14 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun
Etsitkö joustavaa ateriasuunnitelmaa, joka sopii elämäntyyliisi? Meidän 14 päivän ateriasuunnitelmamme vuorokausipaastoamiseen tarjoaa strategisen lähestymistavan syömiseen tietyissä aikarajoissa. Tutustu monipuolisiin resepteihin, jotka noudattavat vuorokausipaaston periaatteita, jotta paastopäivät olisivat sekä tehokkaita että nautinnollisia.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Avokado
Mantelit
Saksanpähkinät
Maapähkinävoi
Mantelivoi
Oliiviöljy
Täysmaito
Kreikkalainen jogurtti
Munat
Juusto
Quinoa
Ruskea riisi
Bataatti
Kana
Naudanliha
Lohifilee
Täysjyväleipä
Pasta
Mustapavut
Kidney-pavut
Kaura
Raesokeri
Banaani
Tumma suklaa
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Saavuta painotavoitteesi 14 päivän ateriasuunnitelmalla painonnousua varten. Täynnä kaloripitoisia ja ravinteikkaita reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa monipuolisia ja maukkaita vaihtoehtoja tukemaan painonnousumatkaasi. Nauti tyydyttävistä ja ravitsevista aterioista, jotka edistävät tervettä painonnousua herkullisella ja kestävämmällä tavalla.
Syötävät elintarvikkeet
- Kaloripitoiset ruokavaliot: Lisää ruokavalioosi avokadoja, pähkinöitä ja pähkinävoita terveellisten rasvojen ja lisäkalorien saamiseksi.
- Koko maitoa tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja: Valitse korkeakalorisia maitovaihtoehtoja tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
- Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi kanaa, kalkkunaa, kalaa, vähärasvaista lihaa ja kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten tofua.
- Koko viljat: Suosi täysjyväriisiä, kvinoaa, kauraa ja täysjyväleipää lisäkalorien saamiseksi.
- Kuivattuja hedelmät: Nauti energiapitoisista kuivatuista hedelmistä, kuten rusinoista, taateleista ja aprikooseista.
- Proteiinipitoiset välipalat: Syö proteiinipitoisia välipaloja, kuten kreikkalaista jogurttia, juustoa ja kovaksi keitettyjä munia.
- Terveelliset välipalat: Lisää välipaloja, kuten trail mixiä, energiapatukoita ja kotitekoista granolaa ylimääräisten kalorien saamiseksi.
- Smoothiet ja proteiinijuomat: Valmista ravinteikkaita smoothieita tai proteiinijuomia hedelmistä, maidosta, proteiinijauheesta ja pähkinävoista.
- Säännölliset, tasapainoiset ateriat: Pyri syömään kolme pääateriaa päivässä ja lisää välipaloja kokonaiskalorinsaannin lisäämiseksi.
- Voimaharjoittelu: Yhdistä ruokavaliosi sopivaan voimaharjoitteluohjelmaan lihasmassan lisäämiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Tyhjät kalorit: Vältä välipaloja, joissa on paljon tyhjiä kaloreita ja vähän ravintoarvoa.
- Liiallinen kardiotreeni: Tasapainota kardiotreeniä voimaharjoittelun kanssa, jotta et polta liikaa kaloreita.
- Alhaiset kalorit: Vältä ruokia, joissa on alhainen kaloritiheys; keskity ravinteikkaisiin vaihtoehtoihin.
- Epäterveelliset transrasvat: Rajoita transrasvoja sisältävien ruokien käyttöä, joita löytyy usein paistetuista ja prosessoiduista tuotteista.
- Sokeriset juomat: Vähennä sokeripitoisten juomien kulutusta, sillä ne tarjoavat tyhjiä kaloreita.
- Prosessoidut ja paistetut ruokavaliot: Rajoita voimakkaasti prosessoitujen ja paistettujen ruokien käyttöä, jotka eivät tarjoa ravintoarvoa.
- Liiallinen sokerin kulutus: Rajoita makeisten ja jälkiruokien käyttöä, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita ilman ravintoa.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ruokasuunnitelma painonnousuun on suunniteltu terveellistä painonnousua varten. Se sisältää runsaasti kaloreita ja ravinteita sisältäviä ruokia, jotka auttavat lisäämään kehon massaa ja energiatasoja, mikä on erityisen hyödyllistä alipainoisille henkilöille.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kaloripitoisia välipaloja terveelliseen painonnousuun:
- Pähkinävoi täysjyväleivällä
- Avokadotoasti
- Patonki pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä
- Koko maito jogurtti granolalla
- Juustoa ja keksejä
- Itsetehty smoothiet täysrasvaisella maidolla
- Maapähkinävoi ja banaanisandwich
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun
Huom: Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu auttamaan yksilöitä lisäämään painoa terveellisellä tavalla, sisältäen runsaasti kaloreita ja ravinteita. Säädä annoskokoja ja ainesosia omien kalori- ja ruokavalintatarpeidesi mukaan.
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli avokadosiivujen kanssa täysjyväleivällä
- Lounas: Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kikherneillä ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Grillattua lohta bataattimuusilla ja höyrytetyllä parsakaalilla
Kalorit: 3000 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 350g Proteiini: 160g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjakermalla, banaanisivuilla, pähkinöillä ja hunajalla
- Lounas: Täysjyväpasta marinara-kastikkeella, vähärasvaisella jauhelihalla ja raastetulla juustolla
- Illallinen: Paistettua kanaa ruskealla riisillä ja sekoitetuilla vihanneksilla
Kalorit: 3100 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 360g Proteiini: 165g
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura puuroa mantelivoilla, viipaloidulla banaanilla ja hunajalla
- Lounas: Mustapapwrap avokadolla täysjyvätortillassa
- Illallinen: Naudanliha-wokki kvinoalla ja paistetuilla vihanneksilla
Kalorit: 2950 Rasva: 105g Hiilihydraatit: 340g Proteiini: 160g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla
- Lounas: Raejuusto- ja pinaattiomeletti täysjyväleivällä
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa paahdetuilla bataateilla ja vihreillä pavuilla
Kalorit: 3050 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 350g Proteiini: 165g
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie, jossa täysmaito, kreikkalainen jogurtti, kaura, banaani ja mantelivoi
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän ja juuston kera
- Illallinen: Grillattua pihviä kvinoasalaatin ja paahdettujen vihannesten kanssa
Kalorit: 3150 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 360g Proteiini: 170g
Päivä 6
- Aamiainen: Juusto- ja pinaattiomeletti täysjyväleivällä
- Lounas: Kana- ja avokadosandwich täysjyväleivällä
- Illallinen: Lohta ruskealla riisillä ja höyrytetyllä parsalla
Kalorit: 3000 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 350g Proteiini: 160g
Päivä 7
- Aamiainen: Täysmaitojogurtti granolan, pähkinöiden ja viipaloidun banaanin kanssa
- Lounas: Naudanliha- ja papuchili maissileivän kera
- Illallinen: Pasta Alfredo kanan, parsakaalin ja raastetun juuston kanssa
Kalorit: 3100 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 360g Proteiini: 165g
Päivä 8
- Aamiainen: Munakokkeli juuston, avokadon ja täysjyväleivän kanssa
- Lounas: Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kikherneillä ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Grillattua lohta bataattimuusilla ja höyrytetyllä parsakaalilla
Kalorit: 3000 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 350g Proteiini: 160g
Päivä 9
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjakermalla, banaanisivuilla, pähkinöillä ja hunajalla
- Lounas: Täysjyväpasta marinara-kastikkeella, vähärasvaisella jauhelihalla ja raastetulla juustolla
- Illallinen: Paistettua kanaa ruskealla riisillä ja sekoitetuilla vihanneksilla
Kalorit: 3100 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 360g Proteiini: 165g
Päivä 10
- Aamiainen: Kaura puuroa mantelivoilla, viipaloidulla banaanilla ja hunajalla
- Lounas: Mustapapwrap avokadolla täysjyvätortillassa
- Illallinen: Naudanliha-wokki kvinoalla ja paistetuilla vihanneksilla
Kalorit: 2950 Rasva: 105g Hiilihydraatit: 340g Proteiini: 160g
Päivä 11
- Aamiainen: Täysjyväleipä maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla
- Lounas: Raejuusto-pinaattimunakas ja täysjyväleipää
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa, paahdettuja bataatteja ja vihreitä papuja
Kalorit: 3050 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 350g Proteiini: 165g
Päivä 12
- Aamiainen: Smoothie, jossa täysmaitoa, kreikkalaista jogurttia, kauraa, banaania ja mantelivoita
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän ja juuston kanssa
- Illallinen: Grillattu pihvi, kvinoasalaatti ja paahdetut vihannekset
Kalorit: 3150 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 360g Proteiini: 170g
Päivä 13
- Aamiainen: Juusto-pinaattimunakas täysjyväpaahtoleivällä
- Lounas: Kana-avokadoleipä täysjyväleivällä
- Illallinen: Lohenfilee, täysjyväriisiä ja höyrytettyä parsaa
Kalorit: 3000 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 350g Proteiini: 160g
Päivä 14
- Aamiainen: Täysmaitojogurtti granolalla, pähkinöillä ja viipaloidulla banaanilla
- Lounas: Naudanliha-papuchili ja maissileipää
- Illallinen: Kanaa ja parsakaalia sisältävä pasta Alfredo juustoraasteella
Kalorit: 3100 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 360g Proteiini: 165g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024