Alhainen kolesteroli ateriasuunnitelma vähähiilihydraattinen korkea proteiini
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Tasapainota ruokavaliotasi Alhaisen Kolesterolin Ateriasuunnitelmalla, joka on Vähähiilihydraattinen ja Korkeaproteiininen. Tämä suunnitelma tarjoaa monipuolisia aterioita, kuten kana- ja vihannespannuja, kalaa lehtivihannesten kera sekä kasvipohjaisia proteiinivirtauksia, kaikki vähähiilihydraattisia ja alhaisia kolesterolilta, tukien terveyttäsi ja ruokavaliosi tavoitteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kauraleipä
Quinoa
Mantelijauho
Chia-siemenet
Auringonkukansiemenet
Seesaminsiemenet
Liha
Kanafileet
Kalkkunaviipaleet
Pihvi
Täytettävä kanafile
Naudanlihapurukumi
Maitotuotteet ja munat
Feta-juusto
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Katkaravut
Turska
Savustettu lohi
Tonnikala
Tuoreet tuotteet
Munat
Sekasalaatti
Kirsikkatomaatit
Parsakaali
Brysselinsalaatti
Avokado
Kurkkuviipaleet
Wok-vihannekset
Sienet
Zucchini-nuudelit
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy vinaigrettelle
Pesto-kastike
Salsa
Sitruuna vinaigrettelle
Balsamiviinietikka
Hunaja
Soijakastike
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Edamame-pavut
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Alhainen kolesteroli ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle korkeaproteiiniselle ruokavaliolle on erikoistunut ruokavaliosuunnitelma, joka keskittyy korkeaproteiinisiin, vähähiilihydraattisiin ja alhaisen kolesterolin sisältäviin ruokiin. Se sisältää vähärasvaisia lihoja, kalaa, maitotuotteiden vaihtoehtoja ja kasvipohjaisia proteiineja, yhdistettynä vähähiilihydraattisiin vihanneksiin ja hedelmiin.
Tämä ateriasuunnitelma sopii erinomaisesti niille, jotka etsivät korkeaproteiinista ruokavaliota lihasmassan rakentamiseen tai painonhallintaan ilman kolesterolitasojen nousua.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset proteiinit: Nahattomat siipikarjat, kala, munat ja kasvipohjaiset vaihtoehdot kuten tofu.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali ja paprikat.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja pähkinät kohtuudella.
Vähähiilihydraattiset hedelmät: Marjat ja melonit hallituissa annoksissa.
Maidoille vaihtoehdot: Makeuttamaton mantelimaito tai kookosmaito.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeaprosenttiset lihatuotteet: Punainen liha ja prosessoidut lihat, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa.
Koko rasvaiset maitotuotteet: Juusto, voi ja kerma.
Korkeahiilihydraattiset ruoat: Leipä, pasta, riisi ja makeat välipalat.
Paistetut ja prosessoidut ruoat: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja kolesterolia.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Alhainen kolesteroli ruokavalio vähähiilihydraattiselle korkeaproteiiniselle ruokavaliolle yhdistää vähähiilihydraattisten ja korkeaproteiinisten ruokavalioiden hyödyt keskittyen kolesterolin alentamiseen. Se sisältää vähärasvaisia proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja ja tärkkelyksettömiä vihanneksia, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan niille, jotka haluavat laskea kolesteroliaan noudattaessaan vähähiilihydraattista ja korkeaproteiinista ruokavaliota.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 30%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 30%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Naudi näitä vähähiilihydraattisia, runsasproteiinisia ja vähäkolesterolisia välipaloja:
- Vähäsuolainen naudanlihavalmiste
- Juustotikut
- Turkkilaiset rullat juustolla ja avokadolla
- Keitetyt munat
- Lohta ja tuorejuustoa kurkkuviipaleilla
- Pumpun siemeniä
- Katkarapuja cocktail-kastikkeella, jossa on vähän sokeria
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla ja fetajuustolla (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 20g)
- Lounas:Grillattua kananrintaa sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 15g)
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen mantelien kanssa (Kalorit: 200, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 10g)
- Illallinen:Paistettua lohta höyrytetyn brokkolin ja kukkakaaliriisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 25g)
Päivä 2
- Aamiainen:Raejuustoa marjojen ja chian siementen kanssa (Kalorit: 250, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 10g)
- Lounas:Kalkkunarullia salaatinlehdissä avokadon ja salsan kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 15g)
- Välipala:Kovaksi keitettyjä munia (Kalorit: 150, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 2g, Rasva: 10g)
- Illallinen:Grillattuja katkarapuja kesäkurpitsanuudeleiden ja pestokastikkeen kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen:Proteiinismoothie pinaatilla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 15g)
- Lounas:Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaatilla ja sitruunakastikkeella (Kalorit: 250, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 10g)
- Välipala:Juustotanko kurkkuviipaleiden kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 2g, Rasva: 6g)
- Illallinen:Grillattua pihviä parsakaalin ja salaattipedin kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen:Pinaatti-sieniomletti fetajuustolla (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 20g)
- Lounas:Grillattu kan Caesar-salaatti parmesanjuustolla ja Caesar-kastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 15g)
- Välipala:Naudanlihavalmiste (Kalorit: 150, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 5g)
- Illallinen:Paistettua turskaa paahdetuilla ruusukaaleilla ja sitruunamehulla (Kalorit: 400, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen mantelien ja hunajan kanssa (Kalorit: 250, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 15g)
- Lounas:Kalkkuna-avokadosalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja balsamiviinietikkakastikkeella (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 15g)
- Välipala:Raejuustoa auringonkukansiemenillä (Kalorit: 200, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 10g)
- Illallinen:Grillattua lohta paahdetun parsan ja kvinoan kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen:Proteiinipannukakut mantelijauhosta marjojen kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 15g)
- Lounas:Kana- ja vihannessekoitus soijakastikkeella ja seesaminsiemenillä (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 20g)
- Välipala:Edamame-pavut (Kalorit: 100, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 6g, Rasva: 5g)
- Illallinen:Grillattua tofua kukkakaaliriisin ja paistettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen:Munakokkelia savustetun lohen ja avokadon kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 25g)
- Lounas:Pinaatti- ja fetatäytteinen kananrinta salaatin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 20g)
- Välipala:Proteiinijuoma mantelimaidolla (Kalorit: 200, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 5g)
- Illallinen:Grillattuja katkarapuja kasv skewereillä ja kvinoalla (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 20g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu