30 päivän ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Haluatko kasvattaa lihaksia? 30 päivän ateriasuunnitelma lihaskasvuun voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tässä oppaassa tutkimme, miten voit ravita kehoasi oikeilla ravinteilla tukemaan lihaskasvua, samalla nauttien herkullisista aterioista. Tehdään yhdessä unelmasi todeksi!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Ruskea Riisi
Kaura
Raesokeri
Mustat Pavut
Linssit
Heraproteiinijauhe
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Munat
Liha
Jauheliha
Kana
Lohifileet
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Parsakaali
Paprikat
Porkkanat
Kesäkurpitsa
Avokadot
Banaanit
Omenat
Mustikat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Valkosipuli
Sipulit
Tomaatit
Kurkut
Sienet
Kanaliemi
Maapähkinävoi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Rakenna lihaksia tehokkaasti 30 päivän ateriasuunnitelmalla lihasmassan lisäämiseksi. Tämä suunnitelma keskittyy runsasproteiinisiin ja ravinteikkaisiin aterioihin, jotka tukevat lihaskasvua ja palautumista. Aamiaisista täyttäviin illallisiin, jokainen ateria on suunniteltu tukemaan treenejäsi ja auttamaan sinua saavuttamaan lihasmassan kasvutavoitteesi.
Päivittäisten reseptien ja ateriaideoiden avulla saat helpommin tarvittavat ravinteet lihaskasvuun. Tämä suunnitelma yksinkertaistaa aterioiden valmistelua, mikä tekee syömisestä vaivatonta ja tukee kuntoilumatkaasi.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset lihat: Kananrinta, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha ovat täynnä proteiinia, joka on tärkeää lihaskasvulle.
Kala ja äyriäiset: Lohta, tonnikalaa ja katkarapuja sisältää välttämättömiä aminohappoja ja terveellisiä rasvoja.
Munat: Korkeaproteiinisia ja monipuolisia, sopivat mihin tahansa ateriaan.
Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, kvinoa ja täysjyväpasta antavat energiaa treenien läpiviemiseen.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chia-siemenet lisäävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja ruokavalioosi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Viimeistellyt sokerit: Karkit, leivonnaiset ja makeat juomat eivät tarjoa lihaskasvulle tarvittavia ravinteita.
Prosessoidut ruoat: Pikaruoka, pakastetut ateriat ja naposteltavat voivat sisältää epäterveellisiä rasvoja ja olla ravintoaineiltaan heikkolaatuisia.
Liiallinen alkoholi: Voi häiritä proteiinisynteesiä ja lihasten palautumista.
Vähäproteiiniset ruoat: Valkoinen leipä, riisikakut ja vastaavat eivät tue lihaskasvutavoitteita.
Makeat aamiaisviljat: Korkea sokeripitoisuus ja alhainen proteiinimäärä eivät edistä lihasmassan lisäämistä.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
30 päivän lihaskasvusuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan optimaalinen makroravinteiden tasapaino, joka tukee lihasten hypertrofiaa. Se varmistaa riittävän proteiinin saannin lihaskudosten korjaamiseksi ja rakentamiseksi intensiivisten harjoitusten jälkeen. Suunnitelma sisältää myös välttämättömiä rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka ovat tärkeitä kestävän energian ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Lisäksi se kannustaa ravinteikkaiden ruokien kulutukseen, mikä tukee yleistä terveyttä ja vähentää ravintoainepuutosten riskiä intensiivisten harjoittelujaksojen aikana.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 40%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nämä välipalat tukevat lihasmassan kasvua:
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Proteiinipatukat
- Keitetyt munat
- Almondivoi täysjyväleivällä
- Smoothiet, joissa on proteiinijauhetta, pinaattia ja marjoja
- Edamamea merisuolalla maustettuna
- Juustoa ja täysjyväkeksejä
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kaurapuuro banaanilla, mustikoilla ja mantelilastuilla
- Lounas:Grillattu kananrinta kvinoalla, pinaatilla ja paprikalla
- Illallinen:Uunissa paistettu lohifilee bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti, jossa on ruokalusikallinen maapähkinävoita ja omenaviipaleita
Päivä 2
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla, tomaateilla ja täysjyväleivällä
- Lounas:Jauheliha ja ruskea riisi kesäkurpitsan ja porkkanoiden kera
- Illallinen:Kana- ja vihannespannu paprikoilla, sipuleilla ja täysjyväpastalla
- Välipala:Raakajuusto mustikoiden ja viipaloitujen mantelien kera
Päivä 3
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti kaurapuuron, mustikoiden ja hunajatilkan kera
- Lounas:Lohifilee kvinoalla, höyrytetyllä parsakaalilla ja avokadolla
- Illallinen:Kananrinta bataattimuusin ja valkosipulilla paistetun pinaatin kera
- Välipala:Maapähkinävoita ja banaania täysjyväleivällä
Päivä 4
- Aamiainen:Kaurapuuro omenaviipaleilla, kanelilla ja mantelilastuilla
- Lounas:Jauhelihalla täytetyt salaattikääreet paprikoilla, sipuleilla ja tomaateilla
- Illallinen:Uunissa paistettua kanaa ruskean riisin, porkkanoiden ja parsakaalin kera
- Välipala:Raakajuusto kurkku- ja tomaattiviipaleiden kera
Päivä 5
- Aamiainen:Munakokkelia sienillä, pinaatilla ja täysjyväleivällä
- Lounas:Grillattu kananrinta kvinoalla, kesäkurpitsalla ja avokadolla
- Illallinen:Lohifilee bataattiranskalaisten ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja mantelilastujen kera
Päivä 6
- Aamiainen:Kaurapuuro banaanilla, maapähkinävoilla ja mantelilastuilla
- Lounas:Jauheliha ja ruskea riisi paprikoiden ja pinaatin kera
- Illallinen:Kana- ja vihannespannu kvinoalla, porkkanoilla ja sipuleilla
- Välipala:Raakajuusto omenaviipaleiden kera
Päivä 7
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti kaurapuuron, mustikoiden ja hunajatilkan kera
- Lounas:Lohifilee kvinoalla, höyrytetyllä parsakaalilla ja avokadolla
- Illallinen:Uunissa paistettua kanaa bataattimuusin ja valkosipulilla paistetun pinaatin kera
- Välipala:Maapähkinävoita ja banaania täysjyväleivällä
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu