Alhainen kolesteroli ateriasuunnitelma yhdelle henkilölle

Nauti kolesterolia ystävällisestä ruokailusta Yhden Hengen Alhaisen Kolesterolin Ateriasuunnitelmalla. Suunnitelma tarjoaa monia helppoja valmistettavia aterioita, kuten munanvalkuaisista tehtyjä munakkaita, yksittäisiä kalatacoja ja hedelmä-rahka parfaitteja, jotka on suunniteltu pitämään kolesteroli hallinnassa yhdelle henkilölle.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Alhainen kolesteroli ateriasuunnitelma yhdelle henkilölle

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kaura

Mantelimaito

Tuoreet marjat

Kvinoa

Kirsikkatomaatit

Kurkut

Oliiviöljy

Kanarinta

Höyrytetty parsakaali

Bataatti

Kreikkalainen jogurtti

Viipaloidut mantelit

Hunaja

Lohifilee

Vihreät pavut

Teräskaurat

Banaanit

Pähkinät

Koko vehnä tortillat

Kalkkunaviipaleet

Porkkanatikut

Hummus

Ruskea riisi

Tofu

Sekasalaatti

Pinaatti

Pellavansiemenet

Linssikeitto

Koko viljan leipä

Omenaviipaleet

Mantelivoi

Wokki vihannekset

Avokado

Munan keitto ainekset

Kikherneet

Sitruuna

Oranssi

Turska

Parsakaali

Granola

Kalkkuna

Kurkkuviipaleet

Kirsikkatomaatit

Kasvischili ainekset

Chia-siemenet

Kookosmaito

Caprese-salaatti ainekset

Koko viljan keksit

Edamame

Raakajuusto

Ananaspalat

Sushi ainekset

Kreikkalainen jogurtti

Bataatti

Valkosipuli

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Alhainen kolesterolin ateriasuunnitelma yhdelle henkilölle on suunniteltu niille, jotka haluavat hallita kolesterolitasojaan ruokavalion avulla. Se sisältää monipuolisia, yksittäisiin annoksiin sopivia alhaisen kolesterolin aterioita, jotka ovat helppoja valmistaa, kuten salaatteja, wokkeja ja aamiaisannoksia.

Tämä ateriasuunnitelma yksinkertaistaa sydänystävällistä ruokailua tarjoamalla käteviä ja herkullisia aterioita, jotka on räätälöity yksin syömiseen.

Alhainen kolesteroli ateriasuunnitelma yhdelle henkilölletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vähärasvaiset proteiinit: Nahattomat siipikarjat, kala, palkokasvit ja tofu.
Koko viljat: Kaura, kvinoa ja täysjyväleipä.
Hedelmät ja vihannekset: Laaja valikoima välttämättömiä ravintoaineita varten.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokadot ja pähkinät kohtuudella.
Matalarasvainen maitotuotteet tai vaihtoehdot: Rasvattomat maitotuotteet, vähärasvainen jogurtti tai kasvipohjaiset vaihtoehdot.

✅ Vihje

Sijoita pieniin keittiölaitteisiin, kuten tehosekoittimeen tai ilmanpaistimeen, jotta yksin kokkaaminen olisi helpompaa ja hauskempaa. Näin voit kokeilla terveellisiä reseptejä ilman, että joudut huolehtimaan suurista jääneistä annoksista.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeaproteiiniset rasvaiset lihat: Esimerkiksi naudan-, sian- ja lampaanliha.
Korkearasvaiset maitotuotteet: Kuten juusto, kerma ja voi.
Paistetut ruoat: Runsaasti epäterveellisiä rasvoja.
Prosessoidut välipalat: Sipsit, keksit ja kakut.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Alhainen kolesteroli ruokavalio yhdelle henkilölle on suunniteltu yksilöllisten ravitsemustarpeiden mukaan, keskittyen alhaisten kolesterolitasojen ylläpitämiseen. Se tarjoaa valikoiman helppoja ja ravitsevia aterioita, jotka sisältävät sydänystävällisiä aineksia, sopien erinomaisesti yksinasuvan ruokavalioon.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskity pienempien määrien ostamiseen, jotta vältät hävikkiä. Valitse monikäyttöisiä raaka-aineita, kuten kanafileet, munat ja sekoitetut vihannekset, joita voit hyödyntää eri aterioissa. Kauden hedelmät ja vihannekset, kuten kurkut, tomaatit ja marjat, tarjoavat parempaa vastinetta rahalle. Itse tehty hummus ja vinaigrette ovat budjettiystävällisiä vaihtoehtoja, ja ne voidaan valmistaa pienissä erissä.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tässä on valikoima matala kolesteroli välipaloja, jotka sopivat erinomaisesti yksilölliseen nauttimiseen:

Kaura puuroa viipaloiduilla banaaneilla
Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Omenaviipaleita maapähkinävoin kera
Luonnonjogurttia marjojen kanssa
Kokonaista viljaa oleva paahtoleipä avokadon kanssa
Tuore hedelmäsalaatti
Ilmakuivattu popcorn

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Keskity ostamaan pienempiä määriä, jotta vältät hävikkiä. Valitse monikäyttöisiä raaka-aineita, kuten kanafileet, munat ja sekoitetut vihannekset, joita voit käyttää erilaisissa aterioissa. Kauden hedelmät ja vihannekset, kuten kurkut, tomaatit ja marjat, tarjoavat parempaa vastinetta rahalle. Kotitekoiset hummukset ja vinaigretit ovat budjettiystävällisiä ja niitä voi valmistaa pienissä erissä.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Alhainen kolesteroli ruokavalio yhdelle henkilölle

Päivä 1

Aamiainen: Kaurapuuro mantelimaidolla ja tuoreilla marjoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 7g)
Lounas: Quinoa-salaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla ja oliiviöljykastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Välipala: Omenaviipaleet mantelivoin kanssa (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
Illallinen: Grillattua lohta höyrytetyn parsakaalin ja bataatin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)

Päivä 2

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti chian siemenillä ja hunajalla (Kalorit: 250, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 5g)
Lounas: Koko viljan wrap hummuksella, pinaatilla ja viipaloiduilla paprikoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (Kalorit: 180, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 6g, Rasva: 16g)
Illallinen: Uunissa paistettua broileria kvinoan ja sekavihannesten kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 12g)

Päivä 3

Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla, pellavansiemenillä ja mantelimaidolla (Kalorit: 320, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
Lounas: Linssikeitto koko viljan leivän kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 9g)
Välipala: Porkkanatikut hummuksen kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 12g, Rasva: 5g)
Illallinen: Paistettua tofua ruskean riisin ja erilaisten vihannesten kanssa (Kalorit: 380, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 12g)

Päivä 4

Aamiainen: Koko viljan paahtoleipä avokadon ja poached-munan kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Lounas: Kikhernesalaatti oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella (Kalorit: 300, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 12g)
Välipala: Keskikokoinen appelsiini (Kalorit: 80, Proteiini: 1g, Hiilihydraatit: 19g, Rasva: 0.2g)
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdetun parsakaalin ja pienen uuniperunan kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 28g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)

Päivä 5

Aamiainen: Marjasmoothie kulhossa granolalla (Kalorit: 300, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
Lounas: Kalkkuna- ja pinaattileipä koko viljan leivällä (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
Välipala: Viipaloitu kurkku ja kirsikkatomaatit (Kalorit: 50, Proteiini: 2g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 0.5g)
Illallinen: Kasvischili kidneypavuilla, tomaateilla ja paprikoilla (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 6

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja sekoitetuilla marjoilla (Kalorit: 280, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 12g)
Lounas: Caprese-salaatti koko viljan kekseillä (Kalorit: 300, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
Välipala: Pieni omena (Kalorit: 80, Proteiini: 0g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 0g)
Illallinen: Kvinoaa ja vihannesten wokkia (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)

Päivä 7

Aamiainen: Raakajogurtti ananaspaloilla (Kalorit: 200, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 5g)
Lounas: Ruskea riisi ja vihannes-sushi edamame-papujen kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 8g)
Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla (Kalorit: 150, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 18g, Rasva: 4g)
Illallinen: Uunissa paistettu bataatti paistettujen pinaattien ja valkosipulin kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 6g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.