7 päivän ateriasuunnitelma vatsalihaksille
Työskenteletkö vatsalihastesi parissa ja etsit sopivaa ruokavaliota? 7 päivän ateriasuunnitelmamme vatsalihaksille keskittyy ruokiin, jotka tukevat keskivartalon voimaa. Opi syömään lihasten määrittelyn hyväksi ja muunna nämä ateriat helposti ostoslistaksi. Ravitsemuksen avulla voit muokata vatsalihaksiasi!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen Jogurtti
Sekoitettu Marjat
Granola
Kana
Sekoitettu Vihersalaatti
Avokado
Oliiviöljy
Lohifilee
Parsakaali
Kvinoa
Mantelit
Pienet Omenat
Munat
Pinaatti
Tomaatit
Feta Juusto
Mustapavut
Sekoitettu Vihannekset
Katkaravut
Lehtikaali
Raakajuusto
Ananas
Banaani
Mantelimaito
Proteiinijauhe
Kalkkuna
Koko Viljan Tortilla
Tofu
Broccoli
Ruskea Riisi
Koko Viljan Leipä
Maapähkinävoi
Linssit
Brysselinsalatit
Bataatti
Sekoitettu Pähkinät
Chia Siemenet
Naudanliha
Erilaisia Vihanneksia
Porkkanatikut
Hummus
Vegaaninen Proteiinijauhe
Portobello Sienet
Kurkku
Tzatziki
Yökaurapuuro
Omenaviipaleet
Koko Viljan Krutongit
Turska
Kesäkurpitsa
Ohra
Päärynä
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Työskenteletkö vatsalihastesi parissa? 7 päivän ateriasuunnitelmamme keskittyy ruokiin, jotka tukevat keskivartalon voimaa. Kyse on lihasten määrittelystä ja yleisestä kunnosta.
Yhdistämällä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, tämä suunnitelma on liittolaisesi vatsalihasten muokkaamisessa hyvän ravitsemuksen avulla.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala sekä kasvipohjaiset proteiinit kuten tofu ja tempeh lihasmassan rakentamiseen.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Kvinoa, täysjyväriisi ja bataatti pitkäkestoiseen energiaan.
- Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy yleiseen terveyteen ja kylläisyyden tunteeseen.
- Kuitupitoiset vihannekset: Lehtivihannekset, parsakaali ja paprikat ruoansulatuksen tueksi ja turvotuksen vähentämiseksi.
- Matalasokeriset hedelmät: Marjat, omenat ja päärynät tärkeiden vitamiinien ja antioksidanttien saamiseksi.
- Nesteytys: Riittävästi vettä, yrttiteetä ja kookosvettä nesteytyksen ja elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi.
- Probioottiset ruokavaliot: Jogurtti, kefir ja fermentoidut ruoat suoliston terveyden tueksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, pasta ja sokeriset aamiaisviljat, jotka voivat aiheuttaa turvotusta ja rasvan kertymistä.
- Sokeriset välipalat ja juomat: Karkit, keksit ja limsat, jotka edistävät rasvan kertymistä.
- Alkoholi: Voi johtaa vatsarasvan lisääntymiseen ja heikentää lihasten palautumista.
- Paistetut ja rasvaiset ruoat: Pikaruoka ja uppopaistetut ruoat, jotka sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja.
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Prosessoidut välipalat ja valmisruoat, jotka voivat aiheuttaa nesteen kertymistä ja turvotusta.
- Raskaat maitotuotteet: Täysrasvainen juusto ja kerma, jotka voivat olla korkeita tyydyttyneiden rasvojen osalta.
- Keinotekoiset makeutusaineet: Voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta, mikä vaikuttaa vatsalihasten näkyvyyteen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
7 päivän ruokasuunnitelma vatsalihaksille keskittyy tukemaan keskivartalon voimaa ja lihasten määrittelyä. Tämä suunnitelma korostaa vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja monipuolisesti vihanneksia, jotta edistetään yleistä kuntoa ja vähennetään kehon rasvaprosenttia. Riittävä nesteytys ja annoskokoihin kiinnittäminen ovat tärkeitä osia tasapainoisessa ruokavaliossa, joka tukee niitä, jotka pyrkivät parantamaan vatsalihasten näkyvyyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Välipaloja, jotka tukevat vatsalihasten muotoilua ja ovat vähäsokerisia sekä proteiinipitoisia:
- Keitetyt kananmunat
- Kreikkalainen jogurtti pähkinöiden kera
- Selleritikkuja tonnikalasalaatin kanssa
- Hienoa kalkkunanlihaa kurkkuviipaleiden ympärillä
- Proteiinijuoma mantelimaidolla
- Quinoa-salaatti vihannesten ja kanan kanssa
- Edamame-pavut
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma vatsalihaksille
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja pienen granolalisäkkeen kanssa
- Lounas: Grillattu kana salaatti sekoitetuista vihreistä, avokadosta ja oliiviöljykastikkeesta
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kanssa
- Välipala: Mantelit ja pieni omena
Kalorit: 2000 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 130g
Päivä 2
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, tomaateilla ja fetajuustolla
- Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja sekoitettujen vihannesten kanssa
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kaali- ja kvinoasalaatin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa ananaksen kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 170g Proteiini: 125g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella
- Lounas: Kalkkunaa ja avokadoa täytetty täysjyvätortillassa
- Illallinen: Paistettua tofua brokkolin ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 120g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla
- Lounas: Linssikeitto ja sekoitettu vihreä salaatti
- Illallinen: Uunikanafilee paahdettujen ruusukaalien ja bataatin kanssa
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä
Kalorit: 1950 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 115g
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja sekoitetuilla marjoilla
- Lounas: Pinaattisalaatti grillatun lohen, avokadon ja vinaigretin kanssa
- Illallinen: Naudanliha paistettuna erilaisten vihannesten kanssa ja ruskean riisin kera
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 125g
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinijuoma mantelimaidolla ja banaanilla
- Lounas: Hummus ja vihannestäyte täysjyvätortillassa
- Illallinen: Grillatut portobello-sienet parsan ja kvinoan kanssa
- Välipala: Viipaloitu kurkku tzatzikin kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 110g
Päivä 7
- Aamiainen: Yön yli liotetut kaurahiutaleet mantelimaidolla, chia-siemenillä ja omenaviipaleilla
- Lounas: Kana Caesar -salaatti kevyellä kastikkeella ja täysjyväkrutongeilla
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdettujen kesäkurpitsojen ja ohran kanssa
- Välipala: Päärynä
Kalorit: 1950 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 115g
Nämä arvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024