30 päivän ateriasuunnitelma absille
Muotoile keskivartaloasi 30 päivän ateriasuunnitelmalla absille. Tämä suunnitelma keskittyy ravinteikkaisiin aterioihin, jotka auttavat sinua rakentamaan ja määrittelemään keskivartalon lihaksia. Nauti monipuolisista ja maukkaista ruoista, jotka tukevat kuntoilutavoitteitasi ja pitävät sinut oikealla tiellä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kana Rinta
Lohta
Jauheliha Kalkkunasta
Munat
Kreikkalainen Jogurtti
Raakakermaviili
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Paprikat
Porkkanat
Bataatti
Kvinoa
Täysjyväriisi
Täysjyväleipä
Kaura
Mustikat
Mansikat
Omenat
Banaanit
Mantelit
Saksanpähkinät
Avokado
Oliiviöljy
Mustapavut
Linssit
Tomaatit
Kurkut
Kesäkurpitsa
Sienet
Valkosipuli
Sipulit
Sitruuna
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Muotoile vatsalihaksiasi 30 päivän ateriasuunnitelmalla vatsalihaksille. Tämä suunnitelma keskittyy aterioihin, jotka ovat runsaita proteiinia ja vähäisiä epäterveellisiä rasvoja, auttaen sinua rakentamaan hoikkaa lihasta ja vähentämään kehon rasvaa. Nauti monipuolisista ravinteikkaista ruoista, jotka tukevat kuntoilutavoitteitasi.
Jokaiselle päivälle on tarjolla helppoja ateriaideoita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kiinteämpi keskivartalo. Tämä suunnitelma tekee syömisestä yksinkertaista ja tukee vatsalihasharjoitteluasi.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Nahattomat kana, kalkkuna ja kala ovat tärkeitä lihasten korjaamiselle ja kasvulle.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Täysjyväriisi, kvinoa ja kaura tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja kuitua.
- Vihannekset: Parsakaali, pinaatti ja parsa tukevat lihasten palautumista ja yleistä terveyttä.
- Terveelliset rasvat: Avokadot, oliiviöljy ja pähkinät auttavat kylläisyyden tunteessa ja ravinteiden imeytymisessä.
- Hedelmät: Marjat, omenat ja greipit ovat kuitupitoisia ja vitamiinirikkaita.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset välipalat: Vältä karkkeja, keksejä ja muita sokerisia herkkuja, jotka tuovat vain tyhjää energiaa.
- Alkoholi: Vähentää aineenvaihduntaa ja voi lisätä ei-toivottuja kaloreita ruokavaliossasi.
- Valkoiset hiilihydraatit: Jätä väliin valkoinen leipä, valkoinen riisi ja leivonnaiset, joista puuttuu ravintoarvo.
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Rajoita prosessoitujen ruokien ja suolaisten välipalojen käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa turvotusta.
- Transrasvat: Vältä margariinia, tiettyjä leivonnaisia ja paistettuja ruokia, jotka sisältävät hydrattuja öljyjä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
30 päivän vatsalihasruokavalio keskittyy runsasproteiinisiin ja vähähiilihydraattisiin aterioihin, jotka auttavat muokkaamaan vatsalihaksia. Tämä suunnitelma voi vähentää turvotusta poistamalla prosessoituja ruokia ja ylimääräistä natriumia. Se edistää myös rasvanpolttoa yhdistämällä vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotka tukevat lihaskasvua ja -korjausta. Lisäksi tämän ruokavalion noudattaminen voi parantaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa polttamaan kaloreita tehokkaammin.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on muutamia välipaloja, jotka auttavat vatsalihasten määrittelyssä:
- Kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa
- Omenaviipaleet mantelivoilla
- Porkkanatikut hummuksen kanssa
- Sekoitus pähkinöitä ja siemeniä
- Kauraleivät avokadon kanssa
- Smootie, jossa on pinaattia, banaania ja proteiinijauhetta
- Kovaksi keitetyt munat
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
30 päivän ateriasuunnitelma vatsalihaksille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa mustikoilla ja kourallisella manteleita
- Lounas: Grillattu kanafilee kvinoalla ja höyrytetyllä parsakaalilla
- Illallinen: Lohifilee paahdettujen bataattien ja paistetun pinaatin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden kera
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja viipale täysjyväleipää
- Lounas: Kalkkuna- ja mustapapuleivät salaatinlehdillä, paprikoilla ja avokadolla
- Illallinen: Jauhelihakalkkunaa paistettuna lehtikaalin, sienten ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa kurkkuviipaleiden kera
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti kauralla ja mustikoilla
- Lounas: Kvinoasalaatti tomaateilla, kurkuilla ja grillatulla kanafileellä
- Illallinen: Uunilohi valkosipulilla, sitruunalla ja paahdetuilla kesäkurpitsoilla
- Välipala: Omenaviipaleita kourallisella saksanpähkinöitä
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, pinaatista, banaanista ja mustikoista
- Lounas: Ruskean riisin kulho mustapavuilla, paprikoilla ja grillatulla kanalla
- Illallinen: Kalkkuna- ja linssipata porkkanoilla ja sipulilla
- Välipala: Raakajuustoa mansikoiden kera
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväleipää avokadolla ja sivussa munakokkelia
- Lounas: Lohisalaatti lehtikaalilla, sitruunalla ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Jauhelihakalkkunaa täytetyissä paprikoissa kvinoan ja mustapapujen kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti kourallisella manteleita
Päivä 6
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloidun banaanin ja saksanpähkinöiden kanssa
- Lounas: Kalkkuna- ja avokadovihannespita täysjyväleivällä
- Illallinen: Uunikanafilee bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita kourallisella manteleita
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura puuroa mansikoilla ja kourallisella saksanpähkinöitä
- Lounas: Kvinoan ja mustapavun salaatti paprikoilla ja avokadolla
- Illallinen: Lohifilee valkosipulilla ja sitruunalla, tarjoiltuna ruskean riisin ja paistetun pinaatin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden kera
Toista tämä suunnitelma 4 kertaa.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024