7 päivän ateriasuunnitelma korkeasta verenpaineesta

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Lehtivihannekset: Lisää ruokavalioosi pinaattia, lehtikaalia ja muita lehtivihanneksia, jotka ovat hyviä kaliumin lähteitä.

• Marjat: Nauti antioksidanttipitoisista marjoista, kuten mustikoista, mansikoista ja vadelmista.

• Banaanit: Kaliumia sisältävä hedelmä, joka voi auttaa verenpaineen säätelyssä.

• Kaura: Valitse täysjyväkauraa tai kaurapuuroa sydänystävälliseksi aamiaisvaihtoehdoksi.

• Rasvaiset kalat: Sisällytä ruokavalioosi lohta, makrillia ja taimenta omega-3-rasvahappojen saamiseksi.

• Pähkinät ja siemenet: Valitse manteleita, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja chiasiemeniä terveellisten rasvojen ja kaliumin lähteiksi.

• Pavut: Lisää ruokavalioosi papuja, kuten kidneypapuja, mustapapuja ja linssejä, kuitujen ja proteiinin saamiseksi.

• Valkosipuli: Käytä tuoretta valkosipulia ruoanlaitossa mahdollisten verenpainehyötyjen vuoksi.

• Matalarasvainen maitotuotteet: Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja maidosta, jogurtista ja juustosta.

• Oliiviöljy: Käytä oliiviöljyä sydänystävällisenä vaihtoehtona ruoanlaitossa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Rajoita prosessoitujen ruokien, säilykekeittojen ja suolaisten välipalojen käyttöä.

• Käsitellyt lihat: Vähennä pekonin, makkaran ja muiden suolapitoisten käsiteltyjen lihojen kulutusta.

• Säilykkeet, joissa on lisättyä suolaa: Valitse tuoreita tai pakastettuja vihanneksia sen sijaan, että käyttäisit suolalla maustettuja säilykkeitä.

• Liialliset lisätyt sokerit: Vähennä sokeripitoisten juomien, makeisten ja jälkiruokien käyttöä.

• Vaalea leipä ja jalostetut viljat: Suosi täysjyväviljoja jalostettujen sijaan paremman verenpaineen hallinnan vuoksi.

• Korkearasvainen maitotuotteet: Rajoita täysrasvaisten maitotuotteiden käyttöä vähentääksesi tyydyttyneiden rasvojen saantia.

• Nopeasti valmistettavat ruoat: Vähennä pikaruokien kulutusta, sillä ne ovat usein korkeassa natriumpitoisuudessa ja epäterveellisiä rasvoja sisältäviä.

• Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella tai terveydenhuollon ammattilaisen suositusten mukaan.

• Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, sillä liialliset määrät voivat vaikuttaa verenpaineeseen.

• Korkeasti prosessoidut välipalat: Valitse kokonaisia, käsittelemättömiä välipaloja korkeasti prosessoitujen vaihtoehtojen sijaan.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus