7 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Etsitkö energiaa antavaa ateriasuunnitelmaa juoksijalle? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme juoksijoille on suunniteltu parantamaan energiaasi ja suorituskykyäsi. Opastamme sinua ravitsevien aterioiden läpi ja näytämme, miten voit muuttaa ne juoksijaystävälliseksi ostoslistaksi. Valmiina, asetutaan, ravitaan!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Maitotuotteet ja munat
Liha
Kala ja merenelävät
Tuoreet tuotteet
Leipomotuotteet
Kasvipohjaiset tuotteet
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Oletko juoksija, joka etsii oikeaa polttoainetta? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille on suunniteltu lisäämään energiaa ja suorituskykyä. Se on räätälöity juoksutarpeidesi mukaan, tarjoten oikean tasapainon ravintoaineita.
Hiilihydraattivarastojen täyttämisestä proteiinipitoisiin aterioihin, tämä suunnitelma tukee harjoitteluasi ja palautumistasi, pitäen sinut oikealla tiellä juoksutavoitteidesi saavuttamiseksi.
Syötävät elintarvikkeet
Hiilihydraatit: Kauraleivät, täysjyväpasta ja ruskea riisi energian saamiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala ja tofu lihasten korjaukseen ja kasvuun.
Terveelliset rasvat: Avokado, rasvainen kala, pähkinät ja oliiviöljy pitkäkestoisen energian lähteenä.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolinen valikoima vitamiinien, mineraalien ja nesteytyksen saamiseksi.
Maido tai vaihtoehdot: Maito, jogurtti tai kasvipohjaiset vaihtoehdot kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
Nesteyttävät juomat: Vesi, urheilujuomat ja yrttiteet nesteytyksen ylläpitämiseksi.
Energiaa antavat välipalat: Banaanit, energiapatukat tai kaurapuuro nopeaksi polttoaineeksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeasti rasvaiset ruoat: Paistetut ruoat ja muut rasvaiset vaihtoehdot, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta.
Raskaat proteiinit: Punainen liha tai muut vaikeasti sulavat proteiinit ennen juoksua.
Viimeistellyt sokerit: Makeiset ja sokeriset välipalat, jotka voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja.
Liiallinen kuitu: Korkeakuituiset ruoat juuri ennen juoksua voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Alkoholi ja kofeiini: Voivat johtaa nestehukkaan ja vaikuttaa suorituskykyyn.
Prosessoidut ruoat: Usein korkea natrium- ja säilöntäainepitoisuus, eivätkä ne ole ihanteellisia terveyden ja suorituskyvyn kannalta.
Meijerituotteet: Niille, jotka ovat herkkiä, maitotuotteet voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia ennen juoksua.
Tärkeimmät edut
Juoksijoiden 7 päivän ateriasuunnitelma on suunniteltu tukemaan aktiivisten henkilöiden ravitsemustarpeita. Tämä suunnitelma korostaa monimutkaisten hiilihydraattien, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmää energiatason ja lihasten palautumisen tukemiseksi. Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat edistävät optimaalista suorituskykyä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia juoksijoille harjoittelun ja kilpailujen aikana.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 20%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Energiaa antavat välipalat, jotka sopivat erinomaisesti juoksusuorituksiin:
- Banaani tai omena mantelivoin kanssa
- Kaura marjojen ja pähkinöiden kera
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja granolan kanssa
- Täysjyväleipä maapähkinävoin ja banaanin kanssa
- Energia-pallot, jotka on valmistettu kaurasta, taateleista ja pähkinöistä
- Smoothie, jossa on pinaattia, banaania ja proteiinijauhetta
- Avokadoleipä kananmunalla
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kaurapuuro banaanin ja mantelivoin kera
- Lounas:Kvinoasalaatti grillatun kanan, sekoitettujen vihreiden ja avokadon kanssa
- Illallinen:Grillattua lohta bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Kalorit🔥: 2000Rasvat💧: 80gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 110g
Päivä 2
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti granolan ja marjojen kera
- Lounas:Kalkkunan ja avokadon wrap täysjyvätortillassa sekä salaatti
- Illallinen:Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä
- Kalorit🔥: 1900Rasvat💧: 70gHiilihydraatit🌾: 220gProteiini🥩: 95g
Päivä 3
- Aamiainen:Smoothie pinaatista, banaanista, maapähkinävoista ja maidosta
- Lounas:Linssikeitto täysjyväleivän ja sekoitettujen vihreiden kera
- Illallinen:Paistettua kananrintaa kvinoan ja paahdettujen vihannesten kera
- Kalorit🔥: 1950Rasvat💧: 75gHiilihydraatit🌾: 215gProteiini🥩: 105g
Päivä 4
- Aamiainen:Täysjyväleipä avokadon ja poached-munien kera
- Lounas:Grillattu kalataco kaalisalaatin ja mustapapujen kera
- Illallinen:Naudanlihapihvi paprikoiden, parsakaalin ja ruskean riisin kera
- Kalorit🔥: 2000Rasvat💧: 80gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 110g
Päivä 5
- Aamiainen:Raakajuusto ananaksen ja kourallisen saksanpähkinöiden kera
- Lounas:Kanacaesarsalaatti täysjyväkrutonkeineen
- Illallinen:Pasta marinara-kastikkeella, grillatuilla vihanneksilla ja vähärasvaisella jauhelihalla
- Kalorit🔥: 1950Rasvat💧: 70gHiilihydraatit🌾: 225gProteiini🥩: 100g
Päivä 6
- Aamiainen:Pannukakut tuoreiden marjojen ja vaahterasiirapin kera
- Lounas:Tonnikalasalaatti täysjyväleivällä ja porkkanatikkujen kera
- Illallinen:Grillattua katkarapua kvinoan ja pinaattisalaatin kera
- Kalorit🔥: 2000Rasvat💧: 75gHiilihydraatit🌾: 215gProteiini🥩: 105g
Päivä 7
- Aamiainen:Munakokkeli pinaatin, sienten ja täysjyväleivän kera
- Lounas:Kasvispihvi täysjyväpullalla ja bataattiranskalaisilla
- Illallinen:Paistettua kanaa ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Kalorit🔥: 2000Rasvat💧: 80gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 110g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu