7 päivän ateriasuunnitelma kasvissyöjille

• Kasvipohjaiset proteiinit: Linssit, kikherneet, mustapavut, tofu, tempeh ja edamame.
• Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi, kaura, ohra ja täysjyvätuotteet.
• Hedelmät: Marjat, omenat, banaanit, sitrushedelmät ja erilaiset tuoreet hedelmät.
• Vihannekset: Lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali, paprikat ja värikkäät vihannekset.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet, pellavansiemenet ja auringonkukansiemenet.
• Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Kreikkalainen jogurtti, mantelimaito, soijamaito ja muut kasvipohjaiset vaihtoehdot.
• Terveelliset rasvat: Avokadot, oliiviöljy ja pähkinät välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.
• Munat: Niille, jotka sisällyttävät munia kasvisruokavalioonsa.
• Yrtit ja mausteet: Käytä monenlaisia yrttejä ja mausteita makua antamaan ilman ylimääräisiä kaloreita.

• Liha ja siipikarja: Vältä punaisen lihan, siipikarjan ja kalan syömistä.
• Prosessoidut lihankorvikkeet: Ole varovainen erittäin prosessoitujen lihankorvikkeiden kanssa, jotka sisältävät paljon natriumia ja lisäaineita.
• Erittäin prosessoidut ruokatuotteet: Vähennä prosessoitujen välipalojen, jälkiruokien ja valmisruokien käyttöä.
• Valkaistut viljat: Valitse täysjyvätuotteet valkoisten viljojen sijaan paremman ravintoarvon vuoksi.
• Liiallinen maitotuotteiden kulutus: Rajoita täysrasvaisten maitotuotteiden käyttöä ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja.
• Korkeasokeriset välipalat: Kiinnitä huomiota sokerisiin välipaloihin ja jälkiruokiin yleisen terveyden vuoksi.
• Liiallisesti paistetut ruokatuotteet: Valitse terveellisempiä valmistusmenetelmiä uppopaistamisen sijaan.
• Epäterveelliset ruokaöljyt: Suosi terveellisiä ruokaöljyjä, kuten oliiviöljyä, ja vältä liiallista käyttöä.
• Prosessoidut kastikkeet ja marinadit: Tarkista etiketit lisättyjen sokerien ja epäterveellisten rasvojen varalta.

Suunnitellessasi tätä 7 päivän kasvisruokavalion ateriasuunnitelmaa, harkitse perusraaka-aineiden, kuten kaurahiutaleiden, kvinoan, täysjyväriisin ja linssien ostamista suurissa erissä, sillä ne ovat monikäyttöisiä ja usein edullisempia isommissa pakkauksissa. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten marjoja, tomaatteja ja pinaattia, saadaksesi parempia hintoja ja tuoreutta. Munat ja tofu ovat edullisia proteiinilähteitä, joita voi käyttää monissa ruokalajeissa.

Valitse kaupan omia brändejä tuotteille, kuten kreikkalaiselle jogurtille, mantelimaidolle ja granolalle, jotta voit säästää rahaa tinkimättä laadusta. Suunnittele ateriasi niin, että käytät helposti pilaantuvia aineksia, kuten avokadoja ja tuoreita marjoja, aikaisemmin viikolla, jotta vältät hävikkiä. Itse valmistetut versiot tuotteista, kuten hummuksesta, marinara-kastikkeesta ja pannukakkutaikinasta, voivat olla kustannustehokkaampia kuin valmiit vaihtoehdot. Hyödynnä aineksia, kuten juustoa, sieniä ja munia useissa aterioissa maksimoidaksesi niiden käyttöä ja arvoa.

Harkitse myös omien kasvispihvien ja falafelien valmistamista, sillä ne voivat olla edullisempia ja terveellisempiä kuin kaupasta ostetut versiot. Täysjyväleivän ja wrapien ostaminen suurissa erissä ja pakastaminen voi myös olla budjettiystävällinen strategia.