7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Rasvaiset kalat: Sisällytä ruokavalioosi lohta, makrillia ja taimenta omega-3-rasvahappojen saamiseksi.

• Värikkäät hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat rikkaita antioksidanteista ja vitamiineista.

• Kuitupitoiset viljat: Suosi täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa ja kauraa, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa.

• Vähärasvaiset proteiinit: Lisää ruokavalioosi kanaa, vähärasvaista lihaa, munia, tofua ja palkokasveja tasapainoisen proteiinin lähteenä.

• Pähkinät ja siemenet: Nauti välipaloina manteleita, saksanpähkinöitä, chiasiemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen saamiseksi.

• Vähärasvainen maitotuotteet tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Sisällytä ruokavalioosi jogurttia, maitoa tai fortifioituja kasvipohjaisia vaihtoehtoja kalsiumin saamiseksi.

• Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, oliiviöljyä ja pähkinävoita aivoja tukevien rasvojen saamiseksi.

• Vesi: Huolehdi riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä päivän aikana yleisen terveyden tueksi.

• Monimutkaiset hiilihydraatit: Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia ja täysjyväviljoja, pitkäkestoisen energian saamiseksi.

• Yrtit ja mausteet: Käytä yrttejä, kuten rosmariinia ja timjamia, sekä mausteita, kuten kurkumaa, makua tuomaan ilman lisättyä suolaa.

• Proteiinipitoiset välipalat: Nauti välipaloina juustoa, hummusta tai kreikkalaista jogurttia proteiinin saamiseksi aterioiden välillä.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Korkeasokeriset ruoat: Vähennä sokeristen välipalojen, karkkien ja jälkiruokien käyttöä.

• Prosessoidut ruoat: Vältä voimakkaasti prosessoituja välipaloja, pikaruokaa ja lisäaineita sisältäviä valmisruokia.

• Keinotekoiset lisäaineet: Rajoita tai poista keinotekoiset värit, aromit ja säilöntäaineet ruoasta.

• Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, erityisesti iltapäivällä ja illalla.

• Prosessoidut lihat: Vähennä prosessoitujen makkaroiden, hodarien ja leikkeleiden kulutusta.

• Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan paremman ravitsemuksen vuoksi.

• Sokeriset juomat: Vältä limsoja, energiajuomia ja liiallista hedelmämehua.

• Paistetut ruoat: Vähennä friteerattujen ja rasvaisten ruokien käyttöä yleisen terveyden vuoksi.

• Liiallinen suola: Kiinnitä huomiota natriumin saantiin valitsemalla vähäsuolaisia vaihtoehtoja.

• Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia, joita löytyy joistakin prosessoiduista välipaloista.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus