7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle
Tarvitsetko ateriasuunnitelmaa ADHD:n hallintaan? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme ADHD:lle keskittyy aivoja vahvistaviin ruokiin. Autamme sinua valitsemaan aterioita, jotka voivat parantaa keskittymiskykyäsi, ja näytämme, kuinka koota ne käteväksi ostoslistaksi. Oletko valmis ruokkimaan aivojasi oikealla tavalla?
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kananmunakokkeli
Pinaatti
Kuituleipä
Grillattu kana
Sekasalaatti
Pähkinät
Oliiviöljykastike
Lohifilee
Parsakaali
Kvinoa
Porkkanatikut
Hummus
Kaura
Mustikat
Pellavansiemenet
Kuitutortilla
Kalkkuna
Avokado
Salaatti
Tofu
Sekavihannekset
Ruskea riisi
Sekapähkinät
Kreikkalainen jogurtti
Sekamarjat
Saksanpähkinät
Linssikeitto
Kuituleipä
Katkaravut
Lehtikaali
Omenaviipaleet
Mantelivoi
Smoothie
Banaani
Mantelimaito
Proteiinijauhe
Kvinoasalaatti
Kikherneet
Kurkku
Fetajuusto
Kanarinta
Brysselinsalaatti
Bataatti
Tzatziki
Chia pudding
Vuohenjuusto
Parsakaali
Ohra
Päärynä
Vegaaninen proteiinijauhe
Kuitutortilla
Täytetyt paprikat
Mustapavut
Maissi
Sekamarjat
Yökaura
Chia-siemenet
Pinaattisalaatti
Myrkkysquash
Saksanpähkinät
Karhunvatukat
Zucchini-nuudelit
Tomaattikastike
Vegaaniset lihapullat
Appelsiini
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tarvitsetko ateriasuunnitelmaa ADHD:n hallintaan? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme keskittyy aivoja tukevien ruokien käyttöön. Se on suunniteltu parantamaan keskittymiskykyä ja yleistä mielentoimintaa.
Omega-rasvahappoja sisältävistä vaihtoehdoista monimutkaisiin hiilihydraatteihin, jokainen ateria on askel kohti aivojen terveyden tukemista, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan ADHD:tä hallitseville.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Sisällytä ruokavalioosi lohta, makrillia ja taimenta omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
- Värikkäät hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat rikkaita antioksidanteista ja vitamiineista.
- Kuitupitoiset viljat: Suosi täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa ja kauraa, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Lisää ruokavalioosi kanaa, vähärasvaista lihaa, munia, tofua ja palkokasveja tasapainoisen proteiinin lähteenä.
- Pähkinät ja siemenet: Nauti välipaloina manteleita, saksanpähkinöitä, chiasiemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Vähärasvainen maitotuotteet tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Sisällytä ruokavalioosi jogurttia, maitoa tai fortifioituja kasvipohjaisia vaihtoehtoja kalsiumin saamiseksi.
- Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, oliiviöljyä ja pähkinävoita aivoja tukevien rasvojen saamiseksi.
- Vesi: Huolehdi riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä päivän aikana yleisen terveyden tueksi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia ja täysjyväviljoja, pitkäkestoisen energian saamiseksi.
- Yrtit ja mausteet: Käytä yrttejä, kuten rosmariinia ja timjamia, sekä mausteita, kuten kurkumaa, makua tuomaan ilman lisättyä suolaa.
- Proteiinipitoiset välipalat: Nauti välipaloina juustoa, hummusta tai kreikkalaista jogurttia proteiinin saamiseksi aterioiden välillä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasokeriset ruoat: Vähennä sokeristen välipalojen, karkkien ja jälkiruokien käyttöä.
- Prosessoidut ruoat: Vältä voimakkaasti prosessoituja välipaloja, pikaruokaa ja lisäaineita sisältäviä valmisruokia.
- Keinotekoiset lisäaineet: Rajoita tai poista keinotekoiset värit, aromit ja säilöntäaineet ruoasta.
- Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, erityisesti iltapäivällä ja illalla.
- Prosessoidut lihat: Vähennä prosessoitujen makkaroiden, hodarien ja leikkeleiden kulutusta.
- Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan paremman ravitsemuksen vuoksi.
- Sokeriset juomat: Vältä limsoja, energiajuomia ja liiallista hedelmämehua.
- Paistetut ruoat: Vähennä friteerattujen ja rasvaisten ruokien käyttöä yleisen terveyden vuoksi.
- Liiallinen suola: Kiinnitä huomiota natriumin saantiin valitsemalla vähäsuolaisia vaihtoehtoja.
- Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia, joita löytyy joistakin prosessoiduista välipaloista.
Tärkeimmät edut
7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle on suunniteltu tukemaan henkilöitä, joilla on tarkkaavaisuushäiriö (ADHD). Tämä suunnitelma korostaa ravinteikkaita ruokia, kuten omega-3-rasvahappoja, vitamiineja ja mineraaleja. Tasapainoiset ateriat, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voivat parantaa keskittymiskykyä ja kognitiivista toimintaa. Suunnitelma välttää keinotekoisia lisäaineita ja prosessoituja ruokia, mikä voi vähentää yliaktiivisuutta ja parantaa yleistä hyvinvointia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Keskittymistä edistäviä välipaloja, jotka ovat runsaita proteiinissa, terveissä rasvoissa ja joissa on vähän lisättyä sokeria:
- Trail mix pähkinöistä ja siemenistä
- Koko viljan paahtoleipä pähkinävoilla
- Juustoa ja omenan viipaleita
- Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
- Jogurtti hunajalla ja manteleilla
- Banaani maapähkinävoilla
- Koko viljan muroja maidolla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleipää
- Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, pähkinöitä ja oliiviöljykastiketta
- Illallinen: Uunilohifilettä höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 125g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-arkea mustikoilla ja ripauksella pellavansiemeniä
- Lounas: Täysjyväwrap, jossa on kalkkunaa, avokadoa ja salaattia
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä
Kalorit: 1850 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 115g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia sekoitetuilla marjoilla ja kourallisella saksanpähkinöitä
- Lounas: Linssikeittoa täysjyväleivän kera
- Illallinen: Grillattua katkarapua kvinoan ja lehtikaalisalaatin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 110g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie, jossa on pinaattia, banaania, mantelimaidosta ja proteiinijauhetta
- Lounas: Kvinoasalaatti, jossa on kikherneitä, kurkkua ja fetajuustoa
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa paahdettujen ruusukaalien ja bataatin kanssa
- Välipala: Viipaloitua kurkkua tzatzikin kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 115g
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-vanukasta mantelimaidolla ja tuoreilla marjoilla
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta parsojen ja ohran kera
- Välipala: Päärynä
Kalorit: 1800 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 120g
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinijuoma mantelimaidolla ja banaanilla
- Lounas: Hummus- ja vihanneswrap täysjyvätortillalla
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustilla pavuilla ja maissilla
- Välipala: Sekamarjoja
Kalorit: 1850 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 115g
Päivä 7
- Aamiainen: Yökaurapuuroa mantelimaidolla, chiasiemenillä ja omenaviipaleilla
- Lounas: Pinaattisalaatti paahdetulla myskikurpitsalla, pähkinöillä ja karpaloilla
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudeleita tomaattikastikkeella ja vegaanisilla lihapullilla
- Välipala: Appelsiini
Kalorit: 1800 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 110g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024