Aasialainen ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Aasian ateriasuunnitelma painonpudotukseen keskittyy vähäkalorisiin, ravinteikkaisiin ruokiin, jotka ovat yleisiä aasialaisessa keittiössä. Suunnitelma sisältää monipuolisesti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, kanaa, tofua ja palkokasveja. Täysjyväviljat, kuten ruskea riisi ja kvinoa, korvaavat raffinoidut viljat. Annoskokoja hallitaan ja öljyn käyttöä minimoidaan, mikä auttaa vähentämään kaloreita ja tehostamaan painonpudotusta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Tofu
Lohifilee
Kanarinta
Katkaravut
Turska
Edamame-pavut
Sekoitettu pähkinät
Tuoreet hedelmät
Tuoreet vihannekset
Avokado
Merilevä
Täysjyväriisi
Quinoa
Taikinakuoret
Kaura
Mantelimaito
Maapähkinävoi
Hunaja
Kookosmaito
Banaanit
Koko viljan leipä
Kreikkalainen jogurtti
Chia-siemenet
Soba-nuudelit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Hanki painonpudotusta maukkaalla aasialaisella ateriasuunnitelmalla painonpudotukseen. Tämä suunnitelma keskittyy vähäkalorisiin, ravinteikkaisiin aasialaisiin ruokiin, jotka ovat tyydyttäviä ja terveellisiä.
Korostaen tuoreita raaka-aineita, vähärasvaisia proteiineja ja monipuolisia mausteita, tämä on miellyttävä tapa saavuttaa painonpudutustavoitteet.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kana, kala, tofu ja kananmunan valkuaiset.
- Vihannekset: Parsakaali, bok choy, pinaatti ja sienet, höyrytettyinä tai kevyesti paistettuina.
- Kuitupitoiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyvänuudelit ja kvinoa kohtuudella.
- Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät kuten mantelit ja saksanpähkinät, sekä siemenet kuten chian tai pellavansiemenet.
- Vähemmän kaloreita sisältävät hedelmät: Marjat, omenat ja sitrushedelmät.
- Keitot: Kirkas vihannes- tai misokeitto aterian aluksi, jotta saat lisää kylläisyyttä.
- Vihreä tee: Metaboliaa tukevia antioksidantteja varten.
- Vesi ja yrttiteet: Nesteytykseen ilman ylimääräisiä kaloreita.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Paistetut ruoat: Tempura, friteeratut dumplings ja muut uppopaistetut herkut.
- Korkeasokeriset makeiset: Aasialaiset jälkiruoat, kuten mochi, makeat bunssit ja bubble tea.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen riisi ja valkoinen leipä suurina annoksina.
- Korkean natriumipitoisuuden kastikkeet: Soijakastike ja teriyaki-kastike suurina määrinä.
- Prosessoidut välipalat: Sipsit, keksit ja muut korkeakaloriset pakatut ruoat.
- Sokeriset juomat: Makeutetut teet ja limsat.
- Rasvaiset lihat: Possun vatsa, ankka ja muut rasvaiset lihat.
- Kermakastikkeet: Korkeakaloriset, kookospohjaiset curryruoat.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Aasian ruokavalio painonpudotukseen keskittyy vähäkalorisiin ja ravinteikkaisiin ruokiin, jotka ovat yleisiä aasialaisessa keittiössä. Ruokavalioon kuuluu runsaasti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja kuten kalaa, kanaa ja tofua, sekä täysjyväviljoja kuten ruskeaa riisiä ja kvinoaa. Annoskokoihin kiinnitetään huomiota, ja ruoat maustetaan yrteillä ja mausteilla sen sijaan, että käytettäisiin korkeakalorisia kastikkeita. Tämä auttaa painonpudotuksessa samalla kun ruoat pysyvät maukkaina.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kokeile näitä kevyitä aasialaisia välipaloja, jotka sopivat painonpudotukseen:
- Kimchi
- höyrytetyt edamame-pavut
- Riisipaperirullat katkaravuilla ja tuoreilla yrteillä
- Grillatut kanavartaat
- Kurkkusalaatti riisiviinietikalla
- höyrytetty parsakaali soijakastikkeella
- Tuoreet papaijaviipaleet
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Aasian ruokavaliosuunnitelma painonpudotukseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kasvismiso-keitto tofulla (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
- Lounas: Sushi-kulho ruskealla riisillä, avokadolla, kurkulla ja merilevällä (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
- Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 100, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 4g)
- Illallinen: Grillattu teriyaki-lohi höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 2
- Aamiainen: Höyrytetyt kasvisnyytit (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 8g)
- Lounas: Kana- ja kasviswokki ruskealla riisillä (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
- Illallinen: Tofu- ja kasviscurrya kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 14g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura- ja pähkinäpuuro kanelilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Lounas: Vietnamilaiset kevätrullat katkaravuilla ja tuoreilla vihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 12g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Paistettua turskaa paistettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen: Banaani ja mantelimaidon smoothie (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 7g)
- Lounas: Thaimaalainen salaatti grillatulla tofulla ja maapähkinäkastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajan ja marjojen kera (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 5g)
- Illallinen: Korean bibimbap ruskealla riisillä, erilaisilla vihanneksilla ja paistetulla munalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Munakkaat pinaatilla ja sienillä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Lounas: Japanilainen sobanuudelisalaatti edamameilla ja porkkanoilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksella (kalorit: 100, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 5g)
- Illallinen: Kasviswokki tofulla ja kukkakaaliriisi (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Koko viljan paahtoleipä avokadolla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Linssikeitto sekoitetun vihreän salaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni omena ja kourallinen pähkinöitä (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattua kanaa aasialaistyylisen coleslaw'n kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Kasvis-sushi-rullat edamame-papujen kera (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Kuivatut merileväsnacksit (kalorit: 50, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 2g)
- Illallinen: Katkaravut paistettujen paprikoiden kera ja ruskeaa riisiä (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024