Alhainen kolesteroli ateriasuunnitelma insuliiniresistenssille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Hallinnoi insuliiniresistenssiä tehokkaasti Alhaisen Kolesterolin Ateriasuunnitelmalla Insuliiniresistenssiin. Tämä suunnitelma sisältää aterioita, kuten kvinoaa ja vihannesruokia, grillattuja vähärasvaisia lihoja sekä pähkinöitä ja siemeniä, jotka kaikki auttavat tasapainottamaan verensokeritasoja ja pitämään kolesterolin alhaisena.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Teräskaurapuuro
Koko vehnä spagetti
Kaneli
Chia-siemenet
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Marinara-kastike
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Turska
Katkaravut
Taimen
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Sekasalaatti
Kirsikkatomaatit
Parsakaali
Banaanit
Avokado
Porkkanatikut
Kurkkuviipaleet
Omenaviipaleet
Paprikat
Brysselinsalaatti
Lehtikaali
Paahdetut vihannekset
Ananaspalat
Liha
Kanarinnat
Kalkkunaviipaleet
Kananjalat
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Hummus
Mantelivoi
Mantelimaito
Välipalat ja makeiset
Viipaloidut mantelit
Saksanpähkinät
Sekasadon pähkinät ja siemenet
Mustikat
Sekasadon marjat
Proteiinijauhe
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Matala kolesteroli ateriasuunnitelma insuliiniresistenssille on suunniteltu auttamaan verensokeritasojen hallinnassa samalla, kun kolesterolitasot pysyvät alhaisina. Se keskittyy matalan glykeemisen indeksin ruokiin, jotka ovat myös vähäkolesterolisia, kuten lehtivihanneksiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin.
Tämä suunnitelma tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan ruokavalion hallintaan insuliiniresistenssissä, sisältäen aterioita, jotka tukevat verensokerin hallintaa ja sydänterveyttä.
Syötävät elintarvikkeet
Alhaisen gi:n hedelmät: Marjat, omenat ja päärynät.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Lehtivihannekset, parsakaali ja paprikat.
Vähärasvaiset proteiinit: Kala, kana, tofu ja palkokasvit.
Kuitupitoiset viljat: Ohra, ruskea riisi ja täysjyväpasta.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja avokadot.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Yksinkertaiset hiilihydraatit: Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja makeat välipalat.
Tyydyttyneet rasvat: Rasvaiset lihat ja täysrasvaiset maitotuotteet.
Paistetut ruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen ja kalorien lähteet.
Prosessoidut välipalat: Usein runsaasti sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Alhainen kolesteroli -ruokavalio insuliiniresistenssille keskittyy ruokiin, jotka auttavat hallitsemaan insuliiniherkkyyttä samalla kun kolesterolitasot pysyvät kurissa. Ruokavalio sisältää tasapainon matalan glykeemisen indeksin hiilihydraateista, vähärasvaisista proteiineista ja terveistä rasvoista, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Hallinnoi insuliiniresistenssiä sydänystävällisillä, vähäkolesterolisisällöillä välipaloilla:
- Suolalla maustettu edamame
- Kreikkalainen jogurtti pähkinöiden kera
- Selleritikkuja mantelivoin kanssa
- Kirsikkatomaatteja fetajuustolla
- Kovaksi keitetyt munat
- Paahtolevyt
- Grillattuja kesäkurpitsaviipaleita
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkeli paistetulla pinaatilla ja täysjyväleivällä (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 12g)
- Lounas:Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihreillä, kirsikkatomaateilla ja oliiviöljykastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 18g)
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti viipaloitujen mantelien ja mustikoiden kanssa (Kalorit: 200, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 10g)
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen:Kaura puuro viipaloiduilla banaaneilla ja saksanpähkinöillä (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
- Lounas:Kalkkunan ja avokadon wrap täysjyvätortillassa (Kalorit: 350, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
- Välipala:Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksen kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 5g)
- Illallinen:Grillattu tofu kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti parfait granolan ja sekoitettujen marjojen kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 12g)
- Lounas:Linssikeitto sekoitetun vihreän salaatin kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 8g)
- Välipala:Omenaviipaleet mantelivoin kanssa (Kalorit: 150, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 7g)
- Illallinen:Uunissa paistettua turskaa kvinoan ja paistetun pinaatin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen:Täysjyväleipä murskatulla avokadolla ja poached munilla (Kalorit: 300, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 15g)
- Lounas:Grillattu katkarapusalaatti sekoitetuilla vihreillä, kurkuilla ja sitruunavinaigretilla (Kalorit: 350, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 18g)
- Välipala:Raakajuusto ananaspaloilla (Kalorit: 150, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 6g)
- Illallinen:Paahdettu kanan reisi kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen:Chia-siemenpudding mantelimaitoon ja sekoitettujen marjojen kanssa (Kalorit: 250, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 10g)
- Lounas:Kalkkunan lihapullat marinara-kastikkeessa täysjyväspagetin päällä (Kalorit: 350, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti hunajalla ja ripauksella kanelia (Kalorit: 150, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 6g)
- Illallinen:Uunissa paistettu tilapia kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 12g)
Päivä 6
- Aamiainen:Vihannes- ja tofuröykkiö täysjyväleivällä (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 12g)
- Lounas:Kana- ja vihannessekoitus ruskean riisin kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
- Välipala:Viipaloidut paprikat hummuksen kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 5g)
- Illallinen:Uunissa paistettua taimenta kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Päivä 7
- Aamiainen:Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaitosta ja proteiinijauheesta (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 10g)
- Lounas:Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihreillä, kurkuilla ja sitruunavinaigretilla (Kalorit: 350, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 15g)
- Välipala:Sekoitettuja pähkinöitä ja siemeniä (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 15g)
- Illallinen:Uunissa paistettua turskaa kvinoan ja paistetun lehtikaalin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 15g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu