Aasialainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Aasian ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle yhdistää Välimeren ruokavalion terveyshyödyt ja Aasian monipuoliset maut. Se sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja ja pähkinöitä, joita täydentävät terveelliset rasvat oliiviöljystä ja kalasta. Laihat proteiinit, kuten kala ja siipikarja, valmistetaan aasialaisilla yrteillä ja mausteilla, tarjoten ainutlaatuisen yhdistelmän Välimeren periaatteita ja aasialaista ruokakulttuuria.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Tofu
Merilevä
Ruskea riisi
Lohta
Bok choy
Kvinoa
Teriyaki-kastike
Avokado
Seesaminsiemenet
Sushi-ainekset
Sekoitettuja pähkinöitä
Sekoitettuja vihanneksia
Oliiviöljy
Kaura
Mantelimaito
Katkarapu
Vermicelli
Maapähkinäkastike
Tuoreita hedelmiä
Vietnamilaiset kevätkääryleiden kuoret
Riisipaperi
Hunaja
Korealainen gochujang-kastike
Taikinakuoret
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Yhdistä aasialainen kulinaarinen taide Välimeren periaatteisiin Välimeren ruokavalion aasialaisessa ateriasuunnitelmassa. Tämä ainutlaatuinen suunnitelma yhdistää aasialaiset maut Välimeren ruokavalion perusraaka-aineisiin.
Se korostaa terveellisiä rasvoja, mereneläviä ja runsaasti tuoreita vihanneksia, kaikki täynnä Aasian eksoottisia makuja.
Syötävät elintarvikkeet
- Äyriäiset: Kalaa kuten lohta, makrillia ja sardineja, valmistettuna terveellisillä tavoilla (höyrytettynä, grillattuna tai paistettuna).
- Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyvänuudelit ja kvinoa kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
- Vihannekset: Monenlaisia, kuten bok choy, pinaatti ja paprikat, kevyesti kypsennettyinä tai raakoina.
- Hedelmät: Sitrushedelmät, marjat sekä trooppiset hedelmät kuten mango ja papaija.
- Palkokasvit: Soijapavut, linssit ja kikherneet kasvipohjaisena proteiinina.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja seesaminsiemenet terveellisten rasvojen ja proteiinin lähteenä.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ruoanlaittoon ja kastikkeisiin sekä avokadot.
- Yrtit ja mausteet: Inkivääri, valkosipuli, kurkuma ja sitruunaruoho makua ja terveyshyötyjä varten.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Syvät friteeratut ruoat: Tempura, friteeratut dumplings ja muut friteeratut annokset.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Liiallinen valkoisen riisin ja valkoisen leivän käyttö.
- Korkean natriumipitoisuuden kastikkeet: Soijakastike ja kalakastike suurina määrinä.
- Prosessoidut aasialaiset välipalat: Korkea sokeri-, epäterveellisten rasvojen ja lisäaineiden pitoisuus.
- Punainen ja prosessoitu liha: Rajoita sianlihan, naudanlihan ja prosessoitujen lihatuotteiden kulutusta.
- Sokeripitoiset juomat: Makeutetut teet ja virvoitusjuomat.
- Korkean rasvapitoisuuden maitotuotteet: Kermapohjaiset jälkiruoat ja täysmaito.
- Alkoholi: Sake, soju ja muut alkoholijuomat kohtuudella.
Tärkeimmät edut
Aasian ruokavalio Välimeren ruokavaliossa yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset elementit monipuolisiin aasialaisiin makuihin. Tämä suunnitelma sisältää erilaisia vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä, jotka ovat yleisiä aasialaisessa ruokavaliossa, ja niitä täydentävät terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy. Kala ja äyriäiset, jotka ovat keskeisiä monilla Aasian alueilla, ovat myös merkittävässä roolissa, tarjoten omega-3-rasvahappoja. Tämä yhdistelmä luo ainutlaatuisen ja ravitsevan ruokavalion, joka kunnioittaa Välimeren ruokavalion periaatteita samalla kun se juhlii aasialaisia kulinaarisia perinteitä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tutustu aasialaisiin välipaloihin, jotka täydentävät Välimeren ruokavaliota:
- Suolalla maustettu edamame
- Sushirullat, joissa on täysjyväriisiä ja vihanneksia
- Merileväsalatti
- Grillatut shiitake-sienet
- Miso-keitto tofulla
- Höyrytetty bok choy, jonka päällä on seesamiöljyä
- Kurkku- ja porkkanatikut tahinidipillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Aasialaisvaikutteinen Välimerellinen Ruokavalio - Viikko Suunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Misokeitto tofulla ja merilevällä, lisänä ruskea riisi (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 8g)
- Lounas: Grillattu teriyaki-lohi höyrytetyn bok choyn ja kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
- Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 120, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla (paprikat, porkkanat, parsakaali) oliiviöljyssä, lisänä ruskea riisi (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon ja seesaminsiementen kera (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Sushi-kulho ruskealla riisillä, kurkulla, avokadolla, merilevällä ja grillatulla kalalla (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni kulho sekapähkinöitä (mantelit, saksanpähkinät, cashew-pähkinät) (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 18g)
- Illallinen: Thaimaalainen vihreä curry vihanneksilla ja tofulla, tarjoiltuna ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura-arpia mantelimaidolla, päällystettynä viipaloiduilla manteleilla ja hunajalla (kalorit: 280, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Lounas: Vietnamilaiset kevätrullat katkaravuilla, salaatilla, mintulla ja nuudeleilla, tarjoiltuna maapähkinäkastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 0g)
- Illallinen: Korealainen bibimbap ruskealla riisillä, paistetuilla vihanneksilla ja paistetulla munalla, päällystettynä seesaminsiemenillä ja seesamiöljyllä (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen: Höyrytetyt dumplingit, joissa on vihanneksia ja vähäisesti lihaa (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 8g)
- Lounas: Japanilainen sobanuudelisalaatti edamameilla, kurkulla, porkkanoilla ja soijapohjaisella kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti marjojen kera (kalorit: 150, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
- Illallinen: Grillattua kalaa paistettujen pinaattien ja valkosipulin kera, tarjoiltuna pienen annoksen ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia kevätsipulilla ja tomaateilla, tarjoiltuna viipaleen täysjyväleivän kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Kiinalainen kasvisten paistokas tofuilla, paprikoilla, herneillä ja cashew-pähkinöillä, tarjoiltuna ruskean riisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Välipala: Pieni kulho merileväsalaattia (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 5g)
- Illallinen: Intialainen kasvisten curry kikherneillä ja täysjyvächapatin kera (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Päivä 6
- Aamiainen: Kauraleipä maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
- Lounas: Sushi vihanneksilla ja avokadolla, lisänä misokeitto (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Kourallinen paahdettuja kurpitsansiemeniä (kalorit: 150, proteiini: 7g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 13g)
- Illallinen: Thaimaalainen kasvisten curry ruskean riisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, mantelimaidosta, banaanista ja proteiinijauheesta (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Lounas: Vihannes-sushi-rullat edamame-papujen kera (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Kuivatut merilevänsnacksit (kalorit: 50, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 2g)
- Illallinen: Korealainen kasvisten bibimbap ruskealla riisillä, päällystettynä paistetulla munalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024