7 päivän ateriasuunnitelma vaihdevuosiin

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Kalsiumia sisältävät ruoat: Sisällytä ruokavalioosi maitotuotteita tai vahvistettuja kasvipohjaisia maitoja, lehtivihanneksia ja manteleita tukeaksesi luuston terveyttä.

• Rautapitoiset ruoat: Syö vähärasvaisia lihoja, kanaa, kalaa, palkokasveja ja vahvistettuja viljoja ylläpitääksesi raudan tasoja.

• Hedelmät ja vihannekset: Naudi monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi antioksidantteja, vitamiineja ja kuitua.

• Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten kvinoaa, täysjyväriisiä ja kauraa, saadaksesi pitkäkestoista energiaa ja kuitua.

• Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi terveellisiä rasvanlähteitä, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä sydämen terveyden tueksi.

• Proteiininlähteet: Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalaa, tofua ja palkokasveja lihasmassan ylläpitämiseksi.

• Omega-3-rasvahapot: Syö rasvaista kalaa (kuten lohta ja makrillia), pellavansiemeniä ja pähkinöitä niiden tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi.

• Nesteytys: Pidä huolta riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä, yrttiteetä ja maustettua vettä yleisen terveyden tueksi.

• Soijatuotteet: Harkitse soijatuotteiden, kuten tofun ja edamamen, lisäämistä ruokavalioosi mahdollisten helpotusten saamiseksi vaihdevuosioireisiin.

• Pellavansiemenet: Lisää pellavansiemeniä smoothieihin, jogurttiin tai salaatteihin niiden mahdollisten kuumien aaltojen lievitysominaisuuksien vuoksi.

• Koko soijatuotteet: Valitse kokonaisia soijatuotteita, kuten tempehiä ja misoa, niiden mahdollisten hyötyjen vuoksi vaihdevuosien aikana.

• Kuitupitoiset ruoat: Sisällytä kuitupitoisia ruokia tukeaksesi ruoansulatuksen terveyttä ja hallitaksesi painonvaihteluita, jotka usein liittyvät vaihdevuosiin.

• Matala glykeeminen ruokavalio: Valitse matalan glykeemisen indeksin ruokia auttaaksesi hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään painonnousun riskiä.

• Yrttiteet: Nauti yrttiteetä, kuten kamomillaa ja piparminttua, jotka voivat tarjota rentoutumista ja helpotusta stressistä.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Prosessoidut sokerit: Vältä tai rajoita runsaasti prosessoituja sokereita sisältävien ruokien ja juomien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa energiavaihteluita.

• Raskaasti prosessoidut ruoat: Vähennä raskaasti prosessoitujen ruokien nauttimista, sillä ne saattavat sisältää lisäaineita, säilöntäaineita ja epäterveellisiä rasvoja.

• Kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, erityisesti jos se häiritsee unta tai lisää ahdistusta ja ärtyneisyyttä.

• Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, sillä liiallinen alkoholinkäyttö voi häiritä unta ja hormonaalista tasapainoa.

• Suolaiset ruoat: Vähennä runsassuolaisten ruokien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa nesteen kertymistä ja turvotusta.

• Paistetut ja rasvaiset ruoat: Rajoita paistettujen ja rasvaisten ruokien nauttimista, sillä ne voivat olla vaikeampia sulattaa ja edistää painonnousua.

• Liiallinen punainen liha: Kohtaa punaisen lihan kulutusta, sillä sen runsas käyttö voi liittyä tiettyihin terveysriskeihin.

• Keinotekoiset makeutusaineet: Vältä keinotekoisia makeutusaineita, sillä niillä voi olla mahdollisia hormonaalisia vaikutuksia ja ne voivat vaikuttaa suoliston terveyteen.

• Mausteiset ruoat: Ole varovainen mausteisten ruokien kanssa, sillä ne voivat pahentaa kuumia aaltoja ja ruoansulatusvaivoja joillakin ihmisillä.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus