Aasialainen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Aasian ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle muokkaa perinteisiä aasialaisia ruokia sopimaan vähähiilihydraattiseen elämäntapaan. Se keskittyy korkeisiin proteiinipitoisiin ruokiin, kuten lihaan, kalaan ja tofuuun, sekä monenlaisiin vähähiilihydraattisiin vihanneksiin. Perinteisiä korkeahiilihydraattisia aineksia, kuten riisiä ja nuudeleita, rajoitetaan tai korvataan vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Mantelit
Chia-siemenet
Kurpitsansiemenet
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Hoisin-kastike
Soija-inkiväärikastike
Kookosöljy
Sitruunaruoho
Kimchi
Liha
Lohifilee
Kanarinta
Naudanliha
Possun kyljykset
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Munat
Juusto
Kala ja merenelävät
Sashimi
Makrilli
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Sienet
Limetti
Avokado
Paprikat
Kurkku
Sipulit
Tomaatit
Vihreät chilit
Kesäkurpitsa
Parsakaali
Selleri
Munakoiso
Sekavihannekset
Marjat
Sekamarjat
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Paneeri
Hummus
Merilevävälipalat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aloita matka vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle aasialaisella ateriasuunnitelmalla. Tämä suunnitelma muokkaa perinteisiä aasialaisia ruokia sopimaan vähähiilihydraattiseen elämäntapaan, keskittyen runsasproteiinisiin ja vähähiilihydraattisiin raaka-aineisiin.
Korostaen vihanneksia, mereneläviä ja lihaa, tämä on maukas tapa pysyä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset proteiinit: Kala, kana, naudanliha ja tofu ilman makeita kastikkeita.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Lehtivihannekset, munakoiso ja kesäkurpitsa.
Vähähiilihydraattiset hedelmät: Marjat, avokadot ja tomaatit kohtuudella.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet välipaloiksi.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja ghee ruoanlaittoon ja makua antamaan.
Äyriäiset: Sashimi, grillattu kala ja äyriäispatongit.
Maido: Juusto ja kreikkalainen jogurtti kohtuudella.
Yrttiteet: Vihreä tee ja muut makeuttamattomat yrttiteet nesteytykseen.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset ruoat: Riisi, nuudelit ja leivät tulisi rajoittaa tai välttää.
Sokeriset välipalat: Perinteiset makeiset, makeat pullat ja jälkiruoat.
Paistetut ruoat: Tempura ja muut uppopaistetut ruoat, jotka ovat korkeita hiilihydraateissa ja rasvoissa.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit ja maissi.
Korkeasokeriset hedelmät: Mango, banaani ja ananas suurina määrinä.
Prosessoidut ruoat: Pakatut välipalat ja pikaruoat, joissa on paljon hiilihydraatteja.
Sokeriset juomat: Makeutetut teet ja virvoitusjuomat.
Alkoholi: Voi häiritä ketoosia ja lisätä tarpeettomia hiilihydraatteja.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Aasian ruokavalio vähähiilihydraattiselle dieetille mukauttaa perinteisiä aasialaisia ruokia vähähiilihydraattiseen elämäntapaan. Tavoitteena on lisätä proteiinia ja terveellisiä rasvoja samalla kun hiilihydraatteja vähennetään. Tämä sisältää ruokia, joissa käytetään vähärasvaisia lihoja, kalaa, tofua ja monenlaisia vähähiilihydraattisia vihanneksia, hyödyntäen vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja perinteisille peruselintarvikkeille, kuten riisille ja nuudeleille.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 30%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 30%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nauti näistä aasialaisista vähähiilihydraattisista välipaloista terveellisemmän vaihtoehdon vuoksi:
- Kanan salaattikääreet
- Avokado- ja katkarapusalaatti
- Pannulla paistetut kesäkurpitsanuudelit
- Grillattu munakoiso misokastikkeella
- Merileväsalaatti
- Kurkku- ja retiisi-kimchi
- Naudanliha tataki ponzu-kastikkeella
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja sienillä (kalorit: 250, hiilihydraatit: 5g, proteiini: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Thaimaalainen naudanlihasalaatti tuoreilla yrteillä ja limettilingolla (kalorit: 350, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 25g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, hiilihydraatit: 6g, proteiini: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Grillattua lohta höyrytetyn parsan kanssa (kalorit: 400, hiilihydraatit: 8g, proteiini: 30g, rasva: 25g)
Päivä 2
- Aamiainen: Avokado- ja tofusalaatti seesaminsiemenillä (kalorit: 300, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 12g, rasva: 22g)
- Lounas: Kanarullat salaatinlehdillä, paprikoilla ja hoisin-kastikkeella (kalorit: 350, hiilihydraatit: 15g, proteiini: 25g, rasva: 20g)
- Välipala: Kurkkuviipaleita hummuksella (kalorit: 100, hiilihydraatit: 8g, proteiini: 4g, rasva: 6g)
- Illallinen: Katkarapuja ja sekoitettuja vihanneksia valkosipulikastikkeessa (kalorit: 350, hiilihydraatit: 12g, proteiini: 25g, rasva: 18g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas sipulilla, tomaateilla ja vihreillä chileillä (kalorit: 250, hiilihydraatit: 6g, proteiini: 18g, rasva: 16g)
- Lounas: Vietnamilainen pho kesäkurpitsanuudeleilla ja naudanlihalla (kalorit: 350, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 28g, rasva: 20g)
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia chia-siemenillä (kalorit: 120, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 10g, rasva: 4g)
- Illallinen: Korean bulgogi (marinoitua grillattua naudanlihaa) kimchin kanssa (kalorit: 400, hiilihydraatit: 5g, proteiini: 30g, rasva: 28g)
Päivä 4
- Aamiainen: Proteiinipirtelö pinaatilla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella (kalorit: 200, hiilihydraatit: 8g, proteiini: 20g, rasva: 8g)
- Lounas: Japanilainen sashimisalaatti avokadolla ja soija-inkiväärikastikkeella (kalorit: 350, hiilihydraatit: 12g, proteiini: 25g, rasva: 22g)
- Välipala: Pieni pussi merileväsnacksia (kalorit: 50, hiilihydraatit: 1g, proteiini: 2g, rasva: 2g)
- Illallinen: Intialainen paneer tikka grillattujen vihannesten kera (kalorit: 400, hiilihydraatit: 15g, proteiini: 20g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kookosmaito-chia-pudding marjoilla (kalorit: 250, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 6g, rasva: 20g)
- Lounas: Thaimaalainen curry-kana munakoisolla (ilman riisiä) (kalorit: 350, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 25g, rasva: 22g)
- Välipala: Keitetyt munat (kalorit: 140, hiilihydraatit: 1g, proteiini: 12g, rasva: 10g)
- Illallinen: Kiinalainen paistettu naudanliha parsakaalilla (kalorit: 400, hiilihydraatit: 12g, proteiini: 30g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Sieni-juustofrittata (kalorit: 300, hiilihydraatit: 6g, proteiini: 20g, rasva: 22g)
- Lounas: Sashimi-lautanen misokeitolla (kalorit: 350, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 100, hiilihydraatit: 6g, proteiini: 4g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattua makrillia salaatin kera (kalorit: 400, hiilihydraatit: 8g, proteiini: 30g, rasva: 28g)
Päivä 7
- Aamiainen: Sekamarjasmoothie mantelimaidolla ja proteiinijauheella (kalorit: 250, hiilihydraatit: 15g, proteiini: 20g, rasva: 10g)
- Lounas: Aasialainen kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kurkulla ja kevyellä vinaigrettekastikkeella (kalorit: 300, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 25g, rasva: 18g)
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä (kalorit: 150, hiilihydraatit: 5g, proteiini: 7g, rasva: 13g)
- Illallinen: Vietnamilaiset sitruunaruoho-porsaan kyljykset ja pikkelsit (kalorit: 400, hiilihydraatit: 10g, proteiini: 30g, rasva: 26g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu