Alhainen kolesteroli ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Rakenna lihaksia vastuullisesti Alhaisen Kolesterolin Ateriasuunnitelmalla Lihaskasvuun. Tämä ateriasuunnitelma sisältää aterioita kuten grillattua kanaa kvinoan kanssa, tofupannuja ja proteiinipirtelöitä, jotka on valmistettu kasvipohjaisesta maidosta. Kaikki nämä ovat suunniteltu tukemaan lihaskasvua samalla, kun kolesterolitasot pysyvät alhaisina.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaurahiutaleet
Banaanit
Mantelivoi
Kanarinnat
Quinoa
Paahdettavat sekavihannekset
Kreikkalainen jogurtti
Sekamarjat
Granola
Lohifileet
Bataatit
Parsakaali
Munat
Pinaatti
Tomaatit
Koko viljan leipä
Kalkkunaviipaleet
Koko vehnä tortillat
Avokado
Salaatti
Sinappi
Raesulate
Ananaspalat
Tofu
Wok-vihannekset
Ruskea riisi
Proteiinijauhe
Katkarapavartaat
Kananjalat
Vihreät pavut
Munanvalkuaiset
Sienet
Matalarasvainen juusto
Pavut
Kuoritut tomaatit
Sipulit
Proteiinipannukakkumix
Caesar-kastike
Romaine-salaatti
Kovaksi keitetyt munat
Kalkkuna wokkiin
Turska
Perunat
Mustat pavut
Salsa
Sekasalaatti
Kalkkunapullat
Marinara-kastike
Koko vehnä pasta
Hunaja
Mantelit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Alhainen kolesterolitaso ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen on suunniteltu niille, jotka haluavat kehittää lihaksia samalla kun pitävät kolesterolitasot alhaisina. Suunnitelma sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten vähärasvaisia lihoja, kasvipohjaisia proteiineja ja kananmunan valkuaisia, yhdistettynä täysjyväviljoihin ja vihanneksiin, mikä tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan lihasten kehittämiseen.
Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa ainutlaatuisen yhdistelmän lihaksia rakentavaa ravintoa ilman kohonneen kolesterolin riskiä, ja se sopii erinomaisesti urheilijoille ja kuntoilijoille.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset eläinproteiinilähteet: Kana, kalkkuna ja kala lihasmassan rakentamiseen.
- Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja palkokasvit niille, jotka suosivat kasvipohjaista ruokavaliota.
- Kokonaiset viljat: Kaura, kvinoa ja täysjyvärisotto energian ja lihasten palautumisen tueksi.
- Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät ja siemenet välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.
- Proteiinismoothiet: Kasvipohjaista proteiinijauhetta sekoitettuna hedelmiin ja kasvipohjaiseen maitoon.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Tyydyttyneet rasvat: Löytyy rasvaisista lihaleikkauksista ja täysrasvaisista maitotuotteista.
- Paistetut ja prosessoidut ruoat: Korkea transrasvojen määrä ja alhainen ravintoarvo.
- Korkeakolesteroliset ruoat: Esimerkiksi munankeltuaiset ja äyriäiset.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Alhainen kolesteroli ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen on suunniteltu tukemaan lihaskasvua samalla kun pidetään kolesterolitasot alhaisina. Se sisältää runsaasti proteiinia ja vähän kolesterolia sisältäviä ruokia, kuten vähärasvaisia lihoja, kalaa, kasvipohjaisia proteiineja ja täysjyväviljoja, yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Lisää lihasmassaa ja pidä kolesteroli kurissa näillä proteiinipitoisilla välipaloilla:
- Mantelivoi täysjyväleivällä
- Matalarasvainen raejuusto hedelmien kera
- Proteiinipirtelö banaanilla ja mantelimaidolla
- Uunissa paistetut kanasuikaleet
- Quinoa-salaatti mustilla pavuilla
- Grillattu tofu soijakastikkeella
- Yökaurapuuro chia-siemenillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän matala kolesterolinen ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Proteiinipitoinen kaurapuuro banaaniviipaleilla ja mantelivoilla (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
- Lounas: Grillattu kanafilee kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja ripauksen granolan kanssa (Kalorit: 250, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Uunilohi bataattimuusilla ja höyrytetyllä parsakaalilla (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja tomaattien kanssa, tarjoiltuna täysjyväleivän kera (Kalorit: 350, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 18g)
- Lounas: Kalkkunan ja avokadon wrap salaatti, tomaatti ja sinappi täysjyvätortillassa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
- Välipala: Raakajuusto ananaspaloilla (Kalorit: 150, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 6g)
- Illallinen: Grillattu tofu paistettujen vihannesten ja ruskean riisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Proteiinismoothie banaanilla, pinaatilla, proteiinijauheella ja mantelimaidolla (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 10g)
- Lounas: Grillatut katkaravut vartaat kvinoasalaatin ja paahdettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)
- Välipala: Proteiinipatukka (Kalorit: 200, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Uunikanan reidet bataattimuusilla ja höyrytetyillä vihreillä pavuilla (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen: Valkuaisomlettia sienillä, pinaatilla ja vähärasvaisella juustolla, tarjoiltuna täysjyväleivän kera (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
- Lounas: Kalkkunachili papujen ja tomaattien kanssa, päällystettynä kreikkalaisella jogurtilla ja ruohosipulilla (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
- Välipala: Raakajuusto viipaloiduilla persikoilla (Kalorit: 150, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 6g)
- Illallinen: Grillattu lohi kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen: Proteiinipannukakut kreikkalaisella jogurtilla ja marjoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
- Lounas: Grillattu kan Caesar-salaatti romaine-salaatilla, kirsikkatomaateilla ja Caesar-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 20g)
- Välipala: Kovaksi keitetyt munat suolalla ja pippurilla (Kalorit: 150, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 2g, Rasva: 10g)
- Illallinen: Tofupaistos brokkolin, paprikoiden ja ruskean riisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Proteiinismoothie pinaatilla, banaanilla, proteiinijauheella ja mantelimaidolla (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 10g)
- Lounas: Kalkkunan ja vihannesten paistos kvinoalla (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajan ja mantelien kanssa (Kalorit: 200, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Uuniseitani paahdettujen perunoiden ja vihreiden papujen kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Aamiaisburrito munakokkelilla, mustilla pavuilla, avokadolla ja salsalla (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
- Lounas: Grillattu tofu salaatti sekoitetuilla vihreillä, kurkkuilla ja balsamiviinietikalla (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 18g)
- Välipala: Proteiinijuoma mantelimaidolla ja banaanilla (Kalorit: 250, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Kalkkunan lihapullat marinara-kastikkeessa täysjyväpastan päällä, tarjoiltuna höyrytetyn parsakaalin kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024