30 päivän ateriasuunnitelma CrossFitille

Onko CrossFitissä menestys huipussaan, mutta ateriasuunnitelma tuntuu olevan hukassa? Meidän 30 päivän ateriasuunnitelma CrossFitille on täällä auttamassa sinua voittamaan WODit. Tämä opas tarjoaa kuukauden verran herkullisia ja toimivia aterioita, jotka pitävät sinut energisenä intensiivisten treenien ja rankkojen metconien aikana. Valmistaudu optimoimaan suorituskykysi ja palautumisesi ruokavalion avulla, joka on suunniteltu huipputason CrossFit-suorituksiin.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

30 päivän ateriasuunnitelma CrossFitille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kana Rinta

Lohta Filee

Jauheliha

Munat

Kreikkalainen Jogurtti

Mantelit

Pinaatti

Lehtikaali

Parsakaali

Bataatti

Täysjyväriisi

Kvinoa

Mustapavut

Avokado

Mustikat

Mansikat

Banaanit

Omenat

Appelsiinit

Tomaatit

Kurkut

Porkkanat

Paprikat

Kesäkurpitsa

Oliiviöljy

Kookosöljy

Koko Vilja Leipä

Kaura

Raakajuusto

Mozzarella Juusto

Kana Reisiluu

Sian Filee

Katkaravut

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Valloita WODisi 30 päivän ateriasuunnitelmalla CrossFitiin. Tämä suunnitelma on täynnä runsaasti proteiinia ja ravinteita sisältäviä aterioita, jotka tukevat intensiivisiä treenejä ja nopeaa palautumista. Kuvittele grillattua kanaa bataattien kanssa, kvinoasalaatteja ja proteiinipirtelöitä, jotka pitävät energiatason korkealla.

Jokainen päivän menu on suunniteltu tarjoamaan energiaa ja ravinteita, joita tarvitset vaativissa CrossFit-harjoituksissa. Tasapainoisilla aterioilla, jotka tukevat suorituskykyäsi, olet valmis kohtaamaan jokaisen haasteen rohkeasti.

30 päivän ateriasuunnitelma CrossFitilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vähärasvaiset proteiinilähteet: Kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, munat ja kreikkalainen jogurtti lihasten korjaukseen ja kasvuun.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Quinoa, bataatti, täysjyväriisi, täysjyväleipä ja kaura kestäväksi energiaksi.
Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvaiset kalat kuten tonnikala nivelten terveyden ja tulehduksen vähentämiseksi.
Hedelmät ja vihannekset: Marjat, pinaatti, lehtikaali, banaanit ja appelsiinit vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteenä.
Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja elektrolyyttipitoiset juomat suorituskyvyn ylläpitämiseksi ja kuivumisen estämiseksi.

✅ Vihje

Valmista herkullinen smoothie hapokkaista kirsikoista CrossFit-treenin jälkeen – tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat auttaa vähentämään lihaskipuja.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Vähiin prosessoidut ruoat: Vältä sipsejä, makeita välipaloja ja pikaruokaa, sillä ne voivat haitata suorituskykyä ja palautumista.
Liialliset sokerit: Rajoita makeisten, limsojen ja jälkiruokien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa energiatason romahduksia.
Transrasvat: Vältä ruokia, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä, kuten margariinia ja pakattuja välipaloja.
Raskaat ateriat: Vältä suuria ja raskaita aterioita ennen harjoituksia, jotta voit välttää epämukavuutta ja väsymystä.
Alkoholi: Rajoita alkoholin käyttöä, sillä se voi heikentää palautumista ja häiritä unta.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

CrossFit-urheilijoiden 30 päivän ateriasuunnitelma on suunniteltu parantamaan suorituskykyä ja tukemaan lihaskestävyyttä. Yksi tärkeä etu on sen keskittyminen runsaase monimutkaisten hiilihydraattien saantiin, joka antaa energiaa intensiivisiin ja tiheisiin harjoituksiin. Suunnitelmassa on myös erityiset ajankohdat ravinteiden nauttimiselle, jotta palautuminen ja lihasten rakentuminen maksimoituvat. Toinen ainutlaatuinen etu on monipuolisten proteiinilähteiden käyttö, mikä varmistaa täydellisen aminohappoprofiilin, joka on elintärkeä lihasten korjaamiselle. Ruokavalio korostaa myös terveellisten rasvojen merkitystä, jotka tarjoavat kestävää energiaa ja tukevat nivelten terveyttä. Lopuksi se sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, jotka lisäävät kokonaisantioxidanttipitoisuutta ja vähentävät liikunnan aiheuttamaa oksidatiivista stressiä.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Ravinto CrossFitissä perustuu proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainottamiseen, ja sen voi toteuttaa myös budjettiystävällisesti. Viljojen ja palkokasvien ostaminen suurissa erissä auttaa pitämään kustannukset alhaalla, eikä kotona ruoanlaiton säästöjä kannata aliarvioida. Munat ja säilykekalat ovat edullisia proteiininlähteitä, ja sesongin mukaiset vihannekset ja hedelmät ovat yleensä halvempia ja tuoreempia. Valitse halvemmat merkit nimimerkkien sijaan; ne ovat usein yhtä hyviä. Ruokien valmistaminen etukäteen auttaa paitsi pysymään dieetissä myös estää kalliit, viime hetken takeout-tilaukset.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tässä on joitakin terveellisiä välipalaehdotuksia 30 päivän CrossFit-ruokavalioon:

Proteiinipatukat
Raakaa juustoa ananaksen kanssa
Patonki-sekoitus kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
Höyrytetty edamame merisuolalla
Koko viljan riisikakut mantelivoin kanssa
Itse tehdyt energiapallot kaurasta, pähkinöistä ja taateleista
Turkkilaiset kinkkuviipaleet kurkkuviipaleiden ympärillä

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Ravinto CrossFitissä perustuu proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainottamiseen, ja sen voi toteuttaa myös budjettiystävällisesti. Ostaessasi viljoja ja palkokasveja suurissa erissä voit säästää rahaa, ja älä unohda, kuinka paljon voit säästää kotona kokkaamalla. Munat ja säilykekalat ovat edullisia proteiininlähteitä, ja sesongin mukaiset vihannekset ja hedelmät ovat yleensä halvempia ja tuoreempia. Valitse halvemmat merkit nimimerkkien sijaan; ne ovat usein yhtä hyviä. Ruokien valmistaminen etukäteen auttaa sinua pysymään ruokavaliossasi ja estää kalliita, viime hetken takeout-tilauksia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

30 päivän ruokasuunnitelma crossfit-ruokavaliolle

Päivä 1

Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja banaani
Lounas: Grillattua kanaa kvinoalla ja höyrytettyä parsakaalia
Illallinen: Uunilohifilee bataatin ja lehtikaalin kera
Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja mantelien kanssa

Päivä 2

Aamiainen: Kaurapuuroa mansikoilla ja manteliviipaleilla
Lounas: Jauheliha- ja mustapapusalatti paprika-, tomaatti- ja avokado-salaatilla
Illallinen: Possun sisäfilee paahdettujen porkkanoiden ja ruskean riisin kanssa
Välipala: Omenaviipaleita raejuuston kanssa

Päivä 3

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen banaanien ja kaurahiutaleiden kanssa
Lounas: Katkarapu- ja kurkkusalaatti oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella
Illallinen: Kananjalat kesäkurpitsan ja kvinoan kanssa
Välipala: Mozzarellajuustoa kirsikkatomaattien kanssa

Päivä 4

Aamiainen: Kauraleipää avokadolla ja poached-munilla
Lounas: Lohifilee ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Illallinen: Jauhelihatäytteiset paprikat kvinoan ja mustapapujen kera
Välipala: Appelsiniviipaleita mantelien kanssa

Päivä 5

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja kaurahiutaleiden kanssa
Lounas: Grillattua kanaa lehtikaali- ja kvinoasalaatin kanssa
Illallinen: Possun sisäfilee paahdettujen bataattien ja höyrytettyjen porkkanoiden kanssa
Välipala: Raejuustoa mustikoiden kanssa

Päivä 6

Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleipää
Lounas: Katkarapu- ja avokadosalaatti tomaattien ja kurkkujen kanssa
Illallinen: Uunikananjalat kesäkurpitsan ja ruskean riisin kanssa
Välipala: Omenaviipaleita mozzarellajuuston kanssa

Päivä 7

Aamiainen: Kaurapuuroa viipaloiduilla banaaneilla ja manteleilla
Lounas: Lohifilee kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Illallinen: Jauheliha- ja mustapapupannukakku paprikoiden ja porkkanoiden kanssa
Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja hunajan kanssa

Toista tämä suunnitelma 4 kertaa, jotta saat 30 päivän ruokasuunnitelman valmiiksi

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.