Aasialainen ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Aasian ateriasuunnitelma painonpudotukseen keskittyy vähäkalorisiin, ravinteikkaisiin ruokiin, jotka ovat yleisiä aasialaisessa keittiössä. Suunnitelma sisältää monipuolisesti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, kanaa, tofua ja palkokasveja. Täysjyväviljat, kuten ruskea riisi ja kvinoa, korvaavat raffinoidut viljat. Annoskokoja hallitaan ja öljyn käyttöä minimoidaan, mikä auttaa vähentämään kaloreita ja tehostamaan painonpudotusta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Täysjyväriisi
Kaura
Quinoa
Chia-siemenet
Soba-nuudelit
Linssit
Ruskea riisiviinietikka
Soijakastike
Riisiviinietikka
Kaneli
Nori-arkit
Sesaminsiemenet
Välipalat ja makeiset
Sekoitettu pähkinät
Hummus
Maapähkinävoi
Hunaja
Kuivatut merileväsnacksit
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Sesamiöljy
Kookosaminohappo
Maapähkinäkastikkeen ainesosat
Aasialaisen kaalisalaatin ainesosat
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Kanarinta
Katkaravut
Turska
Tuoreet tuotteet
Tuoreet hedelmät
Tuoreet vihannekset
Avokado
Banaanit
Paprikat
Kukkakaaliriisi
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Edamame-pavut
Merilevä
Mantelimaito
Kookosmaito
Taikinakuoret
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Hanki painonpudotusta maukkaalla aasialaisella ateriasuunnitelmalla painonpudotukseen. Tämä suunnitelma keskittyy vähäkalorisiin, ravinteikkaisiin aasialaisiin ruokiin, jotka ovat tyydyttäviä ja terveellisiä.
Korostaen tuoreita raaka-aineita, vähärasvaisia proteiineja ja monipuolisia mausteita, tämä on miellyttävä tapa saavuttaa painonpudutustavoitteet.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kana, kala, tofu ja kananmunan valkuaiset.
Vihannekset: Parsakaali, bok choy, pinaatti ja sienet, höyrytettyinä tai kevyesti paistettuina.
Kuitupitoiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyvänuudelit ja kvinoa kohtuudella.
Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät kuten mantelit ja saksanpähkinät, sekä siemenet kuten chian tai pellavansiemenet.
Vähemmän kaloreita sisältävät hedelmät: Marjat, omenat ja sitrushedelmät.
Keitot: Kirkas vihannes- tai misokeitto aterian aluksi, jotta saat lisää kylläisyyttä.
Vihreä tee: Metaboliaa tukevia antioksidantteja varten.
Vesi ja yrttiteet: Nesteytykseen ilman ylimääräisiä kaloreita.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Paistetut ruoat: Tempura, friteeratut dumplings ja muut uppopaistetut herkut.
Korkeasokeriset makeiset: Aasialaiset jälkiruoat, kuten mochi, makeat bunssit ja bubble tea.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen riisi ja valkoinen leipä suurina annoksina.
Korkean natriumipitoisuuden kastikkeet: Soijakastike ja teriyaki-kastike suurina määrinä.
Prosessoidut välipalat: Sipsit, keksit ja muut korkeakaloriset pakatut ruoat.
Sokeriset juomat: Makeutetut teet ja limsat.
Rasvaiset lihat: Possun vatsa, ankka ja muut rasvaiset lihat.
Kermakastikkeet: Korkeakaloriset, kookospohjaiset curryruoat.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Aasian ruokavalio painonpudotukseen keskittyy vähäkalorisiin ja ravinteikkaisiin ruokiin, jotka ovat yleisiä aasialaisessa keittiössä. Ruokavalioon kuuluu runsaasti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja kuten kalaa, kanaa ja tofua, sekä täysjyväviljoja kuten ruskeaa riisiä ja kvinoaa. Annoskokoihin kiinnitetään huomiota, ja ruoat maustetaan yrteillä ja mausteilla sen sijaan, että käytettäisiin korkeakalorisia kastikkeita. Tämä auttaa painonpudotuksessa samalla kun ruoat pysyvät maukkaina.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Kokeile näitä kevyitä aasialaisia välipaloja, jotka sopivat painonpudotukseen:
- Kimchi
- höyrytetyt edamame-pavut
- Riisipaperirullat katkaravuilla ja tuoreilla yrteillä
- Grillatut kanavartaat
- Kurkkusalaatti riisiviinietikalla
- höyrytetty parsakaali soijakastikkeella
- Tuoreet papaijaviipaleet
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kasvismiso-keitto tofulla (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
- Lounas: Sushi-kulho ruskealla riisillä, avokadolla, kurkulla ja merilevällä (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
- Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 100, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 4g)
- Illallinen: Grillattu teriyaki-lohi höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 2
- Aamiainen: Höyrytetyt kasvisnyytit (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 8g)
- Lounas: Kana- ja kasviswokki ruskealla riisillä (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
- Illallinen: Tofu- ja kasviscurrya kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 14g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura- ja pähkinäpuuro kanelilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Lounas: Vietnamilaiset kevätrullat katkaravuilla ja tuoreilla vihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 12g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Paistettua turskaa paistettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen: Banaani ja mantelimaidon smoothie (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 7g)
- Lounas: Thaimaalainen salaatti grillatulla tofulla ja maapähkinäkastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajan ja marjojen kera (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 5g)
- Illallinen: Korean bibimbap ruskealla riisillä, erilaisilla vihanneksilla ja paistetulla munalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Munakkaat pinaatilla ja sienillä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Lounas: Japanilainen sobanuudelisalaatti edamameilla ja porkkanoilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksella (kalorit: 100, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 5g)
- Illallinen: Kasviswokki tofulla ja kukkakaaliriisi (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Koko viljan paahtoleipä avokadolla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Linssikeitto sekoitetun vihreän salaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni omena ja kourallinen pähkinöitä (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattua kanaa aasialaistyylisen coleslaw'n kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Kasvis-sushi-rullat edamame-papujen kera (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Kuivatut merileväsnacksit (kalorit: 50, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 2g)
- Illallinen: Katkaravut paistettujen paprikoiden kera ja ruskeaa riisiä (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu