7 päivän ateriasuunnitelma laktoosi-intoleranssille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Tarvitsetko laktoosi-intoleranssille sopivaa ruokavaliota? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme laktoosi-intoleranssille välttää maitotuotteita ja pitää ateriat herkullisina. Näytämme sinulle, kuinka valmistaa laktoosittomia aterioita ja muuttaa ne helpoksi ostoslistaksi. Nautitaan maidottomasta ruokavaliosta!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Täysjyväriisi
Mustapavut
Maissi
Sekapähkinät
Kuivatut hedelmät
Granola
Mantelijauho
Vaahterasiirappi
Leivontatarvikkeet
Mantelivoi
Välipalat ja makeiset
Riisikakut
Gluteenittomat keksit
Tumma suklaa
Liha
Kanarinta
Kalkkunaviipaleet
Kalkkunapullat
Pihvi
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Katkaravut
Turska
Maitotuotteet ja munat
Laktoosittomat jogurtit
Laktoosittomat juustot
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Balsamiviinietikka
Salsa
Marinara-kastike
Tuoreet tuotteet
Marjat
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Parsakaali
Pinaatti
Banaani
Avokado
Porkkanat
Bataatti
Vihreät pavut
Paprikat
Tomaatti
Brysselinsalatit
Tuore hedelmäsalaatti
Sitruuna
Till
Kasvipohjaiset tuotteet
Chia-siemenet
Tofu
Hummus
Linssikeitto
Gluteeniton spagetti
Gluteeniton tortillaleipä
Gluteeniton granola
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tarvitsetko laktoosi-intoleranssille sopivaa ruokavaliota? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelma välttää maitotuotteita, mutta pitää ateriat herkullisina. Kysymys on laktoosittomista vaihtoehdoista, jotka ovat sekä tyydyttäviä että ravitsevia.
Aamiaisesta illalliseen nauti monipuolisista maitovapaista aterioista, jotka ovat hellävaraisia vatsalle ja täynnä makua.
Syötävät elintarvikkeet
Laktoosittomat maitovaihtoehdot: Valitse laktoosittomia maitoja, jogurtteja ja juustoja, jotka on valmistettu manteli-, soija-, kookos- tai laktoosittomasta lehmänmaidosta.
Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Suosi kasvipohjaisia maitoja, kuten mantelimaidosta, soijamaidosta, riisimaitoa tai kauramaitoa.
Kovajuustot: Lisää ruokavalioosi kovia juustoja, kuten cheddar, sveitsiläinen tai parmesanjuusto, jotka yleensä sisältävät vähemmän laktoosia.
Laktoositon raejuusto: Etsi laktoosittomia raejuustoja tai kokeile pieniä määriä, jos ne sopivat sinulle.
Laktoositon jogurtti: Valitse jogurtti, joka on erityisesti merkitty laktoosittomaksi, tai kokeile kasvipohjaisia jogurttivaihtoehtoja.
Laktoositon voita: Käytä laktoosittomia voita tai gheetä ruoanlaitossa ja levitteenä.
Laktoositon jäätelö: Nauti laktoosittomasta jäätelöstä tai kasvipohjaisista vaihtoehdoista makeana herkutteluna.
Ei-laktoosittomat korkean kalsiumpitoisuuden ruokavaliot: Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten lehtivihanneksia, fortifioitua kasvimaitoa ja tiettyjä kaloja.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkean laktoosipitoisuuden maitotuotteet: Vältä tai rajoita maidon, tavallisen jogurtin ja pehmeiden juustojen käyttöä, sillä ne voivat sisältää runsaasti laktoosia.
Käsitellyt ruoat, joissa on piilotettua laktoosia: Ole varovainen käsiteltyjen ruokien kanssa, jotka saattavat sisältää piilotettua laktoosia, kuten leivonnaiset, salaattikastikkeet ja prosessoidut lihat.
Kermakastikkeet ja keitot: Rajoita kermakastikkeiden ja -keittojen käyttöä, jotka on valmistettu perinteisestä maidosta, ja valitse laktoosittomia vaihtoehtoja tai korvikkeita.
Laktoosia sisältävät jälkiruoat: Vältä jälkiruokia, jotka sisältävät maitoa, kermaa tai muita laktoosia sisältäviä aineksia.
Maustettu suklaa: Valitse tumma suklaa tai laktoosittomaksi merkitty suklaa, sillä maitosuklaa voi sisältää laktoosia.
Tavallinen piimä: Vältä perinteistä piimää, mutta harkitse kultivoitujen piimäalternatiivien käyttöä, jos ne sopivat sinulle.
Kondensoitu maito: Vältä kondensoitua maitoa, sillä se on korkeassa laktoosipitoisuudessa; käytä resepteissä vaihtoehtoja tarvittaessa.
Raakamaito: Vältä raakamaitoa, sillä se sisältää enemmän laktoosia verrattuna pastöroituihin maitotuotteisiin.
Tärkeimmät edut
7 päivän ruokasuunnitelma laktoosi-intoleranssille on suunniteltu vähentämään laktoosin saantia laktoosi-intoleranteille henkilöille. Tämä suunnitelma sisältää laktoosittomia vaihtoehtoja ja korostaa luonnostaan vähälaktoosisia ruokia. Tarjoamalla monipuolisia ja ravinteikkaita vaihtoehtoja, suunnitelma tukee laktoosi-intolerantteja ylläpitämään hyvin tasapainoista ja tyydyttävää ruokavaliota ilman ruoansulatusongelmien aiheuttamista.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 21%
Rasva: 26%
Hiilihydraatit: 46%
Kuitu: 5%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nauti näistä laktoosittomista välipaloista terveellisen ruokavalion osana:
- Hedelmäsmoothiet mantelimaidolla
- Laktoosittomat jogurtit marjojen kera
- Manteleita ja saksanpähkinöitä
- Gluteenittomat näkkileivät hummuksella
- Kaura puuro banaanilla
- Riisikakut maapähkinävoilla
- Tuoreet vihannespalat
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Yökaurapuuro mantelimaidolla, chia-siemenillä ja marjoilla
- Lounas:Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaatilla, kurkulla ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta kvinoan ja paahdettujen parsakaalien kera
- Välipala:Riisikakut mantelivoilla
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 65gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 100g
Päivä 2
- Aamiainen:Smoothie laktoosittomasta jogurtista, banaanista, pinaatista ja proteiinijauheesta
- Lounas:Kvinoakulho mustilla pavuilla, maissilla, avokadolla ja salsalla
- Illallinen:Paistettua tofua brokkolin, porkkanoiden ja ruskean riisin kera
- Välipala:Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Kalorit🔥: 1900Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 220gProteiini🥩: 90g
Päivä 3
- Aamiainen:Laktoositon kreikkalainen jogurtti granolan ja viipaloitujen mansikoiden kera
- Lounas:Kalkkunan ja avokadon wrap gluteenittomassa tortillassa
- Illallinen:Grillattuja katkarapuja kvinoan ja paistettujen pinaattien kera
- Välipala:Hummusta kurkku- ja porkkanatikkujen kanssa
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 65gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 100g
Päivä 4
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatin ja laktoosittoman juuston kera
- Lounas:Kvinoasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaatilla, kurkulla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen:Uunissa paistettua kananrintaa bataattiranskalaisilla ja vihreillä pavuilla
- Välipala:Tuore hedelmäsalaatti
- Kalorit🔥: 1900Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 220gProteiini🥩: 95g
Päivä 5
- Aamiainen:Maapähkinävoilla ja banaanilla maustettu smoothie mantelimaidolla
- Lounas:Linssikeitto gluteenittomien keksejen kera
- Illallinen:Grillattua pihviä kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kera
- Välipala:Tummaa suklaata
- Kalorit🔥: 2000Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 230gProteiini🥩: 100g
Päivä 6
- Aamiainen:Mantelijauhosta valmistetut pannukakut vaahterasiirapin ja marjojen kera
- Lounas:Grillattuja vihanneksia ja kvinoaa täytetyt paprikat
- Illallinen:Uunissa paistettua turskaa sitruuna-dillikastikkeella, kvinoan ja höyrytettyjen parsakaalien kera
- Välipala:Riisipudding mantelimaidolla
- Kalorit🔥: 1950Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 220gProteiini🥩: 95g
Päivä 7
- Aamiainen:Avokadoa ja tomaattia gluteenittomalla leivällä
- Lounas:Katkarapuja ja kvinoaa sekoitettujen vihannesten kera
- Illallinen:Kalkkunan lihapullia marinara-kastikkeessa, gluteenitonta spagettia ja salaatti
- Välipala:Laktoositon jogurtti gluteenittomalla granolalla
- Kalorit🔥: 1900Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 95g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu