14 päivän ateriasuunnitelma perheelle, jossa on 3 jäsentä
Koe 14 päivän ateriasuunnitelman tarjoama vaivattomuus kolmelle hengelle. Tämä suunnitelma sisältää monipuolisia helposti valmistettavia ja ravitsevia reseptejä, jotka on suunniteltu pienille perheille unohtamatta makua. Nauti hyvin tasapainoisista ja tyydyttävistä aterioista, jotka sopivat perheesi tarpeisiin.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafileet
Jauheliha tai kalkkuna
Koko jyvä pasta
Ruskea riisi
Sekavihannekset
Munat
Maito
Juusto
Kreikkalainen jogurtti
Koko jyvä leipä
Omenat
Banaanit
Parsakaali
Tomaatit
Perunat
Pinaatti
Linssit
Marjat
Oliiviöljy
Vesi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Nauti räätälöidystä 14 päivän ateriasuunnitelmasta kolmelle hengelle. Suunnitelma sisältää monipuolisia helposti valmistettavia ja ravitsevia reseptejä, jotka on suunniteltu pienille perheille unohtamatta makua. Nauti hyvin tasapainoisista ja tyydyttävistä aterioista, jotka sopivat perheesi tarpeisiin.
Syötävät elintarvikkeet
- Monipuoliset illalliset: Suunnittele aterioita, kuten fajitas, pastavuoka tai Buddha-kulhot, jotka sopivat erilaisiin makuihin.
- Jääkaappijämien uudelleen käyttö: Muokkaa ylijääneitä ruokia luovasti uusiksi aterioiksi, jotta ruokahävikki vähenee.
- Perhesuosikki-ilta: Varaa yksi ilta rakastetun perinneresepteesi valmistamiseen, jotta koko perhe voi kokoontua yhteen.
- Proteiinivalikoima: Sisällytä monipuolisesti proteiineja, kuten kanaa, kalaa, papuja ja munia, ravinteiden monipuolisuuden vuoksi.
- Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyvatuotteita, kuten kvinoaa, täysjyväriisiä ja täysjyväpastaa, lisäkuidun saamiseksi.
- Tuoreet ja pakastetut vihannekset: Yhdistä tuoreita ja pakastettuja vihanneksia kätevän aterian valmistuksen helpottamiseksi.
- Perheen snack-kori: Pidä terveellisiä välipaloja sisältävä kori helposti saatavilla kiireisinä päivinä.
- Nesteytys: Kannusta veden juontiin ja tarjoa maustettua vettä tai yrttiteetä vaihtelun vuoksi.
- Kotitekoiset herkut: Leivo yksinkertaisia, kotitekoisia herkkuja yhdessä perheen kanssa satunnaisia herkutteluhetkiä varten.
- Joustavat aamiaiset: Tarjoa valikoima aamiaisvaihtoehtoja, kuten smoothieita, yön yli kaurapuuroa ja jogurttiparfaitteja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut välipalat: Vähennä riippuvuutta voimakkaasti prosessoiduista välipaloista ja valitse mieluummin täysruokavaihtoehtoja.
- Liialliset sokerit: Rajoita makeiden välipalojen ja jälkiruokien käyttöä perheen kokonaisterveyden vuoksi.
- Suunnittelematon syöminen: Edistä tietoista syömistä ja vähennä suunnittelemattomia välipaloja aterioiden välillä.
- Yksilölliset ruokavaliotarpeet: Mukauta ateriasuunnitelmaa yksilöllisten mieltymysten, allergioiden ja ravitsemustarpeiden mukaan.
- Perhesuhteet ja keskustelu: Keskustele perheen jäsenten mieltymyksistä ja osallista kaikki päätöksentekoon.
- Säännölliset terveystarkastukset: Seuraa perheen yleistä terveyttä, mukaan lukien ravitsemustarpeet ja hyvinvointi, säännöllisesti.
- Konsultoi terveydenhuollon asiantuntijaa: Jos sinulla on huolia perheen ravitsemuksesta tai yksilöllisestä terveydestä, käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ateriasuunnitelma kolmelle hengelle on suunniteltu vastaamaan pienemmän perheen ruokavalintojen ja ravitsemustarpeiden vaatimuksia, keskittyen helppoon valmistukseen ja ravitseviin aterioihin.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Terveellisiä ja maukkaita välipalaehdotuksia pienelle kolmihenkiselle perheelle:
- Omenaviipaleet pähkinävoin kanssa
- Vihannespalat hummuksen kera
- Kuitupitoiset keksit juuston kanssa
- Smoothiekulhot lisukkeilla
- Itse tehty granola ja jogurtti
- Guacamole uunissa paahdettujen tortillalastujen kanssa
- Sekapähkinät ja kuivatuotteet
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma perheelle
Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan tasapainoista ravintoa kolmen hengen perheelle, ja se sisältää monipuolisesti erilaisia ruokia optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja tomaateilla, täysjyväleipä
- Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihreillä, kurkulla ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Spagetti jauhelihakastikkeella, höyrytettyä parsakaalia
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 150g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja granolalla
- Lounas: Kalkkuna- ja juustovoileivät täysjyväleivällä, porkkanatikkuja
- Illallinen: Uunilohi paahdettujen perunoiden ja sekavihannesten kera
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 160g
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura puuro banaanilla ja manteleilla
- Lounas: Linssikeitto täysjyväkekseillä, sekoitettu vihreä salaatti
- Illallinen: Paistettua tofua ruskean riisin ja paistettujen vihannesten kera
Kalorit: 2100 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 140g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväpannukakut tuoreilla marjoilla ja vaahterasiirapilla
- Lounas: Grillattu juustovoileipä täysjyväleivällä, tomaattikeitto
- Illallinen: Naudanlihapihvi paprikoiden ja parsakaalin kera ruskean riisin päällä
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 150g
Päivä 5
- Aamiainen: Jogurttismoothiet pinaatilla, banaanilla ja kreikkalaisella jogurtilla
- Lounas: Kan Caesar -salaatti täysjyväkrutonkeilla ja Caesar-kastikkeella
- Illallinen: Kasvislasagne täysjyvänuudeleilla ja lisäsalaatti
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 160g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkeli juustolla, täysjyväleipä ja hedelmäsalaatti
- Lounas: Kalkkunarullat hummuksella, pinaatilla ja viipaloiduilla tomaateilla
- Illallinen: Grillatut kanavartaat kvinoan ja grillattujen vihannesten kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 140g
Päivä 7
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajalla, pähkinöillä ja viipaloiduilla omenoilla
- Lounas: Kasvis- ja papuburritot salsan ja guacamolen kera
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdettujen perunoiden ja vihreiden papujen kanssa
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 150g
Päivä 8
- Aamiainen: Täysjyvävohvelit marjojen ja kreikkalaisen jogurtin kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, fetajuustolla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Naudanlihamburgerit täysjyväpihveillä ja bataattiranskalaisilla
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 160g
Päivä 9
- Aamiainen: Kasvisomeletit täysjyväleivällä
- Lounas: Kan Caesar -rullat romaine-salaatilla ja Caesar-kastikkeella
- Illallinen: Katkarapupaistos ruskean riisin ja sokeriherneiden kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 140g
Päivä 10
- Aamiainen: Aamiaisburritot munakokkelilla, juustolla ja salsalla
- Lounas: Tomaatti-basilikakeitto grillattujen juustovoileipien kanssa täysjyväleivällä
- Illallinen: Uunikananjalat kvinoapilafilla ja paahdetuilla vihanneksilla
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 150g
Päivä 11
- Aamiainen: Kreikkalaiset jogurttiparfaitit granolalla ja marjoilla
- Lounas: Kalkkuna- ja avokadorullat pinaatilla ja täysjyvätortilloilla
- Illallinen: Kasvispaistos tofulla ja ruskealla riisillä
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 160g
Päivä 12
- Aamiainen: Täysjyväbagelit tuorejuustolla ja viipaloiduilla tomaateilla
- Lounas: Pinaatti-fetasalaatti grillatulla kanalla ja vinaigrettekastikkeella
- Illallinen: Naudan- ja kasvisvartaat kvinoan ja grillatun maissintähkän kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 140g
Päivä 13
- Aamiainen: Aamiaissämpylät munakokkelilla, juustolla ja pinaatilla
- Lounas: Linssi-kasviscurry täysjyväriisillä
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta, perunamuusia bataateista ja höyrytettyjä vihreitä papuja
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 150g
Päivä 14
- Aamiainen: Smoothie-kulhot kreikkalaisesta jogurtista, marjasekoituksesta ja granolasta
- Lounas: Kana-kasviswokki nuudeleilla
- Illallinen: Kasvis-papuchili täysjyvämaissileivän kanssa
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 160g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Filip Jędraszczyk
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024