14 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
14 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen on huolellisesti laadittu ohjelma, joka auttaa käynnistämään terveellisen painonpudotuksen. Se korostaa tasapainoisia ja ravinteikkaita ruokia, jotka ovat vähäkalorisia mutta täyttäviä.
Tämä suunnitelma on tarkoitettu auttamaan sinua pudottamaan painoa ilman, että tunnet itsesi riistetyksi. Painopisteenä on annoskoon hallinta ja ravinteikkaat ateriat. Kyse on älykkäästä ja kestävästä painonpudotuksesta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Maitotuotteet ja munat
Munat
Raakakermaviili
Kreikkalainen jogurtti
Vuohenjuusto
Liha
Laiha naudanliha
Kalkkuna
Kala ja merenelävät
Lohi
Katkaravut
Turska
Tonnikala
Tuoreet tuotteet
Omenat
Banaanit
Appelsiinit
Päärynä
Persikka
Kiwi
Mustikat
Mansikat
Vadelmat
Pinaatti
Parsakaali
Avokado
Porkkanat
Paprikat
Vihreät pavut
Kesäkurpitsa
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Brysselinkaali
Kuivatavarat
Kaura
Täysjyväriisi
Täysjyväleipä
Täysjyväwrap
Mustapavut
Linssit
Kvinoa
Täysjyväpasta
Granola
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Hummus
Guacamole
Maapähkinävoi
Mantelit
Saksanpähkinät
Auringonkukansiemenet
Chiansiemenet
Mantelivoi
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Kaneli
Oliiviöljy
Vinaigrette
Valkosipuli
Tzatziki-kastike
Hunaja
Proteiinijauhe
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aloita muutosmatka 14 päivän ateriasuunnitelmalla painonpudotukseen, joka opastaa sinua terveelliseen ja tehokkaaseen painonpudotukseen.
Kahden viikon aikana tämä suunnitelma esittelee tasapainoisen lähestymistavan ruokavalioon, tarjoten aterioita, jotka ovat sekä ravitsevia että nautittavia. Se on käytännöllinen reitti painonpudotukseen, yhdistäen makua ja toimivuutta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset Proteiinit: Kana, kalkkuna, naudanliha, kala ja munat lihasmassan ylläpitämiseksi.
Terveelliset Rasvat: Avokado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.
Ei-Tärkkelyspitoiset Vihannekset: Lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali ja parsa.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidanttien saamiseksi.
Meijerituotteet: Juusto, täysrasvainen jogurtti ja kerma kalsiumin ja maun vuoksi.
Proteiinijuomat: Ketoystävälliset proteiinijuomat treenin jälkeiseen palautumiseen.
Munat: Omega-3 rikastetut tai laidunmunat lisäravinteiden saamiseksi.
Kahvi: Musta kahvi tai kahvi ketoystävällisillä lisäaineilla energian saamiseksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Käsitellyt lihat, joissa on lisäaineita: Valitse tuoreita, käsittelemättömiä lihoja parhaan terveyden saavuttamiseksi.
Sokeriset välipalat: Valitse vähähiilihydraattisia välipaloja painonhallinnan tueksi.
Korkeahiilihydraattiset juomat: Suosi vettä, makeuttamatonta teetä tai kahvia sokeristen juomien sijaan.
Liiallinen alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella yleisen terveyden tukemiseksi.
Korkeasokeriset kastikkeet: Valitse keto-ystävällisiä kastikkeita ja salaatinkastikkeita.
Viljat ja leipä: Korvaa ne keto-ystävällisillä vaihtoehdoilla aterioissa.
Makeutetut jogurtit: Valitse maustamaton, täysrasvainen jogurtti lisättyjen sokerien välttämiseksi.
Korkeahiilihydraattiset hedelmät: Rajoita korkeahiilihydraattisten hedelmien käyttöä pysyäksesi ketoosissa.
Tärkeimmät edut
14 päivän ruokavaliosuunnitelma painonpudotukseen on suunniteltu tukemaan yksilöitä painonpudotuksessa kahden viikon ajan. Tämä suunnitelma korostaa annoskokojen hallintaa, makroravinteiden tasapainoa ja ravinteikkaita ruokia, jotta saadaan aikaan kalorivaje.
Tarjoamalla tyydyttäviä ja ravitsevia vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii tukemaan tervettä ja kestävää painonpudotusta 14 päivän aikana.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 12%
Rasva: 49%
Hiilihydraatit: 37%
Kuitu: 1%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Vähäkaloriset välipalat, jotka sopivat painonpudotukseen:
- Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksen kanssa
- Kreikkalainen jogurtti marjojen kera
- Omenaviipaleet maapähkinävoin kanssa
- Ilmassa paistetut popkornit
- Keitetyt munat
- Kirsikkatomaatit mozzarellapallojen kanssa
- Raakakermaviili ananaksen kanssa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla
- Välipala:Omenaviipaleet
- Lounas:Kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja vinaigrette-kastikkeella
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia kanelilla
- Illallinen:Grillattua lohta höyrytetyllä parsakaalilla
- Kalorit🔥: 1520Rasva💧: 86gHiilihydraatit🌾: 63gProteiini🥩: 117g
Päivä 2
- Aamiainen:Kaurapuuro marjoilla
- Välipala:Banaani
- Lounas:Kalkkuna-avokado-wrap
- Välipala:Porkkanatikkuja hummuksella
- Illallinen:Paistettua kanaa kvinoalla ja vihreillä pavuilla
- Kalorit🔥: 1140Rasva💧: 54gHiilihydraatit🌾: 141gProteiini🥩: 96g
Päivä 3
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia pähkinöillä
- Välipala:Appelsiniviipaleet
- Lounas:Pinaatti-salaatti grillatulla katkaravulla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala:Viipaloituja paprikoita
- Illallinen:Kasviswokki tofulla ja ruskealla riisillä
- Kalorit🔥: 1180Rasva💧: 72gHiilihydraatit🌾: 98gProteiini🥩: 79g
Päivä 4
- Aamiainen:Smoothie pinaatilla, banaanilla ja mantelimaidolla
- Välipala:Kourallinen manteleita
- Lounas:Kvinoakulho mustapavuilla ja vihanneksilla
- Välipala:Raejuustoa kurkkuviipaleiden kanssa
- Illallinen:Sitruuna-yrtti paistettua turskaa ja parsaa
- Kalorit🔥: 1230Rasva💧: 55gHiilihydraatit🌾: 119gProteiini🥩: 82g
Päivä 5
- Aamiainen:Koko viljan paahtoleipää avokadolla
- Välipala:Päärynä
- Lounas:Kana-vihanneskeitto
- Välipala:Kourallinen kirsikkatomaatteja
- Illallinen:Kalkkunan lihapullia kesäkurpitsanuudeleilla
- Kalorit🔥: 1150Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 81gProteiini🥩: 83g
Päivä 6
- Aamiainen:Munakokkelia tomaateilla ja pinaatilla
- Välipala:Pieni kulhollinen marjoja
- Lounas:Linssisalaatti kurkkujen ja fetajuuston kanssa
- Välipala:Raakoja vihanneksia guacamolen kanssa
- Illallinen:Grillattua pihviä paahdetuilla bataateilla ja parsakaalilla
- Kalorit🔥: 1270Rasva💧: 93gHiilihydraatit🌾: 93gProteiini🥩: 91g
Päivä 7
- Aamiainen:Chia-siemenpuuroa mantelimaidolla ja marjoilla
- Välipala:Pieni kourallinen saksanpähkinöitä
- Lounas:Grillattu kana Caesar-salaatti (ilman krutonkeja)
- Välipala:Viipaloitua kurkkua hummuksella
- Illallinen:Paistettua lohta sekoitetun vihreän salaatin kanssa
- Kalorit🔥: 1290Rasva💧: 80gHiilihydraatit🌾: 52gProteiini🥩: 100g
Päivä 8
- Aamiainen:Munakas pinaatilla ja sienillä
- Välipala:Pieni omena
- Lounas:Kvinoaa ja vihanneksia täytettyjä paprikoita
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia hunajalla
- Illallinen:Grillattuja katkarapuja valkosipulilla ja sitruunalla, tarjoiltuna paistettujen pinaattien kanssa
- Kalorit🔥: 1130Rasva💧: 79gHiilihydraatit🌾: 85gProteiini🥩: 79g
Päivä 9
- Aamiainen:Smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja proteiinijauheella
- Välipala:Kourallinen auringonkukansiemeniä
- Lounas:Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiveilla
- Välipala:Viipaloitua paprikaa mantelivoin kanssa
- Illallinen:Paistettua tofua monenlaisilla vihanneksilla
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 74gHiilihydraatit🌾: 65gProteiini🥩: 84g
Päivä 10
- Aamiainen:Raejuustoa viipaloidun persikan kanssa
- Välipala:Kourallinen vadelmia
- Lounas:Grillattuja vihannes- ja kanavartaita
- Välipala:Selleritikkuja maapähkinävoilla
- Illallinen:Naudanlihawokki parsakaalin ja paprikoiden kera
- Kalorit🔥: 1160Rasva💧: 69gHiilihydraatit🌾: 63gProteiini🥩: 101g
Päivä 11
- Aamiainen:Keitettyjä kananmunia täysjyväpaahtoleivän kanssa
- Välipala:Pieni appelsiini
- Lounas:Kvinoasalaatti kirsikkatomaattien, kurkun ja fetajuuston kera
- Välipala:Kourallinen pähkinäsekoitusta
- Illallinen:Sitruuna-valkosipulissa paistettua turskaa parsan kanssa
- Kalorit🔥: 1230Rasva💧: 72gHiilihydraatit🌾: 105gProteiini🥩: 68g
Päivä 12
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia granolan ja hunajan kanssa
- Välipala:Päärynä
- Lounas:Kalkkuna-avokadoleipä täysjyväleivällä
- Välipala:Porkkanatikkuja tzatziki-kastikkeella
- Illallinen:Uunissa paistettuja kananreisipaloja ja paahdettuja ruusukaaleja
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 132gProteiini🥩: 106g
Päivä 13
- Aamiainen:Smoothie mantelimaitoa, pinaattia ja mustikoita
- Välipala:Pieni kourallinen mansikoita
- Lounas:Pinaatti-vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kanssa
- Välipala:Viipaloitua kurkkua hummuksen kanssa
- Illallinen:Katkarapu- ja vihanneswokki täysjyväriisin päällä
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 73gHiilihydraatit🌾: 100gProteiini🥩: 89g
Päivä 14
- Aamiainen:Kaurapuuro viipaloidun banaanin ja mantelivoin kanssa
- Välipala:Kiivi
- Lounas:Linssikeitto ja vihersalaatti
- Välipala:Keitetty kananmuna
- Illallinen:Grillattua lohta paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
- Kalorit🔥: 1180Rasva💧: 78gHiilihydraatit🌾: 111gProteiini🥩: 68g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu