Listonic Logo

7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle

Tarvitsetko ateriasuunnitelmaa ADHD:n hallintaan? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme ADHD:lle keskittyy aivoja vahvistaviin ruokiin. Autamme sinua valitsemaan aterioita, jotka voivat parantaa keskittymiskykyäsi, ja näytämme, kuinka koota ne käteväksi ostoslistaksi. Oletko valmis ruokkimaan aivojasi oikealla tavalla?

7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kananmunakokkeli

Pinaatti

Kuituleipä

Grillattu kana

Sekasalaatti

Pähkinät

Oliiviöljykastike

Lohifilee

Parsakaali

Kvinoa

Porkkanatikut

Hummus

Kaura

Mustikat

Pellavansiemenet

Kuitutortilla

Kalkkuna

Avokado

Salaatti

Tofu

Sekavihannekset

Ruskea riisi

Sekapähkinät

Kreikkalainen jogurtti

Sekamarjat

Saksanpähkinät

Linssikeitto

Kuituleipä

Katkaravut

Lehtikaali

Omenaviipaleet

Mantelivoi

Smoothie

Banaani

Mantelimaito

Proteiinijauhe

Kvinoasalaatti

Kikherneet

Kurkku

Fetajuusto

Kanarinta

Brysselinsalaatti

Bataatti

Tzatziki

Chia pudding

Vuohenjuusto

Parsakaali

Ohra

Päärynä

Vegaaninen proteiinijauhe

Kuitutortilla

Täytetyt paprikat

Mustapavut

Maissi

Sekamarjat

Yökaura

Chia-siemenet

Pinaattisalaatti

Myrkkysquash

Saksanpähkinät

Karhunvatukat

Zucchini-nuudelit

Tomaattikastike

Vegaaniset lihapullat

Appelsiini

Jaa tämä lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Tarvitsetko ateriasuunnitelmaa ADHD:n hallintaan? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme keskittyy aivoja tukevien ruokien käyttöön. Se on suunniteltu parantamaan keskittymiskykyä ja yleistä mielentoimintaa.

Omega-rasvahappoja sisältävistä vaihtoehdoista monimutkaisiin hiilihydraatteihin, jokainen ateria on askel kohti aivojen terveyden tukemista, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan ADHD:tä hallitseville.

7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Rasvaiset kalat: Sisällytä ruokavalioosi lohta, makrillia ja taimenta omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
  • Värikkäät hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat rikkaita antioksidanteista ja vitamiineista.
  • Kuitupitoiset viljat: Suosi täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa ja kauraa, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
  • Vähärasvaiset proteiinit: Lisää ruokavalioosi kanaa, vähärasvaista lihaa, munia, tofua ja palkokasveja tasapainoisen proteiinin lähteenä.
  • Pähkinät ja siemenet: Nauti välipaloina manteleita, saksanpähkinöitä, chiasiemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen saamiseksi.
  • Vähärasvainen maitotuotteet tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Sisällytä ruokavalioosi jogurttia, maitoa tai fortifioituja kasvipohjaisia vaihtoehtoja kalsiumin saamiseksi.
  • Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, oliiviöljyä ja pähkinävoita aivoja tukevien rasvojen saamiseksi.
  • Vesi: Huolehdi riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä päivän aikana yleisen terveyden tueksi.
  • Monimutkaiset hiilihydraatit: Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia ja täysjyväviljoja, pitkäkestoisen energian saamiseksi.
  • Yrtit ja mausteet: Käytä yrttejä, kuten rosmariinia ja timjamia, sekä mausteita, kuten kurkumaa, makua tuomaan ilman lisättyä suolaa.
  • Proteiinipitoiset välipalat: Nauti välipaloina juustoa, hummusta tai kreikkalaista jogurttia proteiinin saamiseksi aterioiden välillä.

✅ Vihje

Lisää omega-3-pitoisia ruokia, kuten lohta ja pähkinöitä, jotka voivat parantaa keskittymiskykyä ja kognitiivista toimintaa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Korkeasokeriset ruoat: Vähennä sokeristen välipalojen, karkkien ja jälkiruokien käyttöä.
  • Prosessoidut ruoat: Vältä voimakkaasti prosessoituja välipaloja, pikaruokaa ja lisäaineita sisältäviä valmisruokia.
  • Keinotekoiset lisäaineet: Rajoita tai poista keinotekoiset värit, aromit ja säilöntäaineet ruoasta.
  • Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, erityisesti iltapäivällä ja illalla.
  • Prosessoidut lihat: Vähennä prosessoitujen makkaroiden, hodarien ja leikkeleiden kulutusta.
  • Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan paremman ravitsemuksen vuoksi.
  • Sokeriset juomat: Vältä limsoja, energiajuomia ja liiallista hedelmämehua.
  • Paistetut ruoat: Vähennä friteerattujen ja rasvaisten ruokien käyttöä yleisen terveyden vuoksi.
  • Liiallinen suola: Kiinnitä huomiota natriumin saantiin valitsemalla vähäsuolaisia vaihtoehtoja.
  • Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia, joita löytyy joistakin prosessoiduista välipaloista.
shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

App StoreGoogle Play

Tärkeimmät edut

7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle on suunniteltu tukemaan henkilöitä, joilla on tarkkaavaisuushäiriö (ADHD). Tämä suunnitelma korostaa ravinteikkaita ruokia, kuten omega-3-rasvahappoja, vitamiineja ja mineraaleja. Tasapainoiset ateriat, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voivat parantaa keskittymiskykyä ja kognitiivista toimintaa. Suunnitelma välttää keinotekoisia lisäaineita ja prosessoituja ruokia, mikä voi vähentää yliaktiivisuutta ja parantaa yleistä hyvinvointia.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Suunnitellessasi 7 päivän ADHD-ruokavaliota, kannattaa ensisijaisesti ostaa täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä suurissa erissä, sillä ne ovat monien aterioiden perusraaka-aineita ja säilyvät pitkään. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat edullisempia ja laadukkaampia. Pakastetut vihannekset, kuten parsakaali ja sekoitetut salaatit, sekä marjat voivat olla kustannustehokkaampia vaihtoehtoja ja säilyvät pidempään. Sisällytä ruokavalioon edullisia proteiininlähteitä, kuten munia, säilykkeitä ja tofua. Suunnittele ateriat niin, että käytät samoja aineksia useissa ruoissa viikon aikana, jotta voit vähentää hävikkiä ja kustannuksia. Esimerkiksi pinaattia voi käyttää salaateissa, smoothieissa ja lisäkkeinä. Valitse kotitekoiset kastikkeet ja mausteet kaupasta ostettujen sijaan, jotta voit säästää rahaa. Etsi alennuksia ja tarjouksia esimerkiksi kanasta, kalkkunasta ja kreikkalaisesta jogurtista. Kotona valmistaminen on myös erinomainen tapa vähentää kustannuksia verrattuna valmiisiin vaihtoehtoihin.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • ✔️ Lisää ja poista kohteita
  • ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Keskittymistä edistäviä välipaloja, jotka ovat runsaita proteiinissa, terveissä rasvoissa ja joissa on vähän lisättyä sokeria:

  • Trail mix pähkinöistä ja siemenistä
  • Koko viljan paahtoleipä pähkinävoilla
  • Juustoa ja omenan viipaleita
  • Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
  • Jogurtti hunajalla ja manteleilla
  • Banaani maapähkinävoilla
  • Koko viljan muroja maidolla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Suunnitellessasi 7 päivän ADHD-ruokavaliota, kannattaa ostaa täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä suurissa erissä, sillä ne ovat monien aterioiden perusraaka-aineita ja säilyvät pitkään. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat usein edullisempia ja laadukkaampia. Pakastetut vihannekset, kuten parsakaali ja sekavihannekset, sekä marjat voivat olla taloudellisia vaihtoehtoja ja säilyvät pidempään. Käytä edullisia proteiininlähteitä, kuten munia, säilykkeitä (esim. papuja) ja tofua. Suunnittele ateriat niin, että käytät samoja aineksia useissa ruoissa viikon aikana, jotta voit vähentää hävikkiä ja kustannuksia. Esimerkiksi pinaattia voi käyttää salaateissa, smoothieissa ja lisukkeena. Valmista kotitekoisia kastikkeita ja mausteita sen sijaan, että ostaisit valmiita vaihtoehtoja, jotta säästät rahaa. Etsi alennuksia ja tarjouksia tuotteista, kuten kana, kalkkuna ja kreikkalainen jogurtti. Kotona valmistaminen sen sijaan, että valitsisit valmiita aterioita, voi myös merkittävästi vähentää kustannuksia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle

Päivä 1

  • Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleipää
  • Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, pähkinöitä ja oliiviöljykastiketta
  • Illallinen: Uunilohifilettä höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kanssa
  • Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa

Kalorit: 1900  Rasva: 85g  Hiilihydraatit: 145g  Proteiini: 125g

Päivä 2

  • Aamiainen: Kaura-arkea mustikoilla ja ripauksella pellavansiemeniä
  • Lounas: Täysjyväwrap, jossa on kalkkunaa, avokadoa ja salaattia
  • Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä
  • Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä

Kalorit: 1850  Rasva: 80g  Hiilihydraatit: 150g  Proteiini: 115g

Päivä 3

  • Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia sekoitetuilla marjoilla ja kourallisella saksanpähkinöitä
  • Lounas: Linssikeittoa täysjyväleivän kera
  • Illallinen: Grillattua katkarapua kvinoan ja lehtikaalisalaatin kanssa
  • Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa

Kalorit: 1800  Rasva: 75g  Hiilihydraatit: 155g  Proteiini: 110g

Päivä 4

  • Aamiainen: Smoothie, jossa on pinaattia, banaania, mantelimaidosta ja proteiinijauhetta
  • Lounas: Kvinoasalaatti, jossa on kikherneitä, kurkkua ja fetajuustoa
  • Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa paahdettujen ruusukaalien ja bataatin kanssa
  • Välipala: Viipaloitua kurkkua tzatzikin kanssa

Kalorit: 1850  Rasva: 80g  Hiilihydraatit: 150g  Proteiini: 115g

Päivä 5

  • Aamiainen: Chia-vanukasta mantelimaidolla ja tuoreilla marjoilla
  • Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kanssa
  • Illallinen: Grillattua lohta parsojen ja ohran kera
  • Välipala: Päärynä

Kalorit: 1800  Rasva: 75g  Hiilihydraatit: 140g  Proteiini: 120g

Päivä 6

  • Aamiainen: Vegaaninen proteiinijuoma mantelimaidolla ja banaanilla
  • Lounas: Hummus- ja vihanneswrap täysjyvätortillalla
  • Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustilla pavuilla ja maissilla
  • Välipala: Sekamarjoja

Kalorit: 1850  Rasva: 80g  Hiilihydraatit: 145g  Proteiini: 115g

Päivä 7

  • Aamiainen: Yökaurapuuroa mantelimaidolla, chiasiemenillä ja omenaviipaleilla
  • Lounas: Pinaattisalaatti paahdetulla myskikurpitsalla, pähkinöillä ja karpaloilla
  • Illallinen: Kesäkurpitsanuudeleita tomaattikastikkeella ja vegaanisilla lihapullilla
  • Välipala: Appelsiini

Kalorit: 1800  Rasva: 75g  Hiilihydraatit: 150g  Proteiini: 110g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.