7 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille
Etsitkö energiaa antavaa ateriasuunnitelmaa juoksijalle? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme juoksijoille on suunniteltu parantamaan energiaasi ja suorituskykyäsi. Opastamme sinua ravitsevien aterioiden läpi ja näytämme, miten voit muuttaa ne juoksijaystävälliseksi ostoslistaksi. Valmiina, asetutaan, ravitaan!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Banaani
Mantelivoi
Kvinoa
Sekasalaatti
Avokado
Lohifilee
Bataatti
Parsakaali
Kreikkalainen jogurtti
Granola
Sekamarjat
Kalkkuna
Koko viljan tortilla
Bataattiranskalaiset
Parsakaali
Tofu
Sekavihannekset
Ruskea riisi
Pinaatti
Maapähkinävoi
Maito
Linssikeitto
Koko viljan sämpylä
Kanarinta
Koko viljan paahtoleipä
Munat
Kaali-salaatti
Sienet
Kasvispihvi
Koko viljan sämpylä
Mustapavut
Naudanliha
Paprikat
Raakajuusto
Ananas
Saksanpähkinät
Caesar-kastike
Koko viljan krutongit
Pasta
Marinara-kastike
Laiha jauheliha
Vaahterasiirappi
Tonnikalasalaatti
Koko viljan leipä
Porkkanatikut
Katkaravut
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Oletko juoksija, joka etsii oikeaa polttoainetta? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille on suunniteltu lisäämään energiaa ja suorituskykyä. Se on räätälöity juoksutarpeidesi mukaan, tarjoten oikean tasapainon ravintoaineita.
Hiilihydraattivarastojen täyttämisestä proteiinipitoisiin aterioihin, tämä suunnitelma tukee harjoitteluasi ja palautumistasi, pitäen sinut oikealla tiellä juoksutavoitteidesi saavuttamiseksi.
Syötävät elintarvikkeet
- Hiilihydraatit: Kauraleivät, täysjyväpasta ja ruskea riisi energian saamiseksi.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala ja tofu lihasten korjaukseen ja kasvuun.
- Terveelliset rasvat: Avokado, rasvainen kala, pähkinät ja oliiviöljy pitkäkestoisen energian lähteenä.
- Hedelmät ja vihannekset: Monipuolinen valikoima vitamiinien, mineraalien ja nesteytyksen saamiseksi.
- Maido tai vaihtoehdot: Maito, jogurtti tai kasvipohjaiset vaihtoehdot kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
- Nesteyttävät juomat: Vesi, urheilujuomat ja yrttiteet nesteytyksen ylläpitämiseksi.
- Energiaa antavat välipalat: Banaanit, energiapatukat tai kaurapuuro nopeaksi polttoaineeksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasti rasvaiset ruoat: Paistetut ruoat ja muut rasvaiset vaihtoehdot, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta.
- Raskaat proteiinit: Punainen liha tai muut vaikeasti sulavat proteiinit ennen juoksua.
- Viimeistellyt sokerit: Makeiset ja sokeriset välipalat, jotka voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja.
- Liiallinen kuitu: Korkeakuituiset ruoat juuri ennen juoksua voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
- Alkoholi ja kofeiini: Voivat johtaa nestehukkaan ja vaikuttaa suorituskykyyn.
- Prosessoidut ruoat: Usein korkea natrium- ja säilöntäainepitoisuus, eivätkä ne ole ihanteellisia terveyden ja suorituskyvyn kannalta.
- Meijerituotteet: Niille, jotka ovat herkkiä, maitotuotteet voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia ennen juoksua.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Juoksijoiden 7 päivän ateriasuunnitelma on suunniteltu tukemaan aktiivisten henkilöiden ravitsemustarpeita. Tämä suunnitelma korostaa monimutkaisten hiilihydraattien, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmää energiatason ja lihasten palautumisen tukemiseksi. Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat edistävät optimaalista suorituskykyä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia juoksijoille harjoittelun ja kilpailujen aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Energiaa antavat välipalat, jotka sopivat erinomaisesti juoksusuorituksiin:
- Banaani tai omena mantelivoin kanssa
- Kaura marjojen ja pähkinöiden kera
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja granolan kanssa
- Täysjyväleipä maapähkinävoin ja banaanin kanssa
- Energia-pallot, jotka on valmistettu kaurasta, taateleista ja pähkinöistä
- Smoothie, jossa on pinaattia, banaania ja proteiinijauhetta
- Avokadoleipä kananmunalla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille
Huom: Tämä ateriasuunnitelma on räätälöity juoksijoille, keskittyen hiilihydraattien tasapainoon energian saamiseksi, proteiineihin lihasten palautumisen tueksi ja rasvoihin kestävyydelle. Se sisältää myös ruokia, jotka tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja tukemaan yleistä terveyttä ja suorituskykyä.
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro banaanin ja mantelivoin kera
- Lounas: Kvinoasalaatti grillatun kanan, sekoitettujen vihreiden ja avokadon kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kera
Kalorit: 2000 Rasvat: 80g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 110g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolan ja marjojen kera
- Lounas: Kalkkunan ja avokadon wrap täysjyvätortillassa sekä salaatti
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä
Kalorit: 1900 Rasvat: 70g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 95g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, maapähkinävoista ja maidosta
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän ja sekoitettujen vihreiden kera
- Illallinen: Paistettua kananrintaa kvinoan ja paahdettujen vihannesten kera
Kalorit: 1950 Rasvat: 75g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 105g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon ja poached-munien kera
- Lounas: Grillattu kalataco kaalisalaatin ja mustapapujen kera
- Illallinen: Naudanlihapihvi paprikoiden, parsakaalin ja ruskean riisin kera
Kalorit: 2000 Rasvat: 80g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 110g
Päivä 5
- Aamiainen: Raakajuusto ananaksen ja kourallisen saksanpähkinöiden kera
- Lounas: Kanacaesarsalaatti täysjyväkrutonkeineen
- Illallinen: Pasta marinara-kastikkeella, grillatuilla vihanneksilla ja vähärasvaisella jauhelihalla
Kalorit: 1950 Rasvat: 70g Hiilihydraatit: 225g Proteiini: 100g
Päivä 6
- Aamiainen: Pannukakut tuoreiden marjojen ja vaahterasiirapin kera
- Lounas: Tonnikalasalaatti täysjyväleivällä ja porkkanatikkujen kera
- Illallinen: Grillattua katkarapua kvinoan ja pinaattisalaatin kera
Kalorit: 2000 Rasvat: 75g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 105g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin, sienten ja täysjyväleivän kera
- Lounas: Kasvispihvi täysjyväpullalla ja bataattiranskalaisilla
- Illallinen: Paistettua kanaa ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kera
Kalorit: 2000 Rasvat: 80g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 110g
Välipalat: Voit nauttia tuoreita hedelmiä, pähkinöitä, energiapatukoita ja jogurttia aterioiden välillä, mikä on erityisen tärkeää energiatason ylläpitämiseksi harjoittelun aikana.
Nesteytys: Juoksijoiden tulisi varmistaa riittävä nesteytys, juomalla vettä pitkin päivää ja säätämällä saantia harjoittelun intensiivisyyden ja keston mukaan.
Muista säätää annoskokoja ja aineksia harjoitustarpeidesi, ruokavalintojesi ja erityisten ravitsemustarpeidesi mukaan.
Nämä arvot ovat likimääräisiä ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024