14 päivän ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
14 päivän ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle omaksuu sydänystävälliset periaatteet Välimeren ruokinnasta. Se sisältää monipuolisen valikoiman tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Tämä suunnitelma vie sinut makujen matkaan Välimeren alueelle, keskittyen ravitseviin ja herkullisiin ruokiin, jotka tunnetaan terveyshyödyistään. Kyse on monipuolisuuden ja rikkauden nauttimisesta yhdestä maailman terveellisimmistä ruokavalioista.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Munat
Feta Juusto
Raakajuusto
Liha
Kana
Kalkkuna
Turska
Lohi
Merikrotti
Kala ja merenelävät
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Omenat
Appelsiinit
Marjat
Banaanit
Päärynät
Viinirypäleet
Persikka
Kiwi
Tomaatit
Sitruunat
Porkkanat
Paprikat
Parsakaali
Pinaatti
Avokado
Salaatti
Brysselinkaalit
Kaali
Kurkku
Kesäkurpitsa
Sienet
Kuivatavarat
Linssit
Tofu
Kikherneet
Kvinoa
Kaura
Ruskea Riisi
Kuituleipä
Kuitulettupannukakut
Kuitwrap
Kuitupasta
Manteli Voita
Hummus
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia Siemenet
Pistaasipähkinät
Hunaja
Kumina
Paprika
Kaneli
Suola
Pippuri
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Tzatziki
Shakshuka Kastike
Valmisruoat
Kanapasta
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
14 päivän ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle on passisi tutustua ravitsevaan ja maukkaaseen Välimeren keittiöön.
Kahden viikon aikana tämä suunnitelma esittelee monia ruokia, jotka vangitsevat ruokavalion ytimen, tunnetun pitkäikäisyyden ja hyvinvoinnin edistäjänä. Jokainen päivä tuo mukanaan uusia makuja ja terveyshyötyjä, jolloin jokainen ateria on seikkailu terveellisessä ruokailussa.
Syötävät elintarvikkeet
Prosessoidut sokerit: Vähennä prosessoitujen sokerien saantia hormonaalisen tasapainon tukemiseksi.
Voimakkaasti prosessoidut ruoat: Valitse kokonaisia, vähän prosessoituja ruokia optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia mahdollisten oireiden hallitsemiseksi.
Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella yleisen terveyden tukemiseksi.
Korkeahiilihydraattiset välipalat: Valitse vähähiilihydraattisia välipaloja verensokeritasojen hallitsemiseksi.
Suolaiset ruoat: Valitse vähäsuolaisia vaihtoehtoja sydänterveyden tukemiseksi.
Korkearasvainen maito: Kuluta korkearasvaista maitoa kohtuudella kalorien hallitsemiseksi.
Mausteiset ruoat: Vähennä mausteisten ruokien käyttöä, jos ne aiheuttavat epämukavuutta tai kuumia aaltoja.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Prosessoidut ruokatuotteet: Vähennä prosessoitujen välipalojen, makeiden juomien ja pikaruokien käyttöä.
Punainen liha: Rajoita punaisen lihan kulutusta ja valitse mieluiten vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Viimeistellyt viljat: Vähennä viimeisteltyjen viljojen, kuten valkoisen leivän ja pastan, käyttöä.
Makeutetut juomat: Valitse vettä, yrttiteetä tai luonnollisia hedelmämehuja.
Lisätyt sokerit: Vältä ruokia ja juomia, joissa on liikaa lisättyjä sokereita.
Prosessoidut liha: Rajoita prosessoitujen lihatuotteiden, kuten makkaran ja pekonin, käyttöä.
Korkean natriumpitoisuuden ruokatuotteet: Valitse vähäsuolaisempia vaihtoehtoja sydänterveyden tukemiseksi.
Voita ja margariinia: Suosi oliiviöljyä tai muita terveellisiä rasvanlähteitä.
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio 14 päivän ateriasuunnitelma esittelee ihmisille Välimerellistä ruokavaliota kahden viikon aikana. Tämä suunnitelma korostaa monipuolisesti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, jotka ovat tyypillisiä Välimeren alueelle.
Tarjoamalla monipuolisia ja maukkaita vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii tukemaan kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia Välimerellisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 12%
Rasva: 47%
Hiilihydraatit: 39%
Kuitu: 1%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Terveellisiä välipaloja Välimeren ruokavalioon:
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Viipaloitu omena mantelivoilla
- Koko viljan pita hummuksen kera
- Seokset pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Tuoreet vihannespalat tzatzikin kanssa
- Öljyinen tapenade täysjyväkekseillä
- Kurkkuviipaleet fetajuustolla ja yrteillä
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Välipala:Omenaviipaleet
- Lounas:Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla
- Välipala:Porkkanatikut hummuksen kanssa
- Illallinen:Grillattua kalaa höyrytetyn parsakaalin kera
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 85gHiilihydraatit🌾: 100gProteiini🥩: 83g
Päivä 2
- Aamiainen:Kaura puuro tuoreilla marjoilla
- Välipala:Appelsiini
- Lounas:Linssikeitto
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti hunajalla
- Illallinen:Paistettua kanaa sekoitetun vihreän salaatin kanssa
- Kalorit🔥: 1280Rasva💧: 38gHiilihydraatit🌾: 140gProteiini🥩: 77g
Päivä 3
- Aamiainen:Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
- Välipala:Kourallinen pähkinöitä
- Lounas:Kalkkunarulla salaatin ja tomaatin kanssa
- Välipala:Viipaloituja paprikoita
- Illallinen:Paistettua lohta kvinoan ja parsakaalin kanssa
- Kalorit🔥: 1330Rasva💧: 65gHiilihydraatit🌾: 119gProteiini🥩: 102g
Päivä 4
- Aamiainen:Munakokkeli tomaattien ja pinaatin kanssa
- Välipala:Päärynä
- Lounas:Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla
- Välipala:Mantelit
- Illallinen:Grillattua tofua paistettujen vihannesten kanssa
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 76gHiilihydraatit🌾: 120gProteiini🥩: 66g
Päivä 5
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti sekoitetuilla marjoilla ja chia-siemenillä
- Välipala:Banaani
- Lounas:Grillattu lohisalaatti sekoitetuilla vihreillä
- Välipala:Raakajuusto ananaksen kanssa
- Illallinen:Kalkkunachili papujen ja vihannesten kanssa
- Kalorit🔥: 1350Rasva💧: 77gHiilihydraatit🌾: 130gProteiini🥩: 98g
Päivä 6
- Aamiainen:Munakas sienillä ja paprikoilla
- Välipala:Omena
- Lounas:Koko viljan voileipä vähärasvaisella lihalla ja vihanneksilla
- Välipala:Sekoitettuja pähkinöitä
- Illallinen:Paistettua turskaa paahdettujen ruusukaalien ja kvinoan kanssa
- Kalorit🔥: 1400Rasva💧: 84gHiilihydraatit🌾: 110gProteiini🥩: 100g
Päivä 7
- Aamiainen:Koko viljan pannukakut tuoreiden hedelmien kanssa
- Välipala:Appelsiini
- Lounas:Vihannespannu tofulla ja täysjyväriisillä
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti
- Illallinen:Grillattua kanaa parsan ja bataatin kanssa
- Kalorit🔥: 1430Rasva💧: 73gHiilihydraatit🌾: 180gProteiini🥩: 98g
Päivä 8
- Aamiainen:Hedelmäsalaatti kreikkalaisella jogurtilla
- Välipala:Kourallinen marjoja
- Lounas:Linssi- ja vihannespata
- Välipala:Viipaloitu kurkku tzatzikin kanssa
- Illallinen:Grillattuja lampaan kyljyksiä ratatouillen kera
- Kalorit🔥: 1330Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 125gProteiini🥩: 80g
Päivä 9
- Aamiainen:Kaura puuro mantelivoin kanssa
- Välipala:Persikka
- Lounas:Grillattu kalataco kaalisalaatin kanssa
- Välipala:Kourallinen manteleita
- Illallinen:Paistettua kanaa Välimeren quinoa-salaatin kanssa
- Kalorit🔥: 1330Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 116gProteiini🥩: 105g
Päivä 10
- Aamiainen:Munakokkeli fetajuuston ja pinaatin kanssa
- Välipala:Pieni kourallinen viinirypäleitä
- Lounas:Kikherne- ja vihannescurry
- Välipala:Paprikaviipaleita hummuksen kanssa
- Illallinen:Uunissa paistettua taimenta ja paahdettuja välimerellisiä kasviksia
- Kalorit🔥: 1340Rasva💧: 77gHiilihydraatit🌾: 134gProteiini🥩: 83g
Päivä 11
- Aamiainen:Smoothie pinaatista, banaanista ja kreikkalaisesta jogurtista
- Välipala:Pieni omena
- Lounas:Kvinoakulho paahdetuilla vihanneksilla ja fetajuustolla
- Välipala:Kourallinen oliiveja
- Illallinen:Grillattuja katkarapuvartaita ja kreikkalainen salaatti
- Kalorit🔥: 1230Rasva💧: 60gHiilihydraatit🌾: 135gProteiini🥩: 80g
Päivä 12
- Aamiainen:Uppomunia täysjyväpaahtoleivän päällä
- Välipala:Kiivi
- Lounas:Pinaatilla ja fetalla täytetty kananrinta
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia hunajatilkalla
- Illallinen:Kasvispaella
- Kalorit🔥: 1200Rasva💧: 58gHiilihydraatit🌾: 125gProteiini🥩: 68g
Päivä 13
- Aamiainen:Granolaa mantelimaidon ja marjojen kanssa
- Välipala:Viipaloitua kurkkua ja kirsikkatomaatteja
- Lounas:Välimerellinen linssisalaatti
- Välipala:Kourallinen pistaasipähkinöitä
- Illallinen:Uunissa paistettua meribassia sitruuna-valkosipulipapujen kanssa
- Kalorit🔥: 1290Rasva💧: 67gHiilihydraatit🌾: 128gProteiini🥩: 92g
Päivä 14
- Aamiainen:Shakshuka (uppomunia tomaattikastikkeessa)
- Välipala:Kourallinen marjoja
- Lounas:Linssikeitto
- Välipala:Paprikasiivuja hummuksen kanssa
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta kvinoan ja parsan kanssa
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 64gHiilihydraatit🌾: 145gProteiini🥩: 90g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu