Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Porkkanat
Pinaatti
Lehtikaali
Salaatti
Tomaatit
Kurkut
Paprikat
Parsakaali
Avokado
Mustikat
Mansikat
Omenat
Banaanit
Appelsiinit
Kanarinta
Kalkkunanrinta
Lohta
Tonnikala
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Mantelimaito
Kvinoa
Ruskea riisi
Koko viljan leipä
Kaura
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Mantelit
Saksanpähkinät
Oliiviöljy
Sitruuna
Valkosipuli
Hunaja
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pidä fysiikkasi kunnossa 7 päivän ateriasuunnitelmalla malleille. Tämä suunnitelma tarjoaa tasapainoisia aterioita, jotka ovat vähäkalorisia mutta ravinteikkaita, auttaen sinua pysymään huippukunnossa. Nauti monipuolisista ruoista, kuten tuoreista salaateista, vähärasvaisista proteiineista ja puhdistavista smoothieista, jotka pitävät sinut kevyenä ja energisenä.
Jokaiselle päivälle on tarjolla ateriaideoita, jotka auttavat sinua hallitsemaan painoasi ja ylläpitämään energiatason. Tämä suunnitelma tekee terveellisen ja tyydyttävän ruokavalion noudattamisesta helppoa, tukien samalla mallinuraasi.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Suosi ruokia kuten kanaa, kalkkunaa ja kalaa lihasten ylläpitämiseksi ja aineenvaihdunnan tukemiseksi.
- Vähäkaloriset vihannekset: Täytä lautasesi lehtivihanneksilla ja muilla kuitupitoisilla vihanneksilla, jotka auttavat hallitsemaan kalorien saantia ja lisäävät kylläisyyden tunnetta.
- Kuitupitoiset viljat: Sisällytä ruokavalioosi täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä ja täysjyväpastaa, jotka tarjoavat energiaa ilman liiallisia kaloreita.
- Hedelmät: Valitse vähemmän sokeria sisältäviä hedelmiä, kuten marjoja ja vihreitä omenoita, niiden antioksidanttien ja kuidun vuoksi.
- Terveelliset rasvat: Käytä kohtuullisia määriä terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä ja avokadoja, kokonaisvaltaisen terveyden tukemiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeat sokeri- ja rasvapitoiset ruoat: Vältä makeita välipaloja, jälkiruokia ja runsasrasvaisia maitotuotteita, sillä ne voivat johtaa painonnousuun ja iho-ongelmiin.
- Liialliset hiilihydraatit: Rajoita suuria annoksia pastaa, leipää ja riisiä, sillä ne voivat edistää ei-toivottua painonnousua.
Tärkeimmät edut
Seuraamalla mallien 7 päivän ruokasuunnitelmaa voit ylläpitää hoikkaa ja hyvin muotoiltua kroppaa. Tämä suunnitelma keskittyy ravinteikkaisiin ruokiin, jotka tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja samalla kun kalorien saanti pysyy hallinnassa. Ruokavalio painottaa vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja runsaasti vihanneksia, jotka tukevat ihon terveyttä, energitasoja ja yleistä hyvinvointia. Suunnitelmaan sisältyy myös nesteytysstrategioita, jotka auttavat pitämään ihon raikkaana ja hehkuvana. Monipuolisten ja maukkaiden aterioiden ansiosta on helpompaa pysyä tavoitteissa, jotka liittyvät kuntoon ja ulkonäköön.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin välipaloja, jotka tukevat mallin ruokavaliota:
- Omenaviipaleet mantelivoin kanssa
- Porkkanatikut hummuksen kera
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja marjojen kanssa
- Sekoitus pähkinöitä ja siemeniä
- Koko viljan näkkileipä avokadon kanssa
- Hedelmäsmoothie pinaatin ja mantelimaidon kera
- Edamame-pavut merisuolalla maustettuna
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma malleille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloitujen mansikoiden, banaanien ja chian siementen kera
- Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on lehtikaalia, pinaattia, porkkanaa ja sitruuna-oliiviöljykastiketta
- Illallinen: Uunilohifilettä kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja hunajan kanssa
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie, jossa on mantelimaitoa, banaania ja mustikoita, sekoitettuna ruokalusikallisella pellavansiemeniä
- Lounas: Kalkkunarullia täysjyväleivällä, salaatilla, avokadolla ja viipaloiduilla tomaateilla
- Illallinen: Tonnikalapihvejä paahdettujen paprikoiden ja ruskean riisin kera
- Välipala: Sekoitus manteleita ja saksanpähkinöitä
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen omenoiden, saksanpähkinöiden ja hunajan kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti, jossa on pinaattia, avokadoa, kurkkua ja valkosipuli-sitruunakastiketta
- Illallinen: Grillattua kanaa höyrytetyn lehtikaalin ja muussattujen bataattien kera
- Välipala: Raesulatejuustoa viipaloitujen mansikoiden kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: Raesulatejuustosta valmistettu pannukakku, päällä viipaloituja banaaneja ja hunajaa
- Lounas: Lohisalaatti, jossa on pinaattia, lehtikaalia, salaattia, avokadoa ja appelsiinipaloja
- Illallinen: Kalkkunanpaistia parsakaalin, paprikoiden ja soijakastikkeen korvikkeen kera
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Päivä 5
- Aamiainen: Munakkaat pelkkien munanvalkuaisten, pinaatin, tomaattien ja pellavansiemenien kera
- Lounas: Uunissa paistettua tonnikalaa ruskean riisin ja kurkkusalatin kera
- Illallinen: Grillattua lohta kvinoan ja paahdettujen porkkanoiden salaatin kera
- Välipala: Kourallinen mustikoita ja saksanpähkinöitä
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie-kulho, jossa on kreikkalaista jogurttia, sekoitettuja marjoja ja chian siemeniä
- Lounas: Kanafilee höyrytetyn parsakaalin ja täysjyväleivän kera
- Illallinen: Kalkkunanpaistia lehtikaalilastujen ja avokadosalaatin kera
- Välipala: Viipaloituja kurkkuja hummuksen kanssa
Päivä 7
- Aamiainen: Puuroa mantelimaitoon, viipaloituja omenoita ja manteleita
- Lounas: Grillattua kanaa pinaatti- ja paprikasalatin kera
- Illallinen: Uunilohifilettä valkosipulipaahdettujen parsakaalien ja ruskean riisin kera
- Välipala: Raesulatejuustoa viipaloitujen appelsiinien ja pellavansiemenien kanssa
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024