7 päivän ateriasuunnitelma ahdistukseen

Kamppailetko ahdistuksen kanssa ja etsitkö ravitsemuksellista tukea? Ateriasuunnitelmamme ahdistukseen keskittyy rauhoittaviin ja ravitseviin ruokiin. Opastamme sinua aterioissa, jotka voivat auttaa rauhoittamaan mieltäsi, ja näytämme, kuinka voit laatia stressittömän ostoslistan. Syödään kohti rauhaa!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kamomillatee

Koko viljan paahtoleipä

Mantelivoi

Banaani

Quinoa

Pinaatti

Kirsikkatomaatit

Avokado

Kikherneet

Sitruuna

Tahini

Lohta

Parsakaali

Bataatti

Vihreä tee

Koko viljan englantilainen muffini

Tuorejuusto

Savustettu lohi

Kalkkuna

Koko vehnä tortilli

Sekasadon marjat

Tofu

Paprikat

Ruskea riisi

Kreikkalainen jogurtti

Mustikat

Kaura

Mantelit

Kana

Kasviskeitto

Koko viljan näkkileipä

Katkaravut

Brysselinsalatit

Vaniljajogurtti

Granola

Mansikat

Hunaja

Linssit

Kasviscurry

Kanarinta

Vihreät pavut

Kaneli

Kaura

Omenat

Chia-siemenet

Mustat pavut

Maissi

Korianteri

Lima

Turska

Parsakaali

Yrttitee

Koko viljan bagel

Kurkku

Pinaatti

Fetajuusto

Kalkkunan rinta

Sekasadon marjat

Porkkanatikut

Kikherneet

Turska

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kärsitkö ahdistuksesta? Ateriasuunnitelmamme ahdistuksen lievittämiseen kestää seitsemän päivää ja keskittyy rauhoittaviin, ravitseviin ruokiin. Se sisältää ainesosia, jotka tunnetusti vähentävät stressiä, kuten magnesiumia sisältävät vihreät lehdet ja omega-3-rasvahappoja sisältävä kala.

Tämä suunnitelma perustuu sellaisten ruokien syömiseen, jotka auttavat rauhoittamaan mieltäsi ja vähentämään ahdistuksen oireita.

7 päivän ateriasuunnitelma ahdistukseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Rasvaiset kalat: Lisää ruokavalioosi omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja, kuten lohta, makrillia ja sardineja, jotka tukevat aivoterveyttä ja vähentävät ahdistusta.
Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa ja kauraa, jotka tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat säätelemään mielialaa.
Lehtivihannekset: Sisällytä ruokavalioosi pinaattia, lehtikaalia ja muita lehtivihanneksia, jotka ovat rikkaita magnesiumista, mineraalista, joka voi vähentää ahdistusta.
Probioottiset ruoat: Kuluta jogurttia, kefiriä, hapankaalia ja muita probioottisia ruokia, jotka tukevat suoliston terveyttä ja ovat yhteydessä mielenterveyteen.
Vähärasvaiset proteiinit: Valitse vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalkkunaa, tofua ja papuja, jotka tarjoavat aminohappoja, jotka ovat tärkeitä välittäjäaineiden toiminnalle.
Värikkäät vihannekset: Syö monipuolisesti värikkäitä vihanneksia saadaksesi erilaisia antioksidantteja ja ravintoaineita, jotka tukevat yleistä terveyttä.
Pähkinät ja siemenet: Napostele manteleita, saksanpähkinöitä, chiasiemeniä ja pellavansiemeniä, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja ja välttämättömiä ravintoaineita.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia ja täysjyväviljoja, jotka auttavat säätelemään verensokeritasoja ja vakauttamaan mielialaa.

✅ Vihje

Sisällytä magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten pinaattia ja manteleita, ruokavalioosi hallitaksesi stressiä ja ahdistusta.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Kofeiini: Rajoita kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin ja energiajuomien, käyttöä, sillä liiallinen kofeiini voi pahentaa ahdistusta.
Prosessoidut ruoat: Vältä voimakkaasti prosessoituja ja sokeripitoisia ruokia, sillä ne voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita ja tulehdusta.
Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, sillä liiallinen alkoholinkäyttö voi vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteen.
Korkean sokerin välipalat: Vähennä korkeasokeristen välipalojen ja jälkiruokien syömistä, sillä ne voivat aiheuttaa energian romahduksia ja mielialan heilahteluja.
Transrasvat: Vältä transrasvapitoisia ruokia, kuten uppopaistettuja ja prosessoituja välipaloja, sillä ne voivat edistää tulehdusta.
Keinotekoiset lisäaineet: Vältä ruokia, joissa on keinotekoisia lisäaineita ja säilöntäaineita, sillä ne voivat vaikuttaa mielialaan herkillä yksilöillä.
Liiallinen suola: Vähennä suolapitoisten ruokien käyttöä, sillä ne voivat vaikuttaa verenpaineeseen ja mahdollisesti lisätä ahdistusta.
Gluteeni (jos herkkä): Joillakin gluteeniherkillä henkilöillä voi olla apua ahdistuksen vähentämisessä, kun gluteenia sisältäviä ruokia vähennetään tai poistetaan ruokavaliosta.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

7 päivän ateriasuunnitelma ahdistukseen keskittyy ravinteikkaisiin ruokiin, jotka tukevat mielenterveyttä. Tämä suunnitelma sisältää omega-3-rasvahappoja, monimutkaisia hiilihydraatteja sekä vitamiini- ja mineraalipitoisia ruokia, jotka voivat auttaa lievittämään ahdistuksen oireita. Korostamalla tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, suunnitelma edistää yleistä emotionaalista ja henkistä hyvinvointia, luoden rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Suunnittele budjettiystävällinen, ahdistusta vähentävä ateriasuunnitelma keskittymällä kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, jotka ovat monikäyttöisiä ja edullisia. Osta viljoja, kuten kvinoaa, kauraa ja täysjyväriisiä, suurissa erissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja harkitse pakastemarjojen käyttöä smoothieissa ja lisukkeissa. Käytä palkokasveja, linssejä ja kikherneitä edullisina proteiininlähteinä, täydentäen niitä munilla ja pienemmillä annoksilla lihaa, kuten kanaa ja kalkkunaa. Suunnittele aterioita, jotka hyödyntävät samoja raaka-aineita, jotta hävikki pysyy minimissä, esimerkiksi käyttämällä pinaattia salaateissa ja smoothieissa. Valitse kauppaketjujen omia merkkejä, kuten mantelivoita, jogurttia ja täysjyvätuotteita. Valmista suurempia annoksia kerralla, jotta voit nauttia tähteistä, mikä säästää sekä aikaa että rahaa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Nämä rauhoittavat välipalat voivat olla hyödyllisiä ahdistuksen hallinnassa:

Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
Jogurtti marjojen kera
Mantelit tai saksanpähkinät
Raesokerijuusto ananaksen kanssa
Tumma suklaa
Yrttitee hunajan kanssa
Banaani maapähkinävoin kera

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Laadi budjettiystävällinen, ahdistusta vähentävä ruokasuunnitelma keskittymällä kokonaisiin, prosessoimattomiin elintarvikkeisiin, jotka ovat monikäyttöisiä ja edullisia. Osta viljoja, kuten quinoa, kaurapuuro ja täysjyväriisi, suurissa erissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja harkitse pakastemarjojen käyttöä smoothieissa ja lisukkeena. Käytä palkokasveja, kuten papuja, linssiä ja kikherneitä, edullisina proteiininlähteinä, täydentäen niitä munilla sekä pienemmillä annoksilla lihaa, kuten kana ja kalkkuna. Suunnittele aterioita, jotka hyödyntävät samoja aineksia jätteiden vähentämiseksi, kuten pinaatin käyttö salaatteihin ja smoothieihin. Valitse kauppaketjujen omia merkkejä tuotteille, kuten mantelivoi, jogurtti ja täysjyvätuotteet. Valmista suurempia annoksia etukäteen, jotta säästät sekä aikaa että rahaa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ahdistusystävällinen ateriasuunnitelma

Päivä 1

Aamiainen: Kamomillateetä täysjyväleivän kanssa, mantelivoi ja viipaloitu banaani
Lounas: Quinoasalaatti pinaatilla, kirsikkatomaateilla, avokadolla, kikherneillä ja sitruuna-tahini-kastikkeella
Illallinen: Uunilohifilettä höyrytetyn parsakaalin ja bataattiranskalaisten kanssa

Kalorit: 1700 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 80g

Päivä 2

Aamiainen: Vihreää teetä täysjyväenglantilaisen muffinssin kanssa, tuorejuustoa ja savustettua lohta
Lounas: Kalkkunan ja vihannesten kääryle täysjyvätortillassa, marjasalaatti sivussa
Illallinen: Paistettua tofua parsakaalin, paprikoiden ja ruskean riisin kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 85g

Päivä 3

Aamiainen: Mustikkasmoothie kreikkalaisella jogurtilla, kauralla ja kourallisella manteleita
Lounas: Kanakeitto vihanneksilla ja täysjyväkekseillä
Illallinen: Grillattua katkarapua quinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa

Kalorit: 1750 Rasva: 52g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 90g

Päivä 4

Aamiainen: Vaniljajogurttiparfait granolalla, viipaloiduilla mansikoilla ja hunajalla
Lounas: Linssi- ja vihannescurry ruskean riisin kanssa
Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa bataattimuusin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 53g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 85g

Päivä 5

Aamiainen: Kaneli-kaurapuuro viipaloiduilla omenoilla ja ripauksella chiasiemeniä
Lounas: Quinoa- ja mustapapusalatti kirsikkatomaateilla, maissilla ja korianterilla limekastikkeessa
Illallinen: Grillattua tilapiaa paahdettujen bataattien ja parsakaalin kanssa

Kalorit: 1700 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 80g

Päivä 6

Aamiainen: Yrttiteetä täysjyväbagelin kanssa, tuorejuustoa ja viipaloitua kurkkua
Lounas: Pinaatti- ja fetatäytteinen kananrinta quinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Illallinen: Kalkkuna- ja vihannespannukakku ruskean riisin kanssa

Kalorit: 1850 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 135g Proteiini: 90g

Päivä 7

Aamiainen: Sekasmarjasmoothie kulhossa granolan ja mantelivoin kanssa
Lounas: Kikherne- ja avokadokääryle täysjyvätortillassa, sivussa porkkanatikkuja
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa quinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 52g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 85g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.