ja antioksidantteja.
- Probioottiset ruokavaliot: Jogurtti tai kefir voivat tukea ruoansulatusta, mikä on tärkeää yleiselle hyvinvoinnille ja ravinteiden imeytymiselle.
✅ Vihje
Vaihtele hiilihydraatti- ja proteiinipitoisia päiviä harjoittelun intensiivisyyden mukaan.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Käsitellyt ja pakatut elintarvikkeet: Korkea natriumpitoisuus ja säilöntäaineet voivat vaikuttaa nestetasapainoon ja yleiseen terveyteen.
- Sokeriset välipalat ja juomat: Nämä voivat aiheuttaa nopeita verensokerin nousuja, mikä vaikuttaa energiatason ja keskittymiskyvyn vakauteen.
- Liiallinen kofeiini: Vaikka kohtuullinen kofeiini voi olla hyödyllistä, liika määrä voi johtaa kuivumiseen ja hermostuneisuuteen, mikä heikentää suorituskykyä.
- Paistetut ruoat: Korkea transrasvapitoisuus voi nostaa huonon kolesterolin tasoa ja heikentää sydämen toimintaa.
- Raskaat punaiset lihat: Ne voivat olla vaikeasti sulavia ja hidastaa suorituskykyä intensiivisen harjoittelun ja otteluiden aikana.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ruokasuunnitelma MMA-taistelijoille tarjoaa pitkäaikaisia etuja rakenteellisen ravitsemuksen avulla. Tämä suunnitelma vaihtelee korkean hiilihydraatin päivien ja proteiinipainotteisten aterioiden välillä tukemaan intensiivisiä harjoitusohjelmia. Esimerkiksi aamiaistarjonta voisi vaihdella proteiinismoothien ja marjalla maustetun kaurapuuron välillä. Lounaat voisivat koostua kalkkunarullista tai vähärasvaisista naudanlihansalaateista. Illalliseksi voisi nauttia esimerkiksi uunissa paistettua kanaa bataatin kanssa tai tofua wokattuna. Säännöllinen nesteytys ja palautumiseen liittyvien ruokien, kuten banaanien ja pähkinöiden, sisällyttäminen varmistavat, että taistelijat pysyvät huippukunnossa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
MMA-taistelijoille suunnitellun 14 päivän ruokavalion laatiminen budjetilla onnistuu käyttämällä edullisia proteiinilähteitä, kuten linssejä, säilyketuoretta tonnikalaa ja kananreisiä. Suunnittelemalla ateriat suurissa erissä viljojen ja kauden vihannesten ympärille voidaan hallita kustannuksia samalla kun tarjotaan tasapainoista ravintoa. Valmistamalla suuria määriä monikäyttöisiä ruokia, kuten kvinoasalaatteja ja kasviskeittoja, voi varmistaa useita aterioita yhdestä valmistussessiosta. Välipaloiksi kannattaa valita esimerkiksi maapähkinävoita täysjyväleivällä ja kotitekoisia proteiinipatukoita energiatason ylläpitämiseksi. Säännöllinen nesteytys kotitekoisilla elektrolyyttiliuoksilla, jotka koostuvat vedestä, sitruunamehusta ja hieman hunajasta, on taloudellista ja hyödyllistä.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on useita energiapitoisia välipaloja, jotka sopivat MMA-taistelijoille:
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja granolan kera
- Banaani maapähkinävoin kanssa
- Sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Koko viljan näkkileipä juuston kera
- Smoothie, jossa on pinaattia, marjoja ja proteiinijauhetta
- Omenaviipaleet mantelivoin kanssa
- Keitetyt munat, jotka on kevyesti maustettu suolalla ja pippurilla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
MMA-taistelijoille suunnitellun 14 päivän ateriasuunnitelman laatiminen budjetilla onnistuu hyvin, kun käytetään edullisia proteiinilähteitä, kuten linssejä, säilyketuoretta tonnikalaa ja kanan reisiä. Suunnittelemalla ateriat suurissa erissä viljojen ja sesongin kasvisten ympärille voidaan hallita kustannuksia samalla, kun varmistetaan tasapainoinen ravinto. Valmistamalla monikäyttöisiä ruokia, kuten kvinoasalaatteja ja kasvissoppia, voi saada useita aterioita yhdestä valmistusistunnosta. Välipaloiksi kannattaa valita esimerkiksi maapähkinävoita täysjyväleivällä ja itse tehtyjä proteiinipatukoita, jotta energia pysyy yllä. Säännöllinen nesteytys kotitekoisilla elektrolyyttiliuoksilla, jotka valmistetaan vedestä, sitruunamehusta ja hieman hunajasta, on taloudellinen ja hyödyllinen vaihtoehto.
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ruokavaliosuunnitelma MMA-taistelijoille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro banaaniviipaleilla, mansikoilla, rasvattomalla maidolla ja lusikallisella hunajaa
- Lounas: Grillattua kananrintaa kvinoan, pinaatin ja paprikasalaatin kanssa, oliiviöljy-sitruunakastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta, lisukkeena paahdettuja bataatteja ja höyrytettyä parsakaalia
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoilla ja chiansiemenillä
Päivä 2
- Aamiainen: Täysjyväleipä, jossa avokadomurskaa ja uppomunia
- Lounas: Naudan ulkofilepihvi lehtikaalin ja porkkanawokin kanssa, valkosipulilla ja sipulilla maustettuna
- Illallinen: Paistettua lohta ruskean riisin ja höyrytetyn pinaatin kanssa
- Välipala: Raejuustoa omenaviipaleilla ja saksanpähkinöillä
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mansikkaviipaleilla ja manteleilla
- Lounas: Kanansalaatti pinaatin, lehtikaalin ja paprikoiden kanssa, oliiviöljy-sitruunakastikkeella, päällä avokadoa
- Illallinen: Naudan ulkofile kvinoan ja paahdetun kesäkurpitsan kanssa
- Välipala: Smoothie heraproteiinijauheella, banaanilla ja rasvattomalla maidolla
Päivä 4
- Aamiainen: Kaurapuuro mustikoilla, chiansiemenillä ja hunajalla
- Lounas: Grillattua lohta, lisukkeena bataattimuusia ja paistettua pinaattia
- Illallinen: Wokattua kananrintaa parsakaalin, porkkanoiden ja sipulin kanssa, maustettuna soijakastikkeella ja valkosipulilla
- Välipala: Kourallinen manteleita ja saksanpähkinöitä
Päivä 5
- Aamiainen: Raejuustopannukakkuja banaaniviipaleilla ja hunajalla
- Lounas: Naudan ulkofilettä ja avokadosalaatti tomaatilla, porkkanalla ja paprikalla
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa kvinoan ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mansikoilla ja manteleilla
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin kanssa ja täysjyväpaahtoleipää
- Lounas: Grillattua lohta ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Naudan ulkofilettä wokattuna paprikoiden, kesäkurpitsan ja valkosipulin kanssa, tarjoiltuna kvinoan kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä
Päivä 7
- Aamiainen: Kaurapuuro omenaviipaleilla, saksanpähkinöillä ja lusikallisella hunajaa
- Lounas: Grillattua kananrintaa lehtikaalin, pinaatin ja avokadon kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta, lisukkeena paahdettuja bataatteja ja paistettuja porkkanoita
- Välipala: Raejuustoa mustikoilla
Päivä 8
- Aamiainen: Täysjyväleipä raejuustolla ja mansikkaviipaleilla
- Lounas: Naudan ulkofilettä wokattuna paprikoiden, sipulin ja pinaatin kanssa
- Illallinen: Grillattua kananrintaa ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Banaani ja kourallinen manteleita
Päivä 9
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia kauran, hunajan, mantelien ja banaaniviipaleiden kanssa
- Lounas: Lohta kvinoan ja paahdetun kesäkurpitsan kanssa
- Illallinen: Naudan ulkofile wokattuna parsakaalin, valkosipulin ja porkkanoiden kanssa, lisukkeena bataattia
- Välipala: Avokado-tomaattisalaatti oliiviöljy-sitruunakastikkeella
Päivä 10
- Aamiainen: Munakas pinaatin, tomaattien ja sipulin kanssa
- Lounas: Grillattua kanaa lehtikaalisalaatin ja avokadoviipaleiden kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta ruskean riisin ja höyrytetyn paprikan kanssa
- Välipala: Smoothie heraproteiinijauheella, sekoitetuilla marjoilla ja rasvattomalla maidolla
Päivä 11
- Aamiainen: Kaurapuuro mansikkaviipaleilla ja saksanpähkinöillä
- Lounas: Naudan ulkofilehampurilainen ilman sämpylää, lisukkeena pinaattisalaatti avokadolla ja paprikoilla
- Illallinen: Kananrintaa bataattiranskalaisten ja paistetun lehtikaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja chiansiemenillä
Päivä 12
- Aamiainen: Täysjyväpannukakkuja tuoreiden mustikoiden ja hunajan kanssa
- Lounas: Grillattua lohta kvinoan, lehtikaalin, pinaatin ja porkkanoiden kanssa
- Illallinen: Wokattua naudan ulkofilettä parsakaalin ja kesäkurpitsan kanssa, valkosipulilla ja sipulilla maustettuna
- Välipala: Raejuustoa omenaviipaleilla ja manteleilla
Päivä 13
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait, jossa kerroksia granolasta, banaanista ja mansikoista
- Lounas: Kanansalaattiwrapit täysjyväleivällä, sekavihanneksilla, tomaateilla ja avokadolla
- Illallinen: Naudan ulkofilepihvit, paahdetut porkkanat ja höyrytetty pinaatti
- Välipala: Smoothie banaanilla, mustikoilla, heraproteiinilla ja rasvattomalla maidolla
Päivä 14
- Aamiainen: Munakas paprikoilla, sipulilla ja tomaateilla
- Lounas: Grillattua lohta ruskean riisin, höyrytetyn parsakaalin ja porkkanoiden kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa bataatin ja paistetun pinaatin kanssa
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä ja viipaloitu omena
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024