14 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
14 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen on huolellisesti laadittu ohjelma, joka auttaa käynnistämään terveellisen painonpudotuksen. Se korostaa tasapainoisia ja ravinteikkaita ruokia, jotka ovat vähäkalorisia mutta täyttäviä.
Tämä suunnitelma on tarkoitettu auttamaan sinua pudottamaan painoa ilman, että tunnet itsesi riistetyksi. Painopisteenä on annoskoon hallinta ja ravinteikkaat ateriat. Kyse on älykkäästä ja kestävästä painonpudotuksesta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Kanafilee
Kanankoivet
Lohi
Kalkkuna
Katkaravut
Tofu
Turska
Raakakermaviili
Laiha naudanliha
Tonnikala
Kreikkalainen jogurtti
Omenat
Marjat
Banaanit
Appelsiinit
Päärynä
Persikka
Kiwi
Mustikat
Mansikat
Vadelmat
Pinaatti
Parsakaali
Avokado
Porkkanat
Paprikat
Vihreät pavut
Kesäkurpitsa
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Parsakaali
Brysselinkaali
Kaura
Täysjyväriisi
Täysjyväleipä
Täysjyväwrap
Mustapavut
Täysjyväleipä
Linssit
Kvinoa
Täysjyväpasta
Mantelit
Saksanpähkinät
Auringonkukansiemenet
Chiansiemenet
Maapähkinävoi
Granola
Mantelivoi
Vuohenjuusto
Kaneli
Oliiviöljy
Vinaigrette
Sitruuna
Valkosipuli
Hummus
Tzatziki-kastike
Proteiinijauhe
Hunaja
Guacamole
Täysjyväleipä
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aloita muutosmatka 14 päivän ateriasuunnitelmalla painonpudotukseen, joka opastaa sinua terveelliseen ja tehokkaaseen painonpudotukseen.
Kahden viikon aikana tämä suunnitelma esittelee tasapainoisen lähestymistavan ruokavalioon, tarjoten aterioita, jotka ovat sekä ravitsevia että nautittavia. Se on käytännöllinen reitti painonpudotukseen, yhdistäen makua ja toimivuutta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset Proteiinit: Kana, kalkkuna, naudanliha, kala ja munat lihasmassan ylläpitämiseksi.
- Terveelliset Rasvat: Avokado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.
- Ei-Tärkkelyspitoiset Vihannekset: Lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali ja parsa.
- Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidanttien saamiseksi.
- Meijerituotteet: Juusto, täysrasvainen jogurtti ja kerma kalsiumin ja maun vuoksi.
- Proteiinijuomat: Ketoystävälliset proteiinijuomat treenin jälkeiseen palautumiseen.
- Munat: Omega-3 rikastetut tai laidunmunat lisäravinteiden saamiseksi.
- Kahvi: Musta kahvi tai kahvi ketoystävällisillä lisäaineilla energian saamiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Käsitellyt lihat, joissa on lisäaineita: Valitse tuoreita, käsittelemättömiä lihoja parhaan terveyden saavuttamiseksi.
- Sokeriset välipalat: Valitse vähähiilihydraattisia välipaloja painonhallinnan tueksi.
- Korkeahiilihydraattiset juomat: Suosi vettä, makeuttamatonta teetä tai kahvia sokeristen juomien sijaan.
- Liiallinen alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella yleisen terveyden tukemiseksi.
- Korkeasokeriset kastikkeet: Valitse keto-ystävällisiä kastikkeita ja salaatinkastikkeita.
- Viljat ja leipä: Korvaa ne keto-ystävällisillä vaihtoehdoilla aterioissa.
- Makeutetut jogurtit: Valitse maustamaton, täysrasvainen jogurtti lisättyjen sokerien välttämiseksi.
- Korkeahiilihydraattiset hedelmät: Rajoita korkeahiilihydraattisten hedelmien käyttöä pysyäksesi ketoosissa.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ruokavaliosuunnitelma painonpudotukseen on suunniteltu tukemaan yksilöitä painonpudotuksessa kahden viikon ajan. Tämä suunnitelma korostaa annoskokojen hallintaa, makroravinteiden tasapainoa ja ravinteikkaita ruokia, jotta saadaan aikaan kalorivaje.
Tarjoamalla tyydyttäviä ja ravitsevia vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii tukemaan tervettä ja kestävää painonpudotusta 14 päivän aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Vähäkaloriset välipalat, jotka sopivat painonpudotukseen:
- Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksen kanssa
- Kreikkalainen jogurtti marjojen kera
- Omenaviipaleet maapähkinävoin kanssa
- Ilmassa paistetut popkornit
- Keitetyt munat
- Kirsikkatomaatit mozzarellapallojen kanssa
- Raakakermaviili ananaksen kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla
- Välipala: Omenaviipaleet
- Lounas: Kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja vinaigrette-kastikkeella
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia kanelilla
- Illallinen: Grillattua lohta höyrytetyllä parsakaalilla
Kalorit: 1520 Rasva: 86g Hiilihydraatit: 63g Proteiini: 117g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaurapuuro marjoilla
- Välipala: Banaani
- Lounas: Kalkkuna-avokado-wrap
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksella
- Illallinen: Paistettua kanaa kvinoalla ja vihreillä pavuilla
Kalorit: 1140 Rasva: 54g Hiilihydraatit: 141g Proteiini: 96g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia pähkinöillä
- Välipala: Appelsiniviipaleet
- Lounas: Pinaatti-salaatti grillatulla katkaravulla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Viipaloituja paprikoita
- Illallinen: Kasviswokki tofulla ja ruskealla riisillä
Kalorit: 1180 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 98g Proteiini: 79g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla ja mantelimaidolla
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Lounas: Kvinoakulho mustapavuilla ja vihanneksilla
- Välipala: Raejuustoa kurkkuviipaleiden kanssa
- Illallinen: Sitruuna-yrtti paistettua turskaa ja parsaa
Kalorit: 1230 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 119g Proteiini: 82g
Päivä 5
- Aamiainen: Koko viljan paahtoleipää avokadolla
- Välipala: Päärynä
- Lounas: Kana-vihanneskeitto
- Välipala: Kourallinen kirsikkatomaatteja
- Illallinen: Kalkkunan lihapullia kesäkurpitsanuudeleilla
Kalorit: 1150 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 81g Proteiini: 83g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia tomaateilla ja pinaatilla
- Välipala: Pieni kulhollinen marjoja
- Lounas: Linssisalaatti kurkkujen ja fetajuuston kanssa
- Välipala: Raakoja vihanneksia guacamolen kanssa
- Illallinen: Grillattua pihviä paahdetuilla bataateilla ja parsakaalilla
Kalorit: 1270 Rasva: 93g Hiilihydraatit: 93g Proteiini: 91g
Päivä 7
- Aamiainen: Chia-siemenpuuroa mantelimaidolla ja marjoilla
- Välipala: Pieni kourallinen saksanpähkinöitä
- Lounas: Grillattu kana Caesar-salaatti (ilman krutonkeja)
- Välipala: Viipaloitua kurkkua hummuksella
- Illallinen: Paistettua lohta sekoitetun vihreän salaatin kanssa
Kalorit: 1290 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 52g Proteiini: 100g
Päivä 8
- Aamiainen: Munakas pinaatilla ja sienillä
- Välipala: Pieni omena
- Lounas: Kvinoaa ja vihanneksia täytettyjä paprikoita
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajalla
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja valkosipulilla ja sitruunalla, tarjoiltuna paistettujen pinaattien kanssa
Kalorit: 1130 Rasva: 79g Hiilihydraatit: 85g Proteiini: 79g
Päivä 9
- Aamiainen: Smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja proteiinijauheella
- Välipala: Kourallinen auringonkukansiemeniä
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiveilla
- Välipala: Viipaloitua paprikaa mantelivoin kanssa
- Illallinen: Paistettua tofua monenlaisilla vihanneksilla
Kalorit: 1250 Rasva: 74g Hiilihydraatit: 65g Proteiini: 84g
Päivä 10
- Aamiainen: Raejuustoa viipaloidun persikan kanssa
- Välipala: Kourallinen vadelmia
- Lounas: Grillattuja vihannes- ja kanavartaita
- Välipala: Selleritikkuja maapähkinävoilla
- Illallinen: Naudanlihawokki parsakaalin ja paprikoiden kera
Kalorit: 1160 Rasva: 69g Hiilihydraatit: 63g Proteiini: 101g
Päivä 11
- Aamiainen: Keitettyjä kananmunia täysjyväpaahtoleivän kanssa
- Välipala: Pieni appelsiini
- Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaattien, kurkun ja fetajuuston kera
- Välipala: Kourallinen pähkinäsekoitusta
- Illallinen: Sitruuna-valkosipulissa paistettua turskaa parsan kanssa
Kalorit: 1230 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 105g Proteiini: 68g
Päivä 12
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia granolan ja hunajan kanssa
- Välipala: Päärynä
- Lounas: Kalkkuna-avokadoleipä täysjyväleivällä
- Välipala: Porkkanatikkuja tzatziki-kastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettuja kananreisipaloja ja paahdettuja ruusukaaleja
Kalorit: 1300 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 132g Proteiini: 106g
Päivä 13
- Aamiainen: Smoothie mantelimaitoa, pinaattia ja mustikoita
- Välipala: Pieni kourallinen mansikoita
- Lounas: Pinaatti-vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kanssa
- Välipala: Viipaloitua kurkkua hummuksen kanssa
- Illallinen: Katkarapu- ja vihanneswokki täysjyväriisin päällä
Kalorit: 1250 Rasva: 73g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 89g
Päivä 14
- Aamiainen: Kaurapuuro viipaloidun banaanin ja mantelivoin kanssa
- Välipala: Kiivi
- Lounas: Linssikeitto ja vihersalaatti
- Välipala: Keitetty kananmuna
- Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
Kalorit: 1180 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 111g Proteiini: 68g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024