Aasian ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon

KirjoittanutListonic-tiimi

Päivitetty 9.12.2024

Aasian ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon sisältää laajan valikoiman ravinteikkaita ruokia, joita löytyy aasialaisista ruokavalioista. Se sisältää hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia lihoja, kalaa ja täysjyväviljoja. Terveellisiä valmistusmenetelmiä, kuten höyryttämistä ja paistamista, käytetään, ja ateriat maustetaan yrteillä ja mausteilla, mikä takaa ravitsevan ja tasapainoisen lähestymistavan ruokailuun.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Quinoa

Ruskea riisi

Vermicelli-nuudelit

Soba-nuudelit

Chia-siemenet

Pellavansiemenet

Maapähkinäkastikkeen ainekset

Soijakastike

Thaimaalainen vihreä currytahna

Kookosmaito

Hummus

Linssit

Kukkakaaliriisi

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen jogurtti

Munat

Mantelimaito

Kala ja merenelävät

Katkarapu

Lohta

Tuoreet tuotteet

Tuoreet hedelmät

Avokado

Bok choy

Pinaatti

Paprikat

Munakoiso

Kasvipohjaiset tuotteet

Tofu

Sekavihannekset

Koko viljan paahtoleipä

Koko vehnä roti

Koko viljan leipä

Hakatut pähkinät

Sekapähkinät

Kurpitsansiemenet

Sesaminsiemenet

Mantelit

Leipomotuotteet

Koko viljan paahtoleipä

Koko viljan leipä

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Ravitse kehoasi Aasian ateriasuunnitelmalla terveelliseen ruokavalioon. Tämä suunnitelma juhlii Aasian keittiön monimuotoisuutta ja terveellisiä piirteitä, keskittyen kokonaisiin ruokiin ja tasapainoisiin aterioihin.

Runsaasti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältävä ateriasuunnitelma tarjoaa herkullisen tavan nauttia Aasian makuista.

Aasian ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioontuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Monipuoliset vihannekset: Laaja valikoima vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, sieniä ja ristikkäisiä vihanneksia, valmistettuna terveellisillä tavoilla.
Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyvänuudelit ja tattari kuitupitoisuuden lisäämiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Kala, nahaton kana, tofu ja tempeh lihasmassan ylläpitämiseksi ja kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja siemenet välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.
Hedelmät: Kauden hedelmiä, kuten appelsiineja, omenoita ja liitsuja vitamiinien ja kuidun lähteenä.
Äyriäiset: Säännöllinen kalan nauttiminen omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
Palkokasvit: Pavut ja linssit kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähteenä.
Vihreä tee: Tunnetaan antioksidanttipitoisuudestaan.

✅Vihje

Sisällytä ruokavalioosi fermentoituja ruokia, kuten kimchiä ja misoa, tukemaan suoliston terveyttä ja vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Syvät friteeratut ruoat: Esimerkiksi tempura ja friteeratut kevätkääryleet, jotka sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja.
Korkeasokeriset makeiset: Perinteiset makeiset ja jälkiruoat, joissa on runsaasti sokeria.
Viimeistellyt viljat: Valkoinen riisi ja nuudelit, jotka ovat kuitupitoisuudeltaan ja ravinteiltaan heikkoja.
Korkean natriumpitoisuuden kastikkeet: Liiallinen soijakastikkeen ja kalakastikkeen käyttö voi nostaa verenpainetta.
Teolliset välipalat: Pakatut ruoat, jotka ovat kaloripitoisia mutta ravintoarvoltaan heikkoja.
Sokeripitoiset juomat: Makeutetut teet, limsat ja mehut.
Liiallinen punainen liha: Tulisi nauttia kohtuudella.
Alkoholi: Kuluta kohtuudella, sillä se voi vaikuttaa yleiseen terveyteen.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

tofu

kvinoa

hummus

Tärkeimmät edut

Aasian ruokavaliosuunnitelma terveelliseen ruokavalioon korostaa ravinteiden tasapainoista saantia monipuolisten ruokien kautta. Se sisältää vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljoja. Terveelliset rasvat saadaan kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Tämä suunnitelma hyödyntää perinteisiä aasialaisia valmistusmenetelmiä, kuten höyryttämistä ja wokkaamista, mikä säilyttää ruokien ravintoarvon ja vähentää epäterveellisten rasvojen käyttöä.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Osta kokonaisia viljoja, kuten ruskeaa riisiä ja kvinoaa, suurissa erissä, sillä se voi tuoda merkittäviä säästöjä. Valitse monipuolisesti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja keskity sesongin mukaisiin tuotteisiin, jotta saat paremmat hinnat. Laihat proteiinit, kuten tofu, kananrinta ja lohi, ovat taloudellisempia, kun ostat niitä suuremmissa määrissä. Harkitse myös oman hummuksen ja kastikkeiden valmistamista, sillä se on sekä terveellisempi että edullisempi vaihtoehto.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Naudi näitä aasialaisia välipaloja saadaksesi ravinteita:

Jogurtti marjojen kera
Höyrytetyt edamame-pavut suolalla
Kasvispringrollit
Sashimi wasabin ja inkiväärin kera
Grillatut vartaat vihanneksista ja tofusta
Uunissa paistetut bataattiranskalaiset mausteisella dipillä
Nori-kääreet täysjyväriisin ja avokadon kanssa

Ostamalla suuria määriä täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä ja kvinoaa, voit säästää merkittävästi. Valitse monipuolisesti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja keskity sesongin mukaisiin tuotteisiin, sillä ne ovat usein edullisempia. Kaalimato-ruokavaliossa (Kaalimato) lean-proteiinit, kuten tofu, kananrinta ja lohi, voivat olla taloudellisempia, kun ostat niitä suuremmissa erissä. Harkitse myös oman hummuksen ja kastikkeiden valmistamista, sillä ne ovat sekä terveellisiä että budjettiystävällisiä vaihtoehtoja.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Kasvismiso-keitto tofulla ja merilevällä (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 6g)
Lounas: Sushi-kulho ruskealla riisillä, avokadolla, kurkulla, porkkanoilla ja merilevällä (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 100, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 4g)
Illallinen: Grillattu teriyaki-lohi höyrytetyn bok choyn ja kvinoan kera (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)

Päivä 2

Aamiainen: Höyrytetyt kasvisnyytit (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 8g)
Lounas: Kana- ja kasviswokki ruskealla riisillä (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 12g)
Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
Illallinen: Tofu- ja kasviscurrya kukkakaaliriisin kera (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)

Päivä 3

Aamiainen: Kaura-puuro pähkinöillä ja kanelilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Lounas: Vietnamilaiset kevätkääryleet katkaravuilla, tuoreilla yrteillä, salaatilla ja vermicelli-nuudeleilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla ja marjoilla (kalorit: 150, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
Illallinen: Korealainen bibimbap ruskealla riisillä, vihanneksilla ja paistetulla munalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)

Päivä 4

Aamiainen: Kuituleipä avokadolla ja soijakastikkeella (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Lounas: Thaimaalainen salaatti grillatulla tofulla, sekoitetuilla vihanneksilla ja kevyellä maapähkinäkastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Välipala: Pieni omena ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
Illallinen: Intialainen kasviscurrya kikherneillä ja täysjyväroti (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)

Päivä 5

Aamiainen: Kasvisomeletti sipulilla, tomaateilla ja pinaatilla (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
Lounas: Japanilainen sobanuudelisalaatti edamameilla, kurkulla ja porkkanoilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksella (kalorit: 100, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 5g)
Illallinen: Paistettu turska höyrytetyn bok choyn ja ruskean riisin kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)

Päivä 6

Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Lounas: Grillattu munakoiso- ja paprikasalaatti seesaminsiemenillä (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Välipala: Kourallinen paahdettuja kurpitsansiemeniä (kalorit: 150, proteiini: 7g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 13g)
Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja kvinoalla (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)

Päivä 7

Aamiainen: Smoothie pinaatilla, mantelimaidolla, banaanilla ja proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Lounas: Sekoitettu vihannes-sushi misokeiton kera (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 5g)
Välipala: Kuivatut merileväsnacksit (kalorit: 50, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 2g)
Illallinen: Thaimaalainen vihreä curry vihanneksilla ja tofulla, tarjoiltuna ruskean riisin kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!