Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pinaatti
Sienet
Sekasalaatti
Parsakaali
Mansikat
Paprikat
Parsakaali
Banaanit
Sitruunat
Porkkanat
Lehtikaali
Kesäkurpitsa
Kiwi
Ananas
Appelsiinit (mehua varten)
Brysselinsalatit
Makeat perunat
Kana (rinta ja paistamiseen)
Linssit
Kreikkalainen jogurtti
Lohta
Tofu
Kalkkuna (wrappeihin ja salaattiin)
Naudanliha (paistamiseen)
Turska
Munat
Katkaravut
Possun sisäfilee
Raakakermaviili
Kauraleipä
Kauratoast
Kaura
Kvinoa
Kaurawaflit
Kauratortillat
Ruskea riisi
Kaurasuurimot
Kaurasämpylä
Mantelimaito
Fortifioitu maito
Juusto (Feta, Mozzarella, Parmesan)
Mustikat
Chia-siemenet
Sekapähkinät
Mantelivoi
Kikherneet
Saksanpähkinät
Mantelit
Hummus
Rusinat
Oliiviöljy
Sitruunavinaigrette
Sitrusvinaigrette
Tahinivinaigrette
Proteiinijauhe
Balsamiviinietikka
Hunaja
Teriyaki-kastike
Fortifioitu appelsiinimehu
Matalarasvainen jogurtti
Sesamöljy
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kamppailetko anemiaa vastaan? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme on rikas raudasta ja B12-vitamiinista, jotka ovat tärkeitä anemian hoitamisessa. Se sisältää esimerkiksi lehtivihanneksia, vähärasvaista lihaa ja rikastettuja viljoja raudan tason nostamiseksi.
Tämä suunnitelma ei keskity vain raudan saannin lisäämiseen, vaan myös ravinteiden imeytymisen parantamiseen. Se on harkittu lähestymistapa anemian hallintaan ruokavalion avulla.
Syötävät elintarvikkeet
- Rautapitoiset ruoat: Punainen liha, siipikarja, kala ja tofu ovat erinomaisia rautalähteitä.
- Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet tarjoavat rautaa sekä muita tärkeitä ravintoaineita.
- Lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen mangoldi ovat hyviä rautalähteitä ja sisältävät myös foolihappoa.
- Hedelmät: Sitrushedelmät ja marjat parantavat raudan imeytymistä C-vitamiininsa ansiosta.
- Kokojyvät ja rikastetut ruoat: Kaura, kvinoa ja rautaa rikastetut viljat auttavat lisäämään rautasaantia.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet ovat hyviä välipala vaihtoehtoja.
- Munat: Hyvä rautalähde ja proteiinin lähde, jotka ovat monipuolisia monissa ruoissa.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Kahvi ja tee: Nämä voivat estää raudan imeytymistä, erityisesti jos niitä nautitaan aterioiden yhteydessä.
- Korkeakaloriset maitotuotteet: Maitotuotteet voivat häiritä raudan imeytymistä.
- Koko viljan tuotteet, joissa on fytaatteja: Vaikka ne ovat terveellisiä, ne voivat vähentää raudan imeytymistä. Tasapaino on tärkeää.
- Gluteenipitoiset ruoat: Jos olet gluteenille herkkä, nämä voivat vaikuttaa erilaisten ravintoaineiden imeytymiseen.
- Alkoholi: Liiallinen kulutus voi vaikuttaa negatiivisesti raudan imeytymiseen ja veren tuotantoon.
- Korkeat oksalaatit ruoat: Pinaatti ja jotkut muut vihreät lehdet, vaikka ne ovatkin rikkaat raudasta, sisältävät myös oksalaatteja, jotka voivat estää raudan imeytymistä.
- Prosessoidut ja pikaruoat: Yleensä alhaisia ravinteiden suhteen ja korkeita aineiden osalta, jotka voivat estää raudan imeytymistä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
7 päivän ateriasuunnitelma anemian hoitoon on suunniteltu vastaamaan raudanpuuteanemiaa rautapitoisten ruokien avulla. Tämä suunnitelma korostaa sekä hemirautaa että ei-hemirautaa sisältäviä lähteitä, sekä C-vitamiinipitoisia ruokia, jotka parantavat raudan imeytymistä. Monipuolisten ravinteikkaiden vaihtoehtojen avulla suunnitelma tukee anemian hallintaa ja edistää raudan tasapainoa, mikä parantaa yleistä terveyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Raudanpuutteesta kärsiville on hyödyllistä nauttia välipaloja, jotka ovat rikkaita raudasta ja C-vitamiinista:
- Rautaa sisältävä muroja mansikoiden kanssa
- Pinaatti-salaatti sitrushedelmien kera
- Naudanlihavalmiste (esim. beef jerky)
- Linsseistä valmistettu keitto
- Tumma suklaa appelsiiniviipaleiden kanssa
- Uuniperuna broccolin kera
- Kurpitsansiemenet
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma anemian hoitoon
Päivä 1
- Aamiainen: Pinaatti-sieniomletti täysjyväleivän kera
- Lounas: Linssikeitto ja sekoitettu vihreä salaatti
- Illallinen: Uunissa paistettua kanaa, paahdettuja bataatteja ja parsakaalia
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia ja kourallinen mustikoita
Kalorit: 1900 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 130g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-allas mansikoilla ja chiasiemenillä
- Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, paprikoilla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Grillattua lohta höyrytetyn parsan ja kvinoan kera
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä
Kalorit: 1850 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 170g Proteiini: 125g
Päivä 3
- Aamiainen: Täysjyvävohvelit mantelivoilla ja banaaniviipaleilla
- Lounas: Kalkkuna-avokadowrap täysjyvätortillassa
- Illallinen: Paistettua tofua parsakaalin ja ruskean riisin kera
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Kalorit: 1950 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 120g
Päivä 4
- Aamiainen: Pinaatti-marjasmoothie ja proteiinijauhe
- Lounas: Pinaatti- ja lehtikaalisalaatti grillatulla kanalla ja sitruskastikkeella
- Illallinen: Naudanlihapihvi värikkäillä vihanneksilla ja kvinoalla
- Välipala: Keitetty kananmuna
Kalorit: 2000 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 130g
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyvämuroja vahvistetun maidon ja viipaloidun kiivin kanssa
- Lounas: Linssi- ja kasvishöystö ruskean riisin kera
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdetun kesäkurpitsan ja ohran kera
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajan kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 120g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja täysjyväleivän kera
- Lounas: Kikherne- ja kasvishöystö kvinoalla
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja lehtikaali- ja kvinoasalaatin kera
- Välipala: Raakaa juustoa ananaksen kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 125g
Päivä 7
- Aamiainen: Vahvistettua appelsiinimehua täysjyvä-englantilaisella muffini ja mantelivoilla
- Lounas: Pinaatti- ja saksanpähkinäsalaatti grillatulla lohella ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Possun sisäfilee paahdettujen ruusukaalien ja bataatin kera
- Välipala: Kourallinen rusinoita
Kalorit: 2000 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 130g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024