7 päivän ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Värikkäät vihannekset: Sisällytä ruokavalioon monipuolisesti vihanneksia, kuten lehtivihreitä, porkkanoita, paprikoita ja tomaatteja.

• Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala, tofu, pavut ja muut vähärasvaiset proteiininlähteet.

• Kuitupitoiset viljat: Kvinoa, täysjyväriisi, kaura, täysjyvävehnä ja ohra.

• Hedelmät: Marjat, omenat, appelsiinit, banaanit ja muut tuoreet hedelmät.

• Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy.

• Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Vähärasvainen tai rasvattomma maito, jogurtti ja juusto.

• Pavut ja linssit: Linssit, kikherneet, mustapavut ja muut palkokasvit kuitujen ja proteiinin lähteenä.

• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet ja pellavansiemenet terveellisten rasvojen saamiseksi.

• Vesi: Muista juoda riittävästi vettä päivän aikana.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Prosessoidut ruoat: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen ja pakattujen ruokien käyttöä.

• Sokeripitoiset juomat: Vältä limsoja, energiajuomia ja sokeripitoisia hedelmämehuja.

• Makeiset ja jälkiruoat: Rajoita karkkien, kakkujen, keksejen ja muiden makeiden herkkujen kulutusta.

• Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan.

• Paistetut ruoat: Vähennä paistettujen ruokien käyttöä ja valitse terveellisempiä valmistusmenetelmiä.

• Liiallinen punainen ja prosessoitu liha: Rajoita punaisen ja prosessoidun lihan kulutusta.

• Liian suolaiset ruoat: Kiinnitä huomiota suolan saantiin ja valitse vähäsuolaisia vaihtoehtoja.

• Korkearasvainen maitotuotteet: Rajoita täysrasvaisten maitotuotteiden käyttöä ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja.

• Liiallinen alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus