14 päivän ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
14 päivän ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle omaksuu sydänystävälliset periaatteet Välimeren ruokinnasta. Se sisältää monipuolisen valikoiman tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Tämä suunnitelma vie sinut makujen matkaan Välimeren alueelle, keskittyen ravitseviin ja herkullisiin ruokiin, jotka tunnetaan terveyshyödyistään. Kyse on monipuolisuuden ja rikkauden nauttimisesta yhdestä maailman terveellisimmistä ruokavalioista.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen Jogurtti
Saksanpähkinät
Turska
Lohi
Kana
Linssit
Tofu
Munat
Kalkkuna
Kikherneet
Katkaravut
Feta Juusto
Kanapasta
Merikrotti
Omenat
Appelsiinit
Marjat
Banaanit
Päärynät
Viinirypäleet
Persikka
Kiwi
Tomaatit
Sitruunat
Porkkanat
Paprikat
Parsakaali
Pinaatti
Avokado
Salaatti
Tomaatti
Parsakaali
Brysselinkaalit
Kaali
Kurkku
Kesäkurpitsa
Sienet
Säilyketomaatit
Kvinoa
Kaura
Kuituleipä
Kuituleipä
Ruskea Riisi
Kuitulettupannukakut
Kuitwrap
Kuituleipä
Manteli Voita
Kuitupasta
Hummus
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia Siemenet
Pistaasipähkinät
Raakajuusto
Mantelimaito
Hunaja
Oliiviöljy
Kumina
Paprika
Kaneli
Suola
Pippuri
Tzatziki
Shakshuka Kastike
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
14 päivän ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle on passisi tutustua ravitsevaan ja maukkaaseen Välimeren keittiöön.
Kahden viikon aikana tämä suunnitelma esittelee monia ruokia, jotka vangitsevat ruokavalion ytimen, tunnetun pitkäikäisyyden ja hyvinvoinnin edistäjänä. Jokainen päivä tuo mukanaan uusia makuja ja terveyshyötyjä, jolloin jokainen ateria on seikkailu terveellisessä ruokailussa.
Syötävät elintarvikkeet
- Prosessoidut sokerit: Vähennä prosessoitujen sokerien saantia hormonaalisen tasapainon tukemiseksi.
- Voimakkaasti prosessoidut ruoat: Valitse kokonaisia, vähän prosessoituja ruokia optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.
- Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia mahdollisten oireiden hallitsemiseksi.
- Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella yleisen terveyden tukemiseksi.
- Korkeahiilihydraattiset välipalat: Valitse vähähiilihydraattisia välipaloja verensokeritasojen hallitsemiseksi.
- Suolaiset ruoat: Valitse vähäsuolaisia vaihtoehtoja sydänterveyden tukemiseksi.
- Korkearasvainen maito: Kuluta korkearasvaista maitoa kohtuudella kalorien hallitsemiseksi.
- Mausteiset ruoat: Vähennä mausteisten ruokien käyttöä, jos ne aiheuttavat epämukavuutta tai kuumia aaltoja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut ruokatuotteet: Vähennä prosessoitujen välipalojen, makeiden juomien ja pikaruokien käyttöä.
- Punainen liha: Rajoita punaisen lihan kulutusta ja valitse mieluiten vähärasvaisia vaihtoehtoja.
- Viimeistellyt viljat: Vähennä viimeisteltyjen viljojen, kuten valkoisen leivän ja pastan, käyttöä.
- Makeutetut juomat: Valitse vettä, yrttiteetä tai luonnollisia hedelmämehuja.
- Lisätyt sokerit: Vältä ruokia ja juomia, joissa on liikaa lisättyjä sokereita.
- Prosessoidut liha: Rajoita prosessoitujen lihatuotteiden, kuten makkaran ja pekonin, käyttöä.
- Korkean natriumpitoisuuden ruokatuotteet: Valitse vähäsuolaisempia vaihtoehtoja sydänterveyden tukemiseksi.
- Voita ja margariinia: Suosi oliiviöljyä tai muita terveellisiä rasvanlähteitä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio 14 päivän ateriasuunnitelma esittelee ihmisille Välimerellistä ruokavaliota kahden viikon aikana. Tämä suunnitelma korostaa monipuolisesti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, jotka ovat tyypillisiä Välimeren alueelle.
Tarjoamalla monipuolisia ja maukkaita vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii tukemaan kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia Välimerellisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Terveellisiä välipaloja Välimeren ruokavalioon:
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Viipaloitu omena mantelivoilla
- Koko viljan pita hummuksen kera
- Seokset pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Tuoreet vihannespalat tzatzikin kanssa
- Öljyinen tapenade täysjyväkekseillä
- Kurkkuviipaleet fetajuustolla ja yrteillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Välimerellinen ruokavalio 14 päivän ateriasuunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Välipala: Omenaviipaleet
- Lounas: Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla
- Välipala: Porkkanatikut hummuksen kanssa
- Illallinen: Grillattua kalaa höyrytetyn parsakaalin kera
Kalorit: 1300 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 83g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuro tuoreilla marjoilla
- Välipala: Appelsiini
- Lounas: Linssikeitto
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla
- Illallinen: Paistettua kanaa sekoitetun vihreän salaatin kanssa
Kalorit: 1280 Rasva: 38g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 77g
Päivä 3
- Aamiainen: Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
- Välipala: Kourallinen pähkinöitä
- Lounas: Kalkkunarulla salaatin ja tomaatin kanssa
- Välipala: Viipaloituja paprikoita
- Illallinen: Paistettua lohta kvinoan ja parsakaalin kanssa
Kalorit: 1330 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 119g Proteiini: 102g
Päivä 4
- Aamiainen: Munakokkeli tomaattien ja pinaatin kanssa
- Välipala: Päärynä
- Lounas: Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla
- Välipala: Mantelit
- Illallinen: Grillattua tofua paistettujen vihannesten kanssa
Kalorit: 1300 Rasva: 76g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 66g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti sekoitetuilla marjoilla ja chia-siemenillä
- Välipala: Banaani
- Lounas: Grillattu lohisalaatti sekoitetuilla vihreillä
- Välipala: Raakajuusto ananaksen kanssa
- Illallinen: Kalkkunachili papujen ja vihannesten kanssa
Kalorit: 1350 Rasva: 77g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 98g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakas sienillä ja paprikoilla
- Välipala: Omena
- Lounas: Koko viljan voileipä vähärasvaisella lihalla ja vihanneksilla
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä
- Illallinen: Paistettua turskaa paahdettujen ruusukaalien ja kvinoan kanssa
Kalorit: 1400 Rasva: 84g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 100g
Päivä 7
- Aamiainen: Koko viljan pannukakut tuoreiden hedelmien kanssa
- Välipala: Appelsiini
- Lounas: Vihannespannu tofulla ja täysjyväriisillä
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti
- Illallinen: Grillattua kanaa parsan ja bataatin kanssa
Kalorit: 1430 Rasva: 73g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 98g
Päivä 8
- Aamiainen: Hedelmäsalaatti kreikkalaisella jogurtilla
- Välipala: Kourallinen marjoja
- Lounas: Linssi- ja vihannespata
- Välipala: Viipaloitu kurkku tzatzikin kanssa
- Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä ratatouillen kera
Kalorit: 1330 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 80g
Päivä 9
- Aamiainen: Kaura puuro mantelivoin kanssa
- Välipala: Persikka
- Lounas: Grillattu kalataco kaalisalaatin kanssa
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Illallinen: Paistettua kanaa Välimeren quinoa-salaatin kanssa
Kalorit: 1330 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 116g Proteiini: 105g
Päivä 10
- Aamiainen: Munakokkeli fetajuuston ja pinaatin kanssa
- Välipala: Pieni kourallinen viinirypäleitä
- Lounas: Kikherne- ja vihannescurry
- Välipala: Paprikaviipaleita hummuksen kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua taimenta ja paahdettuja välimerellisiä kasviksia
Kalorit: 1340 Rasva: 77g Hiilihydraatit: 134g Proteiini: 83g
Päivä 11
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista ja kreikkalaisesta jogurtista
- Välipala: Pieni omena
- Lounas: Kvinoakulho paahdetuilla vihanneksilla ja fetajuustolla
- Välipala: Kourallinen oliiveja
- Illallinen: Grillattuja katkarapuvartaita ja kreikkalainen salaatti
Kalorit: 1230 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 135g Proteiini: 80g
Päivä 12
- Aamiainen: Uppomunia täysjyväpaahtoleivän päällä
- Välipala: Kiivi
- Lounas: Pinaatilla ja fetalla täytetty kananrinta
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajatilkalla
- Illallinen: Kasvispaella
Kalorit: 1200 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 68g
Päivä 13
- Aamiainen: Granolaa mantelimaidon ja marjojen kanssa
- Välipala: Viipaloitua kurkkua ja kirsikkatomaatteja
- Lounas: Välimerellinen linssisalaatti
- Välipala: Kourallinen pistaasipähkinöitä
- Illallinen: Uunissa paistettua meribassia sitruuna-valkosipulipapujen kanssa
Kalorit: 1290 Rasva: 67g Hiilihydraatit: 128g Proteiini: 92g
Päivä 14
- Aamiainen: Shakshuka (uppomunia tomaattikastikkeessa)
- Välipala: Kourallinen marjoja
- Lounas: Linssikeitto
- Välipala: Paprikasiivuja hummuksen kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta kvinoan ja parsan kanssa
Kalorit: 1300 Rasva: 64g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 90g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024