7 päivän ateriasuunnitelma lounaalle

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Vähärasvaiset proteiinit: Kananrinta, kalkkuna, tonnikala tai tofu tarjoavat täyttävän ja ravitsevan vaihtoehdon.

• Kuitupitoiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyväleipä, kvinoa tai täysjyväpasta antavat pitkäkestoista energiaa.

• Vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, joko raakana, höyrytettyinä tai salaatin muodossa, vitamiinien ja kivennäisaineiden saamiseksi.

• Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy tai pähkinät, jotka tukevat sydänterveyttä ja antavat kylläisyyden tunnetta.

• Hedelmä: Tuoreita hedelmiä, kuten omenoita, marjoja tai pieni banaani, makeana ja kuitupitoisena välipalana.

• Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Vähärasvainen jogurtti, juusto tai kasvipohjaiset vaihtoehdot tarjoavat kalsiumia ja proteiinia.

• Nesteyttävät juomat: Vesi, yrttitee tai maustettu vesi pitävät nestetasapainon kunnossa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, valkoinen pasta ja muut prosessoidut viljat, jotka voivat aiheuttaa energian romahduksia.

• Paistetut ja rasvaiset ruoka-aineet: Pikaruoka, friteeratut naposteltavat tai raskaat kermaiset annokset, jotka voivat tehdä olosta lethargisen.

• Sokeriset juomat: Limut, makeutetut teet ja energiajuomat, jotka voivat nostaa verensokeritasoja nopeasti.

• Korkean natriumpitoisuuden prosessoidut ruoka-aineet: Lihaleikkeleet, säilykkeet ja valmiit ateriat, jotka voivat nostaa verenpainetta ja aiheuttaa turvotusta.

• Makeiset ja leivonnaiset: Keksit, kakut ja donitsit, jotka tarjoavat vähän ravintoarvoa ja ovat korkeita sokerin ja rasvan suhteen.

• Alkoholi: Parasta välttää päivällä, sillä se voi heikentää kognitiivisia toimintoja ja vähentää tuottavuutta.

• Raskaat maitotuotteet: Täysrasvainen juusto ja kerma, jotka voivat olla liian raskaita ja aiheuttaa epämukavuutta.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus