30 päivän ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Haluatko kasvattaa lihaksia? 30 päivän ateriasuunnitelma lihaskasvuun voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tässä oppaassa tutkimme, miten voit ravita kehoasi oikeilla ravinteilla tukemaan lihaskasvua, samalla nauttien herkullisista aterioista. Tehdään yhdessä unelmasi todeksi!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Jauheliha
Lohifileet
Munat
Kreikkalainen Jogurtti
Raesokeri
Kvinoa
Ruskea Riisi
Kaura
Makeat Perunat
Pinaatti
Parsakaali
Paprikat
Porkkanat
Kesäkurpitsa
Avokadot
Banaanit
Omenat
Mustikat
Mantelit
Maapähkinävoi
Koko Vilja Leipä
Koko Vilja Pasta
Oliiviöljy
Valkosipuli
Sipulit
Tomaatit
Kurkut
Sienet
Kanaliemi
Mustat Pavut
Linssit
Heraproteiinijauhe
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Rakenna lihaksia tehokkaasti 30 päivän ateriasuunnitelmalla lihasmassan lisäämiseksi. Tämä suunnitelma keskittyy runsasproteiinisiin ja ravinteikkaisiin aterioihin, jotka tukevat lihaskasvua ja palautumista. Aamiaisista täyttäviin illallisiin, jokainen ateria on suunniteltu tukemaan treenejäsi ja auttamaan sinua saavuttamaan lihasmassan kasvutavoitteesi.
Päivittäisten reseptien ja ateriaideoiden avulla saat helpommin tarvittavat ravinteet lihaskasvuun. Tämä suunnitelma yksinkertaistaa aterioiden valmistelua, mikä tekee syömisestä vaivatonta ja tukee kuntoilumatkaasi.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset lihat: Kananrinta, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha ovat täynnä proteiinia, joka on tärkeää lihaskasvulle.
- Kala ja äyriäiset: Lohta, tonnikalaa ja katkarapuja sisältää välttämättömiä aminohappoja ja terveellisiä rasvoja.
- Munat: Korkeaproteiinisia ja monipuolisia, sopivat mihin tahansa ateriaan.
- Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, kvinoa ja täysjyväpasta antavat energiaa treenien läpiviemiseen.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chia-siemenet lisäävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja ruokavalioosi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Viimeistellyt sokerit: Karkit, leivonnaiset ja makeat juomat eivät tarjoa lihaskasvulle tarvittavia ravinteita.
- Prosessoidut ruoat: Pikaruoka, pakastetut ateriat ja naposteltavat voivat sisältää epäterveellisiä rasvoja ja olla ravintoaineiltaan heikkolaatuisia.
- Liiallinen alkoholi: Voi häiritä proteiinisynteesiä ja lihasten palautumista.
- Vähäproteiiniset ruoat: Valkoinen leipä, riisikakut ja vastaavat eivät tue lihaskasvutavoitteita.
- Makeat aamiaisviljat: Korkea sokeripitoisuus ja alhainen proteiinimäärä eivät edistä lihasmassan lisäämistä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
30 päivän lihaskasvusuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan optimaalinen makroravinteiden tasapaino, joka tukee lihasten hypertrofiaa. Se varmistaa riittävän proteiinin saannin lihaskudosten korjaamiseksi ja rakentamiseksi intensiivisten harjoitusten jälkeen. Suunnitelma sisältää myös välttämättömiä rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka ovat tärkeitä kestävän energian ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Lisäksi se kannustaa ravinteikkaiden ruokien kulutukseen, mikä tukee yleistä terveyttä ja vähentää ravintoainepuutosten riskiä intensiivisten harjoittelujaksojen aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä välipalat tukevat lihasmassan kasvua:
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Proteiinipatukat
- Keitetyt munat
- Almondivoi täysjyväleivällä
- Smoothiet, joissa on proteiinijauhetta, pinaattia ja marjoja
- Edamamea merisuolalla maustettuna
- Juustoa ja täysjyväkeksejä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
30 päivän ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro banaanilla, mustikoilla ja mantelilastuilla
- Lounas: Grillattu kananrinta kvinoalla, pinaatilla ja paprikalla
- Illallinen: Uunissa paistettu lohifilee bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti, jossa on ruokalusikallinen maapähkinävoita ja omenaviipaleita
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla, tomaateilla ja täysjyväleivällä
- Lounas: Jauheliha ja ruskea riisi kesäkurpitsan ja porkkanoiden kera
- Illallinen: Kana- ja vihannespannu paprikoilla, sipuleilla ja täysjyväpastalla
- Välipala: Raakajuusto mustikoiden ja viipaloitujen mantelien kera
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti kaurapuuron, mustikoiden ja hunajatilkan kera
- Lounas: Lohifilee kvinoalla, höyrytetyllä parsakaalilla ja avokadolla
- Illallinen: Kananrinta bataattimuusin ja valkosipulilla paistetun pinaatin kera
- Välipala: Maapähkinävoita ja banaania täysjyväleivällä
Päivä 4
- Aamiainen: Kaurapuuro omenaviipaleilla, kanelilla ja mantelilastuilla
- Lounas: Jauhelihalla täytetyt salaattikääreet paprikoilla, sipuleilla ja tomaateilla
- Illallinen: Uunissa paistettua kanaa ruskean riisin, porkkanoiden ja parsakaalin kera
- Välipala: Raakajuusto kurkku- ja tomaattiviipaleiden kera
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia sienillä, pinaatilla ja täysjyväleivällä
- Lounas: Grillattu kananrinta kvinoalla, kesäkurpitsalla ja avokadolla
- Illallinen: Lohifilee bataattiranskalaisten ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja mantelilastujen kera
Päivä 6
- Aamiainen: Kaurapuuro banaanilla, maapähkinävoilla ja mantelilastuilla
- Lounas: Jauheliha ja ruskea riisi paprikoiden ja pinaatin kera
- Illallinen: Kana- ja vihannespannu kvinoalla, porkkanoilla ja sipuleilla
- Välipala: Raakajuusto omenaviipaleiden kera
Päivä 7
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti kaurapuuron, mustikoiden ja hunajatilkan kera
- Lounas: Lohifilee kvinoalla, höyrytetyllä parsakaalilla ja avokadolla
- Illallinen: Uunissa paistettua kanaa bataattimuusin ja valkosipulilla paistetun pinaatin kera
- Välipala: Maapähkinävoita ja banaania täysjyväleivällä
Toista tämä suunnitelma 4 kertaa.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024