7 päivän ateriasuunnitelma masennukseen

Kamppailetko masennuksen kanssa ja etsitkö ravitsemuksellista tukea? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme masennukseen keskittyy mielialaa kohottaviin ruokiin. Opi luomaan aterioita, jotka tukevat mielenterveyttä, ja muunna ne helposti ostoslistaksi. Syödään kohti onnellisempaa mielentilaa!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kaura

Persikat

Mantelit

Kreikkalainen Jogurtti

Kalkkuna

Vihannekset Voileipään

Koko Viljan Leipä

Vihanneskeitto

Kana Rinta

Bataatti

Vihreät Pavut

Munat

Pinaatti

Yrttitee

Lohifilee

Sekavihannekset

Kirsikkatomaatit

Kurkku

Vinaigrette

Tofu

Ruskea Riisi

Koko Viljan Murot

Matalarasvainen Maito

Banaanit

Saksanpähkinät

Kana Keittoon

Koko Viljan Sämpylä

Turska

Kvinoa

Brysselinsalaatti

Granola

Marjat

Hunaja

Linssit

Curry Mausteet

Kalkkuna Paistamiseen

Parsakaali

Avokado

Kofeiiniton Tee

Mustapavut

Tomaatit

Maissi

Kana Grillaukseen

Raejuusto

Ananas

Auringonkukansiemenet

Ohra

Koko Viljan Näkkileipä

Kikherneet

Koko Vehnä Tortilla

Mustikat

Matalarasvainen Jogurtti

Tonnikala

Parsakaali

Kana Reisille

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kärsitkö masennuksesta? Ateriasuunnitelmamme masennuksen tueksi kestää 7 päivää ja keskittyy mielialaa kohottaviin ruokiin. Se sisältää ainesosia, jotka ovat rikkaita omega-3-rasvahapoista ja antioksidanteista, jotka tunnetaan mielenterveyden parantajina.

Tämä suunnitelma tukee henkistä hyvinvointiasi ruokavalion avulla, tarjoten aterioita, jotka voivat auttaa nostamaan mielialaasi.

7 päivän ateriasuunnitelma masennukseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Omega-3-rasvahapot: Löytyy kaloista kuten lohesta ja sardineista sekä pellavansiemenistä, ja ne on yhdistetty parempaan mielialaan ja aivojen terveyteen.
Kokonaiset viljat: Kaura, kvinoa ja täysjyvätuotteet tarjoavat tasaista energiaa ja auttavat mielialan säätelyssä.
Lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen mangoldi ovat rikkaita foolihapossa, joka on liitetty alhaisempiin masennuslukuihin.
Pähkinät ja siemenet: Erityisesti saksanpähkinät, mantelit ja kurpitsansiemenet sisältävät tärkeitä ravintoaineita aivojen terveydelle.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja pavut tarjoavat tasaista energiaa ja ovat rikkaita aminohapoissa, kuten tryptofaanissa.
Hedelmät: Marjat, appelsiinit ja banaanit ovat täynnä vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua.
Probioottiset ruoat: Jogurtti, kefir ja fermentoidut ruoat edistävät suoliston terveyttä, joka on yhteydessä mielenterveyteen.

✅ Vihje

Sisältää omega-3-rasvahappoja, joita löytyy kalasta, kuten lohesta, ja joilla voi olla mielialaa kohottavia ominaisuuksia.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeasokeriset ruoat: Makeiset ja sokeripitoiset juomat voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja, mikä vaikuttaa mielialaan.
Prosessoidut ja pikaruoat: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja sokereita, mutta köyhiä aivojen terveydelle tärkeistä ravintoaineista.
Alkoholi: Masentava aine, joka voi pahentaa mielenterveysongelmia ja häiritä unta sekä lääkitystä.
Kofeiini: Voi häiritä unta ja lisätä ahdistusta, mikä saattaa pahentaa masennuksen oireita.
Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta voivat aiheuttaa nopeita verensokerin vaihteluita.
Transrasvat: Löytyy joistakin paistetuista ja leivonnaisista, ja ne on yhdistetty huonoon mielialaan ja masennukseen.
Keinotekoiset makeutusaineet: Kuten aspartaami, joka saattaa vaikuttaa serotoniinitasoihin ja mielialaan.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

7 päivän ateriasuunnitelma masennukseen keskittyy ruokien valintaan, jotka voivat myönteisesti vaikuttaa mielialaan ja mielenterveyteen. Tämä suunnitelma korostaa ravinteikkaita vaihtoehtoja, kuten omega-3-rasvahappoja, täysjyväviljoja sekä vitamiini- ja mineraalipitoisia ruokia. Tavoitteena on tukea yleistä hyvinvointia ravitsemuksen avulla, mikä täydentää muita strategioita masennuksen oireiden hallinnassa.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Suunnitellessasi budjettia masennukseen keskittyvälle ruokavaliolle, harkitse seuraavia strategioita: Osta suuria määriä tuotteita, kuten kaurapuuroa, ruskeaa riisiä, linssejä ja täysjyväviljoja. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat säästöjä ja parasta tuoreutta. Pakastetut marjat ja sekoitetut vihannekset voivat olla edullisempia vaihtoehtoja. Osta suurempia lihapaloja ja siipikarjaa, joita voit valmistaa kerralla ja käyttää eri aterioissa. Hyödynnä monikäyttöisiä aineksia useissa resepteissä, jotta ruokahävikki pysyy minimissä. Etsi kauppaketjujen omia merkkejä perustuotteista, kuten jogurtista, maidosta ja säilykeherneistä. Suunnittele ateriat niin, että käytät ensin helposti pilaantuvia aineksia ja käytä ylijäämiä luovasti. Harkitse keittojen ja patojen valmistamista suuremmissa erissä useita aterioita varten.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Masennuksen lievittämiseksi nämä mielialaa kohottavat välipalat voivat olla hyödyllisiä:

Tumma suklaa (kohtuudella)
Walnutit tai mantelit
Banaanit
Koko viljan paahtoleipä avokadolla
Marjat (mustikat, mansikat)
Jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
Vihreä tee

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Suunnitellessasi budjettia masennukseen keskittyvälle ateriasuunnitelmalle, harkitse seuraavia strategioita: Osta suuria määriä tuotteita, kuten kaurapuuroa, ruskeaa riisiä, linssejä ja täysjyväviljoja. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat säästöjä ja parasta tuoreutta. Pakastetut marjat ja sekavihannekset voivat olla edullisempia vaihtoehtoja. Hanki suurempia lihapaloja ja siipikarjaa, joita voit valmistaa kerralla ja käyttää eri aterioissa. Hyödynnä monikäyttöisiä raaka-aineita eri resepteissä, jotta vältät hävikkiä. Etsi kaupallisia merkkejä perusraaka-aineista, kuten jogurtista, maidosta ja säilykeherneistä. Suunnittele ateriat niin, että käytät ensin helposti pilaantuvat aineet ja hyödynnä ylijäämät luovasti. Harkitse keittojen ja patojen valmistamista suuremmissa erissä useita aterioita varten.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ateriasuunnitelma mielenterveyden tukemiseksi

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia marjojen, chia-siemenien ja hunajan kanssa
Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruuna-tahini-kastikkeella
Illallinen: Uunilohifileetä bataattilohkojen ja höyrytetyn parsakaalin kanssa

Kalorit: 2000 Rasvat: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 120g

Päivä 2

Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania, mantelimaidosta ja proteiinijauhetta
Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän ja sekoitettujen vihannesten kanssa
Illallinen: Grillattua kanaa kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa

Kalorit: 1900 Rasvat: 65g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 110g

Päivä 3

Aamiainen: Avokadoleipä poached-munilla ja kirsikkatomaateilla
Lounas: Kikherne- ja kasvishöystö ruskean riisin kanssa
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kvinoan ja paistettujen pinaattien kanssa

Kalorit: 2000 Rasvat: 70g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 115g

Päivä 4

Aamiainen: Täysjyvähiutaleita vähärasvaisen maidon, banaaniviipaleiden ja mantelilastujen kanssa
Lounas: Grillattu kalkkunaburgeri bataattiranskalaisten ja salaattipedin kanssa
Illallinen: Kvinoalla täytetyt paprikat mustapavuilla, maissilla ja tomaateilla

Kalorit: 2000 Rasvat: 68g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 110g

Päivä 5

Aamiainen: Mustikka- ja mantelivoi-smoothie vähärasvaisen jogurtin kanssa
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitettujen vihannesten, avokadon ja kevyen vinaigretin kanssa
Illallinen: Grillattua kanaa ruskean riisin ja paahdetun parsan kanssa

Kalorit: 1900 Rasvat: 65g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 115g

Päivä 6

Aamiainen: Yön yli liotetut kaurahiutaleet viipaloitujen mansikoiden, mantelien ja vaahterasiirapin kanssa
Lounas: Kasvis- ja kikhernecurry basmatiriisin kanssa
Illallinen: Uunissa paistettu kanankoipi kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa