Aasian ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon
Aasian ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon sisältää laajan valikoiman ravinteikkaita ruokia, joita löytyy aasialaisista ruokavalioista. Se sisältää hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia lihoja, kalaa ja täysjyväviljoja. Terveellisiä valmistusmenetelmiä, kuten höyryttämistä ja paistamista, käytetään, ja ateriat maustetaan yrteillä ja mausteilla, mikä takaa ravitsevan ja tasapainoisen lähestymistavan ruokailuun.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Tofu
Lohta
Kanapullo
Katkarapu
Munat
Mantelit
Tuoreet hedelmät
Avokado
Bok choy
Quinoa
Sekavihannekset
Merilevä
Koko viljan paahtoleipä
Kreikkalainen jogurtti
Kaura
Hakatut pähkinät
Ruskea riisi
Vermicelli-nuudelit
Maapähkinäkastikkeen ainekset
Soijakastike
Koko vehnä roti
Hummus
Linssit
Kukkakaaliriisi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Ravitse kehoasi Aasian ateriasuunnitelmalla terveelliseen ruokavalioon. Tämä suunnitelma juhlii Aasian keittiön monimuotoisuutta ja terveellisiä piirteitä, keskittyen kokonaisiin ruokiin ja tasapainoisiin aterioihin.
Runsaasti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältävä ateriasuunnitelma tarjoaa herkullisen tavan nauttia Aasian makuista.
Syötävät elintarvikkeet
- Monipuoliset vihannekset: Laaja valikoima vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, sieniä ja ristikkäisiä vihanneksia, valmistettuna terveellisillä tavoilla.
- Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyvänuudelit ja tattari kuitupitoisuuden lisäämiseksi.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kala, nahaton kana, tofu ja tempeh lihasmassan ylläpitämiseksi ja kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja siemenet välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.
- Hedelmät: Kauden hedelmiä, kuten appelsiineja, omenoita ja liitsuja vitamiinien ja kuidun lähteenä.
- Äyriäiset: Säännöllinen kalan nauttiminen omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
- Palkokasvit: Pavut ja linssit kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähteenä.
- Vihreä tee: Tunnetaan antioksidanttipitoisuudestaan.
✅ Vihje
Sisällytä ruokavalioosi fermentoituja ruokia, kuten kimchiä ja misoa, tukemaan suoliston terveyttä ja vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Syvät friteeratut ruoat: Esimerkiksi tempura ja friteeratut kevätkääryleet, jotka sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja.
- Korkeasokeriset makeiset: Perinteiset makeiset ja jälkiruoat, joissa on runsaasti sokeria.
- Viimeistellyt viljat: Valkoinen riisi ja nuudelit, jotka ovat kuitupitoisuudeltaan ja ravinteiltaan heikkoja.
- Korkean natriumpitoisuuden kastikkeet: Liiallinen soijakastikkeen ja kalakastikkeen käyttö voi nostaa verenpainetta.
- Teolliset välipalat: Pakatut ruoat, jotka ovat kaloripitoisia mutta ravintoarvoltaan heikkoja.
- Sokeripitoiset juomat: Makeutetut teet, limsat ja mehut.
- Liiallinen punainen liha: Tulisi nauttia kohtuudella.
- Alkoholi: Kuluta kohtuudella, sillä se voi vaikuttaa yleiseen terveyteen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Aasian ruokavaliosuunnitelma terveelliseen ruokavalioon korostaa ravinteiden tasapainoista saantia monipuolisten ruokien kautta. Se sisältää vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljoja. Terveelliset rasvat saadaan kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Tämä suunnitelma hyödyntää perinteisiä aasialaisia valmistusmenetelmiä, kuten höyryttämistä ja wokkaamista, mikä säilyttää ruokien ravintoarvon ja vähentää epäterveellisten rasvojen käyttöä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Osta kokonaisia viljoja, kuten ruskeaa riisiä ja kvinoaa, suurissa erissä, sillä se voi tuoda merkittäviä säästöjä. Valitse monipuolisesti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja keskity sesongin mukaisiin tuotteisiin, jotta saat paremmat hinnat. Laihat proteiinit, kuten tofu, kananrinta ja lohi, ovat taloudellisempia, kun ostat niitä suuremmissa määrissä. Harkitse myös oman hummuksen ja kastikkeiden valmistamista, sillä se on sekä terveellisempi että edullisempi vaihtoehto.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Naudi näitä aasialaisia välipaloja saadaksesi ravinteita:
- Jogurtti marjojen kera
- Höyrytetyt edamame-pavut suolalla
- Kasvispringrollit
- Sashimi wasabin ja inkiväärin kera
- Grillatut vartaat vihanneksista ja tofusta
- Uunissa paistetut bataattiranskalaiset mausteisella dipillä
- Nori-kääreet täysjyväriisin ja avokadon kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ostamalla suuria määriä täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä ja kvinoaa, voit säästää merkittävästi. Valitse monipuolisesti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja keskity sesongin mukaisiin tuotteisiin, sillä ne ovat usein edullisempia. Kaalimato-ruokavaliossa (Kaalimato) lean-proteiinit, kuten tofu, kananrinta ja lohi, voivat olla taloudellisempia, kun ostat niitä suuremmissa erissä. Harkitse myös oman hummuksen ja kastikkeiden valmistamista, sillä ne ovat sekä terveellisiä että budjettiystävällisiä vaihtoehtoja.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Aasian ruokavalio terveelliseen syömiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kasvismiso-keitto tofulla ja merilevällä (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 6g)
- Lounas: Sushi-kulho ruskealla riisillä, avokadolla, kurkulla, porkkanoilla ja merilevällä (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
- Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 100, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 4g)
- Illallinen: Grillattu teriyaki-lohi höyrytetyn bok choyn ja kvinoan kera (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)
Päivä 2
- Aamiainen: Höyrytetyt kasvisnyytit (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 8g)
- Lounas: Kana- ja kasviswokki ruskealla riisillä (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 12g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
- Illallinen: Tofu- ja kasviscurrya kukkakaaliriisin kera (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura-puuro pähkinöillä ja kanelilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Lounas: Vietnamilaiset kevätkääryleet katkaravuilla, tuoreilla yrteillä, salaatilla ja vermicelli-nuudeleilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla ja marjoilla (kalorit: 150, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
- Illallinen: Korealainen bibimbap ruskealla riisillä, vihanneksilla ja paistetulla munalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen: Kuituleipä avokadolla ja soijakastikkeella (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Thaimaalainen salaatti grillatulla tofulla, sekoitetuilla vihanneksilla ja kevyellä maapähkinäkastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Pieni omena ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Illallinen: Intialainen kasviscurrya kikherneillä ja täysjyväroti (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kasvisomeletti sipulilla, tomaateilla ja pinaatilla (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
- Lounas: Japanilainen sobanuudelisalaatti edamameilla, kurkulla ja porkkanoilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksella (kalorit: 100, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettu turska höyrytetyn bok choyn ja ruskean riisin kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Grillattu munakoiso- ja paprikasalaatti seesaminsiemenillä (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
- Välipala: Kourallinen paahdettuja kurpitsansiemeniä (kalorit: 150, proteiini: 7g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 13g)
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja kvinoalla (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, mantelimaidolla, banaanilla ja proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Lounas: Sekoitettu vihannes-sushi misokeiton kera (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 5g)
- Välipala: Kuivatut merileväsnacksit (kalorit: 50, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 2g)
- Illallinen: Thaimaalainen vihreä curry vihanneksilla ja tofulla, tarjoiltuna ruskean riisin kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024