Aasian ateriasuunnitelma laihduttamiseen
Aasian ateriasuunnitelma laihduttamiseen yhdistää Aasian keittiön rikkaat maut kaloreita säästävään ateriasuunnitteluun. Se koostuu kuitupitoisista vihanneksista, vähärasvaisista proteiineista ja hallituista annoksista täysjyväviljoja. Ateriat on huolellisesti tasapainotettu tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita samalla kun ne tukevat painonpudotusta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Tofu
Kanafilee
Turskafileet
Katkaravut
Munat
Edamame-pavut
Tuoreet vihannekset
Merilevä
Ruskea riisi
Kvinoa
Hummus
Kreikkalainen jogurtti
Mantelit
Kuituleipä
Avokado
Marjat
Omenat
Hunaja
Chia-siemenet
Mantelimaito
Kuituleipä
Seesaminsiemenet
Linssit
Paprika
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aasian ateriasuunnitelma laihduttamiseen tarjoaa miellyttävän tavan hallita kaloreita. Se tasapainottaa annoskoot ja ravitsevat ainesosat herkullisissa aasialaistyylisissä aterioissa.
Keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja vähärasvaisiin proteiineihin, tämä suunnitelma tekee laihduttamisesta sekä tehokasta että nautinnollista.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähäkaloriset vihannekset: Parsakaali, kiinankaali ja sienet, höyrytettyinä tai keitoissa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kala, kananrinta, tofu ja munanvalkuaiset.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Täysjyväriisi ja täysjyväpastat pienissä annoksissa.
- Hedelmät: Papaija, vesimeloni ja marjat tuomaan makeutta vähäkalorisesti.
- Terveelliset rasvat: Kourallinen pähkinöitä ja siemeniä sekä oliiviöljy salaatinkastikkeeksi.
- Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja makeuttamaton vihreä tee.
- Kevyt maitotuotteet: Rasvattomat maidot ja vähärasvainen jogurtti.
- Mausteet: Käytä mausteita kuten kurkumaa, inkivääriä ja valkosipulia makua antamaan ilman ylimääräisiä kaloreita.
✅ Vihje
Täytä ruokavaliosi kuitupitoisilla ruoilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä ja täysjyväviljalla, jotta voit tuntea itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi samalla kun nautit vähemmän kaloreita.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Paistetut ruoat: Vältä uppopaistettuja ruokia, kuten tempuraa ja kevätkääryleitä.
- Korkeasokeriset ruoat: Leivonnaiset, makeat pullat ja sokeriset kastikkeet.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Rajoita valkoisen riisin ja valkoisen leivän käyttöä.
- Korkearasvaiset lihat: Vähennä sianlihan, ankan ja muiden rasvaisten lihojen syömistä.
- Koko rasva maitotuotteet: Täysmaito ja kerma voivat lisätä turhia kaloreita.
- Sokeriset juomat: Makeutetut teet ja virvoitusjuomat.
- Prosessoidut välipalat: Sipsit ja keksit, jotka ovat kaloripitoisia mutta eivät täyttäviä.
- Alkoholi: Tyhjät kalorit, jotka voivat haitata painonpudotustavoitteita.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Aasian ruokavaliosuunnitelma laihduttamiseen tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan painonpudotukseen, keskittyen ravinteikkaisiin ja vähäkalorisiin ruokiin. Se sisältää laajan valikoiman vihanneksia, vähärasvaisia proteiinilähteitä kuten kalaa ja tofua sekä kuitupitoisia täysjyväviljoja. Ruokien makua korostetaan yrteillä ja mausteilla, mikä vähentää kaloripitoisten kastikkeiden tarvetta ja tukee kestävää painonpudotusta.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Osta vähäkalorisia perustuotteita, kuten tofua, kvinoaa ja täysjyväriisiä, suurissa erissä. Valitse monipuolisesti tuoreita vihanneksia, keskittyen sesongin mukaan saataviin tuotteisiin, jotta saat parempia hintoja. Kananrinta ja turska voivat olla edullisempia, kun ne ostaa alennuksesta. Kotitekoiset kastikkeet ja dipit ovat taloudellisia vaihtoehtoja, ja voit räätälöidä ne omien ruokavaliosi tarpeiden mukaan.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Valitse nämä aasialaiset välipalat dieettisi tueksi:
- Höyrytetty parsa sitruunankuorella
- Paahdetut lehtikaalisipsit
- Merilevävälipalat
- Mausteinen kurkkusalaatti
- Kylmät mango viipaleet
- Vihreä tee
- Miso-keitto wakame-merilevällä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Osta vähäkalorisia peruselintarvikkeita, kuten tofu, quinoa ja täysjyväriisi, suurissa erissä. Valitse monipuolisesti tuoreita vihanneksia, keskittyen sesongin mukaan saataviin tuotteisiin, jotta saat parempia hintoja. Kananrinta ja turska voivat olla edullisempia, kun ne ostaa alennuksesta. Kotitekoiset kastikkeet ja dipit ovat taloudellisia vaihtoehtoja, ja voit muokata niitä omien ruokavaliosi tarpeiden mukaan.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Aasian ruokavaliosuunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Kasvismiso-keitto tofulla (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 6g)
- Lounas: Sushi-kulho ruskealla riisillä, kurkulla, avokadolla ja merilevällä (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 100, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 9g, rasva: 4g)
- Illallinen: Grillattu kana höyrytetyn bok choyn ja kukkakaaliriisin kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja sienillä (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Lounas: Kasviswokki tofulla ja ruskealla riisillä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Välipala: Viipaloitua kurkkua ja porkkanaa hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettua turskaa höyryttyjen vihannesten kera (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura-ateria mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Lounas: Vietnamilaiset kevätkääryleet katkaravuilla ja tuoreilla vihanneksilla (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
- Välipala: Pieni omena (kalorit: 80, proteiini: 0g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 0g)
- Illallinen: Thaimaalainen vihreä curry vihannesten ja tofun kera (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas: Korealainen bibimbap vihannesten, ruskean riisin ja paistetun munan kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla (kalorit: 150, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 4g)
- Illallinen: Wokattuja katkarapuja sekoitetuilla vihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro mantelimaidolla (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Lounas: Japanilainen sobanuudelisalaatti edamameilla, kurkulla ja porkkanoilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Intialainen linssidhal pinaatilla kukkakaaliriisin päällä (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 8g)
- Lounas: Kiinalainen kasviswokki tofulla ja ruskealla riisillä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 0g)
- Illallinen: Grillattu munakoiso ja paprika salaatissa seesaminsiemenillä (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Päivä 7
- Aamiainen: Kasvisomeletti sipulilla, tomaatilla ja paprikalla (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
- Lounas: Sekoitettu vihannes-sushi misokeiton kera (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
- Välipala: Kuivatut merileväsnacksit (kalorit: 50, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 2g)
- Illallinen: Thaimaalainen kasviscurry kvinoan päällä (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024