Listonic Logo

Aasialainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Aasian ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle yhdistää Välimeren ruokavalion terveyshyödyt ja Aasian monipuoliset maut. Se sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja ja pähkinöitä, joita täydentävät terveelliset rasvat oliiviöljystä ja kalasta. Laihat proteiinit, kuten kala ja siipikarja, valmistetaan aasialaisilla yrteillä ja mausteilla, tarjoten ainutlaatuisen yhdistelmän Välimeren periaatteita ja aasialaista ruokakulttuuria.

Aasialainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Tofu

Merilevä

Ruskea riisi

Lohta

Bok choy

Kvinoa

Teriyaki-kastike

Avokado

Seesaminsiemenet

Sushi-ainekset

Sekoitettuja pähkinöitä

Sekoitettuja vihanneksia

Oliiviöljy

Kaura

Mantelimaito

Katkarapu

Vermicelli

Maapähkinäkastike

Tuoreita hedelmiä

Vietnamilaiset kevätkääryleiden kuoret

Riisipaperi

Hunaja

Korealainen gochujang-kastike

Taikinakuoret

Jaa tämä lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Yhdistä aasialainen kulinaarinen taide Välimeren periaatteisiin Välimeren ruokavalion aasialaisessa ateriasuunnitelmassa. Tämä ainutlaatuinen suunnitelma yhdistää aasialaiset maut Välimeren ruokavalion perusraaka-aineisiin.

Se korostaa terveellisiä rasvoja, mereneläviä ja runsaasti tuoreita vihanneksia, kaikki täynnä Aasian eksoottisia makuja.

Aasialainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Äyriäiset: Kalaa kuten lohta, makrillia ja sardineja, valmistettuna terveellisillä tavoilla (höyrytettynä, grillattuna tai paistettuna).
  • Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyvänuudelit ja kvinoa kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
  • Vihannekset: Monenlaisia, kuten bok choy, pinaatti ja paprikat, kevyesti kypsennettyinä tai raakoina.
  • Hedelmät: Sitrushedelmät, marjat sekä trooppiset hedelmät kuten mango ja papaija.
  • Palkokasvit: Soijapavut, linssit ja kikherneet kasvipohjaisena proteiinina.
  • Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja seesaminsiemenet terveellisten rasvojen ja proteiinin lähteenä.
  • Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ruoanlaittoon ja kastikkeisiin sekä avokadot.
  • Yrtit ja mausteet: Inkivääri, valkosipuli, kurkuma ja sitruunaruoho makua ja terveyshyötyjä varten.

✅ Vihje

Lisää aterioihisi runsaasti rasvaisia kaloja, kuten lohta ja makrillia, saadaksesi omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sydämen terveydelle.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Syvät friteeratut ruoat: Tempura, friteeratut dumplings ja muut friteeratut annokset.
  • Viimeistellyt hiilihydraatit: Liiallinen valkoisen riisin ja valkoisen leivän käyttö.
  • Korkean natriumipitoisuuden kastikkeet: Soijakastike ja kalakastike suurina määrinä.
  • Prosessoidut aasialaiset välipalat: Korkea sokeri-, epäterveellisten rasvojen ja lisäaineiden pitoisuus.
  • Punainen ja prosessoitu liha: Rajoita sianlihan, naudanlihan ja prosessoitujen lihatuotteiden kulutusta.
  • Sokeripitoiset juomat: Makeutetut teet ja virvoitusjuomat.
  • Korkean rasvapitoisuuden maitotuotteet: Kermapohjaiset jälkiruoat ja täysmaito.
  • Alkoholi: Sake, soju ja muut alkoholijuomat kohtuudella.
shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

App StoreGoogle Play

Tärkeimmät edut

Aasian ruokavalio Välimeren ruokavaliossa yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset elementit monipuolisiin aasialaisiin makuihin. Tämä suunnitelma sisältää erilaisia vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä, jotka ovat yleisiä aasialaisessa ruokavaliossa, ja niitä täydentävät terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy. Kala ja äyriäiset, jotka ovat keskeisiä monilla Aasian alueilla, ovat myös merkittävässä roolissa, tarjoten omega-3-rasvahappoja. Tämä yhdistelmä luo ainutlaatuisen ja ravitsevan ruokavalion, joka kunnioittaa Välimeren ruokavalion periaatteita samalla kun se juhlii aasialaisia kulinaarisia perinteitä.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Valitse täysjyvatuotteita, kuten ruskeaa riisiä ja kvinoaa, jotka ovat edullisempia ostaessa suurissa erissä. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä; valitse sesongin mukaisia vaihtoehtoja saadaksesi parempia hintoja. Kotitekoisia kastikkeita ja dippejä, kuten teriyaki- ja maapähkinäkastiketta, voi valmistaa edullisesti. Harkitse tofua ja vähärasvaisia lihoja, kuten kanaa ja lohta, jotka voivat olla taloudellisempia, kun ne ostaa alennuksesta.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • ✔️ Lisää ja poista kohteita
  • ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tutustu aasialaisiin välipaloihin, jotka täydentävät Välimeren ruokavaliota:

  • Suolalla maustettu edamame
  • Sushirullat, joissa on täysjyväriisiä ja vihanneksia
  • Merileväsalatti
  • Grillatut shiitake-sienet
  • Miso-keitto tofulla
  • Höyrytetty bok choy, jonka päällä on seesamiöljyä
  • Kurkku- ja porkkanatikut tahinidipillä

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Valitse täysjyväviljat, kuten ruskea riisi ja kvinoa, jotka ovat edullisempia ostettaessa suurissa erissä. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä; valitse sesongin mukaisia laatuja saadaksesi parempia hintoja. Kotitekoiset kastikkeet ja dipit, kuten teriyaki ja maapähkinäkastike, voidaan valmistaa edullisesti. Harkitse tofua ja vähärasvaisia lihoja, kuten kanaa ja lohta, jotka voivat olla taloudellisempia, kun ne ostetaan alennuksesta.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Aasialaisvaikutteinen Välimerellinen Ruokavalio - Viikko Suunnitelma

Päivä 1

  • Aamiainen: Misokeitto tofulla ja merilevällä, lisänä ruskea riisi (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 8g)
  • Lounas: Grillattu teriyaki-lohi höyrytetyn bok choyn ja kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
  • Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 120, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
  • Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla (paprikat, porkkanat, parsakaali) oliiviöljyssä, lisänä ruskea riisi (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)

Päivä 2

  • Aamiainen: Kauraleipä avokadon ja seesaminsiementen kera (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
  • Lounas: Sushi-kulho ruskealla riisillä, kurkulla, avokadolla, merilevällä ja grillatulla kalalla (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
  • Välipala: Pieni kulho sekapähkinöitä (mantelit, saksanpähkinät, cashew-pähkinät) (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 18g)
  • Illallinen: Thaimaalainen vihreä curry vihanneksilla ja tofulla, tarjoiltuna ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)

Päivä 3

  • Aamiainen: Kaura-arpia mantelimaidolla, päällystettynä viipaloiduilla manteleilla ja hunajalla (kalorit: 280, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
  • Lounas: Vietnamilaiset kevätrullat katkaravuilla, salaatilla, mintulla ja nuudeleilla, tarjoiltuna maapähkinäkastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
  • Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 0g)
  • Illallinen: Korealainen bibimbap ruskealla riisillä, paistetuilla vihanneksilla ja paistetulla munalla, päällystettynä seesaminsiemenillä ja seesamiöljyllä (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)

Päivä 4

  • Aamiainen: Höyrytetyt dumplingit, joissa on vihanneksia ja vähäisesti lihaa (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 8g)
  • Lounas: Japanilainen sobanuudelisalaatti edamameilla, kurkulla, porkkanoilla ja soijapohjaisella kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
  • Välipala: Kreikkalainen jogurtti marjojen kera (kalorit: 150, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
  • Illallinen: Grillattua kalaa paistettujen pinaattien ja valkosipulin kera, tarjoiltuna pienen annoksen ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)

Päivä 5

  • Aamiainen: Munakokkelia kevätsipulilla ja tomaateilla, tarjoiltuna viipaleen täysjyväleivän kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
  • Lounas: Kiinalainen kasvisten paistokas tofuilla, paprikoilla, herneillä ja cashew-pähkinöillä, tarjoiltuna ruskean riisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
  • Välipala: Pieni kulho merileväsalaattia (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 5g)
  • Illallinen: Intialainen kasvisten curry kikherneillä ja täysjyvächapatin kera (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)

Päivä 6

  • Aamiainen: Kauraleipä maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
  • Lounas: Sushi vihanneksilla ja avokadolla, lisänä misokeitto (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
  • Välipala: Kourallinen paahdettuja kurpitsansiemeniä (kalorit: 150, proteiini: 7g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 13g)
  • Illallinen: Thaimaalainen kasvisten curry ruskean riisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)

Päivä 7

  • Aamiainen: Smoothie pinaatista, mantelimaidosta, banaanista ja proteiinijauheesta (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
  • Lounas: Vihannes-sushi-rullat edamame-papujen kera (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
  • Välipala: Kuivatut merilevänsnacksit (kalorit: 50, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 2g)
  • Illallinen: Korealainen kasvisten bibimbap ruskealla riisillä, päällystettynä paistetulla munalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.