Aasialainen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi

KirjoittanutListonic-tiimi

Päivitetty 9.12.2024

Aasian ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi keskittyy sydänystävällisiin raaka-aineisiin. Se sisältää kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljoja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Perinteisiä aasialaisia valmistusmenetelmiä, kuten höyryttämistä ja keittämistä, käytetään ruoanlaitossa, jotta annoksista saadaan vähärasvaisia ja kolesterolittomia.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Täysjyväriisi

Kvinoa

Soba-nuudelit

Linssit

Semolina

Chian Siemenet

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen Jogurtti

Munat

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Soijaseesamivinaigrette

Miso-kastike

Hunaja

Kala ja merenelävät

Lohifilee

Taimen

Makrilli

Tuoreet tuotteet

Bok Choy

Avokado

Kurkku

Porkkanat

Pinaatti

Tuoreet Hedelmät

Mango

Sitruuna

Tillikruunu

Sekasalaatti

Brysselinkaali

Kaali

Kasvipohjaiset tuotteet

Tofu

Edamame

Tempeh

Hummus

Välipalat ja makeiset

Viipaloidut Mantelit

Saksanpähkinät

Sekapähkinät

Leipomotuotteet

Kauraleipä

Täysjyvä Chapati

Täysjyväpannukakku Ainekset

Valmisruoat

Thaimaalaiset Kasviscurryn Ainekset

Vietnamilaiset Kevätkääryleet Ainekset

Korean Bibimbap Ainekset

Miso-keiton Ainekset

Pakasteet

Merilevä Salaatti

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Tavoitteena on kolesterolitasojen hallinta aasialaisella ateriasuunnitelmalla kolesterolin alentamiseksi. Tämä suunnitelma keskittyy sydänystävällisiin aasialaisiin ruokiin, joissa on runsaasti kuitupitoisia vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja.

Ruokavalio sisältää annoksia, joissa on minimaalinen tyydyttyneiden rasvojen määrä ja runsaasti kolesterolia alentavia aineksia, mikä tarjoaa maukkaan tavan parantaa sydänterveyttä.

Aasialainen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksituote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko viljat: Täysjyväriisi, ohra ja täysjyvänuudelit tarjoavat sydänystävällistä kuitua.
Vähärasvaiset proteiinit: Nahattomat siipikarjat, kala, tofu ja palkokasvit ovat hyviä vähärasvaisia proteiininlähteitä.
Vihannekset: Laaja valikoima vihanneksia, erityisesti lehtivihanneksia, tarjoaa kuitua ja ravinteita.
Hedelmät: Marjat, omenat ja päärynät ovat kuitupitoisia ja sisältävät runsaasti antioksidantteja.
Terveelliset rasvat: Pähkinät, siemenet ja oliiviöljy vaikuttavat myönteisesti kolesteroliin.
Äyriäiset: Kala, kuten lohi ja makrilli, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Palkokasvit: Pavut ja linssit tarjoavat kasvipohjaista proteiinia ja kuitua.
Vihreä tee: Tunnetaan kolesterolia alentavista ominaisuuksistaan.

✅Vihje

Lisää aterioihisi liukoista kuitua sisältäviä ruokia, kuten kauraa, ohraa ja papuja, auttaaksesi alentamaan LDL (huonoa) kolesterolia ja parantaaksesi sydänterveyttäsi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Tyydyttyneet rasvat: Rajoita punaisen lihan ja rasvaisten maitotuotteiden käyttöä.
Paistetut ruoat: Sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita.
Prosessoidut ruoat: Usein runsaasti transrasvoja ja natriumia.
Korkeasokeriset ruoat: Karkit ja jälkiruoat voivat vaikuttaa negatiivisesti kolesterolitasoihin.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen riisi ja valkoinen leipä, joista puuttuu kuitua.
Alkoholi: Kohtuullinen kulutus, sillä se voi vaikuttaa kolesterolitasoihin.
Korkean natriumipitoisuuden ruoat: Esimerkiksi prosessoidut välipalat ja valmiit kastikkeet.
Transrasvat: Löytyy joistakin prosessoiduista ja pakatuista ruoista.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

lohifilee

tofu

kvinoa

Tärkeimmät edut

Aasialainen ruokavalio kolesterolin alentamiseksi sisältää sydänystävällisiä ruokia, jotka ovat yleisiä aasialaisessa keittiössä. Suunnitelma keskittyy hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen ja vähärasvaisten proteiinien, kuten kalan ja linnunlihan, lisäämiseen. Terveellisiä rasvoja saadaan pähkinöistä ja oliiviöljystä, ja ruokia valmistetaan mahdollisimman vähäisellä öljyllä ja suolalla. Kuitupitoiset ruoat, jotka ovat tärkeitä kolesterolin hallinnassa, ovat keskeisiä tässä ruokavaliossa, mikä tekee siitä tehokkaan sydänterveyden parantamiseksi.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 20%

Rasva: 25%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Osta suuria määriä sydänystävällisiä perustuotteita, kuten kaurapuuroa, täysjyväriisiä ja täysjyväleipää. Valitse sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä, jotta voit pitää kustannukset kurissa. Kotitekoiset kastikkeet ja dipit, kuten hummus, voidaan valmistaa edullisesti. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä ja terveellisiä välipaloja, ja ne ovat usein edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Nämä aasialaiset välipalat ovat erinomaisia kolesterolin alentamiseen:

Kaura puuroa pilkottujen omenoiden ja kanelin kera
Höyrytetty soijapapu (edamame)
Grillattua kalaa sitruunan kanssa
Pannulla paistettuja sekavihanneksia oliiviöljyssä
Manteleita ja saksanpähkinöitä
Koko viljan näkkileipää hummuksen kanssa
Marjasalaatti, jossa on monenlaisia marjoja

Osta suuria määriä sydänystävällisiä perustuotteita, kuten kaurapuuroa, täysjyväriisiä ja täysjyväleipää. Valitse sesongin mukaan kasviksia ja hedelmiä, jotta kustannukset pysyvät kurissa. Kotitekoiset kastikkeet ja dipit, kuten hummus, voidaan valmistaa edullisesti. Pähkinät ja siemenet ovat hyviä välipaloja, ja ne ovat usein edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Kaurapuuroa mantelimaidolla, päällä viipaloituja manteleita ja pieni määrä hunajaa.
Lounas: Grillattua lohta höyrytetyn bok choyn ja täysjyväriisin kera. Lohi on rikas omega-3-rasvahappojen lähde.
Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä, jotka tunnetaan sydänystävällisistä rasvoistaan.
Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla (parsakaali, paprikat, porkkanat) oliiviöljyssä ja lisänä kvinoaa.

Päivä 2

Aamiainen: Kauraleipä avokadolla ja ripauksella seesaminsiemeniä.
Lounas: Soba-nuudelisalaatti edamameilla, kurkulla, porkkanoilla ja kevyellä soija-seesamikastikkeella.
Välipala: Tuore hedelmäsalaatti.
Illallinen: Thaimaalainen kasviscurry kikherneillä, tarjoiltuna täysjyväriisin kanssa. Käytä kookosmaitoa kohtuudella.

Päivä 3

Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania, mantelimaitoa ja proteiinijauhetta.
Lounas: Vietnamilaiset kevätkääryleet tofulla, salaatilla, mintulla ja vermicellillä, tarjoiltuna maapähkinäkastikkeen kanssa.
Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja muutamalla marjalla.
Illallinen: Paistettua taimenta sitruunalla ja tillillä, lisänä paistettuja vihreitä kasviksia ja pieni annos täysjyväriisiä.

Päivä 4

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla, päällä tuoretta mangoa.
Lounas: Japanilainen salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla, nori-suikaleilla ja misokastikkeella.
Välipala: Viipaloitua kurkkua ja porkkanoita hummuksen kanssa.
Illallinen: Grillattuja kanavartaita tai tofua paprikoiden ja sipulien kera, tarjoiltuna sekoitetun salaatin kanssa.

Päivä 5

Aamiainen: Munakokkelia kuutioiduilla tomaateilla ja pinaatilla, tarjoiltuna viipaloidun täysjyväleivän kanssa.
Lounas: Korean bibimbap, jossa on erilaisia paistettuja vihanneksia, täysjyväriisiä ja paistettu kananmuna päällä. Käytä gochujang-kastiketta säästeliäästi.
Välipala: Pieni päärynä tai omena.
Illallinen: Intialainen linssikeitto (dal) pinaatilla, tarjoiltuna täysjyvächapatin kanssa.

Päivä 6

Aamiainen: Kasvis-upma (intialainen semolina-annos) herneillä ja porkkanoilla.
Lounas: Kiinalainen kanasalaatti kaalin, porkkanoiden, kurkun ja kevyen soija-seesamikastikkeen kanssa.
Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (manteleita, pistaasipähkinöitä, cashewpähkinöitä).
Illallinen: Grillattua makrillia paahdettujen ruusukaalien ja pienen annoksen jasmiiniriisin kera.

Päivä 7

Aamiainen: Täysjyväpannukakkuja, päällä pieni määrä vaahterasiirappia ja tuoreita marjoja.
Lounas: Misokeitto merilevällä ja tofulla, lisänä merileväsalaatti.
Välipala: Edamame-papuja.
Illallinen: Kasviswokki tempehillä ja lisänä kukkakaaliriisiä.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!