7 päivän ateriasuunnitelma perheelle

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanoita, pinaattia ja paprikoita.

• Hedelmät: Suosi tuoreita, kokonaisia hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja, marjoja ja appelsiineja.

• Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten täysjyväriisiä, kvinoaa, kauraa ja täysjyväleipää ravinteiden saamiseksi.

• Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, kalaa, tofua ja papuja tasapainoisen aterian saavuttamiseksi.

• Maido tai maidon vaihtoehdot: Lisää ruokavalioosi vaihtoehtoja, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa kalsiumin ja D-vitamiinin saamiseksi.

• Terveelliset rasvat: Käytä oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä välttämättömien rasvahappojen lähteenä.

• Pavut ja linssit: Lisää ruokavalioosi linssejä, kikherneitä ja mustia papuja kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun saamiseksi.

• Yrtit ja mausteet: Paranna makua erilaisilla yrteillä ja mausteilla ilman liiallista suolaa.

• Täysjyvävälipalat: Valitse välipaloiksi täysjyväkeksejä, popcorneja tai riisikakkuja kuidun lisäämiseksi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Korkeasti prosessoidut välipalat: Vähennä runsaasti prosessoitujen välipalojen, kuten sipsejä ja sokerisia muroja, käyttöä.

• Makeutetut juomat: Rajoita limsojen, sokeristen juomien ja liiallisen hedelmämehun kulutusta.

• Liialliset makeiset ja jälkiruoat: Nauti herkuista kohtuudella; vältä liiallista sokeristen jälkiruokien syömistä.

• Prosessoidut lihat: Vähennä prosessoitujen lihatuotteiden, kuten makkaroiden ja leikkeleiden, käyttöä.

• Transrasvat: Vältä transrasvoja sisältäviä ruokia, kuten tiettyjä pakattuja välipaloja ja uppopaistettuja ruokia.

• Liiallinen suola: Kiinnitä huomiota korkeasuolaisiin prosessoituihin ruokiin ja käytä suolaa kohtuudella.

• Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan paremman ravintoarvon vuoksi.

• Epäterveelliset öljyt: Suosi terveellisiä ruokaöljyjä, kuten oliiviöljyä, ja vältä epäterveellisten rasvojen liiallista käyttöä.

• Suunnittelemattomat pikaruokailut: Vähennä suunnittelemattomia käyntejä pikaruokaloissa ja valitse terveellisempiä perheruokia.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus