30 päivän ateriasuunnitelma painonnousua varten

Yritätkö lisätä painoasi? 30 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Näytämme, kuinka voit nauttia maukkaista ja kaloripitoisista aterioista, jotka edistävät tervettä painonnousua. Tehdään painonnousumatkastasi miellyttävä ja tehokas!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

30 päivän ateriasuunnitelma painonnousua varten

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kana Rinta

Lohta Filee

Jauheliha

Munat

Täysmaito

Kreikkalainen Jogurtti

Cheddar Juusto

Manteli Voide

Kvinoa

Ruskea Riisi

Kaura

Koko Vehnä Leipä

Bataatti

Pinaatti

Lehtikaali

Parsakaali

Paprika

Porkkanat

Avokado

Banaanit

Omenat

Mustikat

Mansikat

Oliiviöljy

Mantelit

Saksanpähkinät

Raejuusto

Tofu

Linssit

Mustat Pavut

Kana Reisit

Kalkkunan Rinta

Tonnikala

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Jos haluat lisätä painoasi, 30 päivän ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi on täydellinen opas sinulle. Tämä suunnitelma sisältää kaloreita tiheitä aterioita, jotka ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja, auttaen sinua lisäämään painoa tasaisesti ja terveellisesti. Löydät sekoituksen täyttäviä ruokia ja välipaloja, jotka pitävät sinut energisenä koko päivän.

Jokaiselle päivälle on helpposeurattavia reseptejä, jotka tekevät painon lisäämisestä nautinnollista ja herkullista. Tämä suunnitelma varmistaa, että saat oikeat ravintoaineet ilman, että turvaudut epäterveellisiin vaihtoehtoihin, tukien tasapainoista ja terveellistä painonnousua.

30 päivän ateriasuunnitelma painonnousua vartentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko jyvät: Täysjyväriisi, kvinoa ja kaura tarjoavat runsaasti kaloreita ja tärkeitä ravintoaineita.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Bataatti, maissi ja herneet sisältävät enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja.
Korkeakaloriset hedelmät: Banaanit, avokadot ja mangot ovat ravinteikkaita ja energiapitoisia.
Pähkinät ja pähkinävoita: Mantelivoi, maapähkinävoi ja sekapähkinät lisäävät terveellisiä rasvoja ja kaloreita.
Terveelliset öljyt: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy tuovat lisäkaloreita aterioihin.

✅ Vihje

Napsi kaloreita tiiviitä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä, aterioiden välissä. Näin voit lisätä painoasi tasaisesti ilman, että tunnet itseäsi liian täydeksi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Matalakaloriset vihannekset: Kurkut, selleri ja lehtivihannekset ovat vähäkalorisia eivätkä sovi painonnousuun.
Matalarasvainen maitotuotteet: Rasvattomat maidot ja vähärasvainen jogurtti eivät tarjoa tarpeeksi kaloreita painon lisäämiseksi.
Dieettituotteet: Vähäkaloriset ja vähärasvaiset välipalat voivat estää kaloritavoitteiden saavuttamisen.
Sokeriset juomat: Vaikka ne lisäävät kaloreita, ne eivät tarjoa tarvittavia ravinteita terveelliseen painonnousuun.
Korkeasti prosessoidut ruoat: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja sokereita, jotka eivät tue terveellistä painonnousua.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

30 päivän ruokasuunnitelma painonnousua varten on suunniteltu sisältämään runsaasti kaloreita ja ravinteita, jotka auttavat saavuttamaan terveellisen painonnousun. Tämä suunnitelma tukee lihaskasvua ja yleistä kehon voimaa tarjoamalla tarvittavat ravinteet. Se voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa lisäämällä vitamiinien ja mineraalien saantia. Lisäksi se lisää energitasoja ja kestävyyttä, mikä tekee päivittäisistä aktiviteeteista ja liikunnasta helpompaa.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Painon lisäämiseksi budjetilla kannattaa ostaa kaloreita tiiviitä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja suurissa erissä. Valitse edullisempia proteiininlähteitä, kuten munia, maitoa ja papuja. Tee itse korkeakalorisia smoothieita hedelmistä, kaurasta ja maapähkinävoista sen sijaan, että ostaisit valmiita vaihtoehtoja. Lisää ruokavalioosi täysjyväviljoja, kuten kvinoaa ja ruskeaa riisiä, jotka ovat sekä täyttäviä että edullisia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Nämä välipalat voivat auttaa sinua lisäämään painoa:

Pähkinävoi täysjyväleivällä
Patonki, jossa on pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä
Kreikkalainen jogurtti hunajan ja granolan kanssa
Avokado täysjyväkekseillä
Smoothiet, joissa on proteiinijauhetta, hedelmiä ja pähkinävoita
Juustoa ja täysjyväleipää
Humusta pita-leivän kanssa

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Painonnousu budjetilla onnistuu ostamalla kaloreita tiiviitä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja suurissa erissä. Valitse edullisempia proteiinilähteitä, kuten munia, maitoa ja papuja. Valmista itse korkeakalorisia smoothieita hedelmistä, kaurasta ja maapähkinävoista sen sijaan, että ostaisit valmiita vaihtoehtoja. Lisää ruokavalioosi täysjyväviljoja, kuten kvinoaa ja ruskeaa riisiä, jotka ovat täyttäviä ja edullisia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

30 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun

Päivä 1

Aamiainen: Kaurapuuroa mantelivoin, banaanin ja mustikoiden kanssa
Lounas: Grillattua kanaa kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
Illallinen: Lohifilee ruskean riisin ja paahdettujen paprikoiden kanssa
Välipala: Kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa

Päivä 2

Aamiainen: Kauraleipää avokadon ja munakokkelin kanssa
Lounas: Jauheliha- ja mustapapuburrito pinaatin kera
Illallinen: Kalkkunanrinta bataatin ja lehtikaalin kanssa
Välipala: Raejuustoa omenaviipaleiden ja mantelien kanssa

Päivä 3

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia kaurahiutaleiden, mansikoiden ja mantelivoin kanssa
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihreillä (pinaatti, lehtikaali) ja porkkanoilla
Illallinen: Grillattuja kananpoikien reisiä kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Välipala: Täysmaito smoothie banaanin ja mustikoiden kanssa

Päivä 4

Aamiainen: Kaurapuuroa kreikkalaisen jogurtin, omenan ja saksanpähkinöiden kanssa
Lounas: Linssi- ja vihannestykitys (paprikat, porkkanat, pinaatti)
Illallinen: Uunilohi ruskean riisin ja paahdettujen bataattien kanssa
Välipala: Cheddarjuustoa täysjyväleivän ja avokadon kanssa

Päivä 5

Aamiainen: Kauraleipää mantelivoin ja banaanin kanssa
Lounas: Kalkkunanrintaleipä pinaatin, avokadon ja cheddarjuuston kanssa täysjyväleivällä
Illallinen: Tofua ja vihannestykitys (lehtikaali, paprikat, porkkanat) kvinoan kanssa
Välipala: Raejuustoa mustikoiden ja mantelien kanssa

Päivä 6

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia kaurahiutaleiden, banaanin ja mansikoiden kanssa
Lounas: Grillattua kananrintaa ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Illallinen: Jauheliha- ja mustapapuchili paprikoiden ja porkkanoiden kanssa
Välipala: Täysmaito smoothie omenan ja saksanpähkinöiden kanssa

Päivä 7

Aamiainen: Kaurapuuroa mantelivoin, mustikoiden ja banaanin kanssa
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihreillä (pinaatti, lehtikaali) ja kvinoan kanssa
Illallinen: Uunikanan reisiä bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Välipala: Kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja mantelien kanssa

Toista tämä suunnitelma 4 kertaa.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.