Alhaisen hiilihydraatin ateriasuunnitelma intialaiselle ruokavaliolle
Alhaisen hiilihydraatin ateriasuunnitelma Intialaisittain vähentää hiilihydraattien saantia keskittymällä vähähiilihydraattisiin intialaisiin ruokiin, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua. Tämä sisältää paneeria, vähärasvaisia lihoja ja palkokasveja sekä vähähiilihydraattisia vihanneksia. Perinteisiä leipiä ja riisiä rajoitetaan, ja ne korvataan alhaisen hiilihydraatin vaihtoehdoilla, kuten kukkakaaliriisillä ja mantelijauhosta valmistetuilla roti-leivillä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Semolina
Sekavihannekset
Pinaatti
Raejuusto
Täysjyväriisi
Hedelmät salaattiin ja smoothieihin
Kikhernejauho
Mintunlehdet
Pavut
Jogurtti
Hunaja
Pähkinät ja kuivatut hedelmät
Kala
Kvinoa
Kookos
Linssit
Idli-aineet
Kikhernejauho
Okra
Fenugreek-lehdet
Porkkanat
Kurkut
Hummusaineet
Tapiokapearlit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aloita matala hiilihydraattinen matka matalahiilihydraattisella intialaisella ruokavaliolla. Tämä ateriasuunnitelma mukauttaa perinteisiä intialaisia reseptejä matala hiilihydraattiseen elämäntapaan.
Korostaen matala hiilihydraattisia vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, kaikki maustettuna intialaisilla mausteilla, tämä on ainutlaatuinen ja herkullinen lähestymistapa matala hiilihydraattiseen ruokavalioon. Voit helposti aloittaa painonpudotusmatkasi tai lisätä painoa terveellisesti oikean kalorien saannin avulla tämän intialaisen ateriasuunnitelman ansiosta!
Syötävät elintarvikkeet
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Pinaatti, paahdettu kukkakaali ja lehtikaali (methi), valmistettuna vähäisellä öljyllä.
- Vähärasvaiset proteiinit: Tandoori-kana, grillattu kala ja munaruokia, kuten keitetyt tai munakkaat munat.
- Terveelliset rasvat: Pähkinät, siemenet sekä öljyt, kuten oliivi- ja sinappiöljy, verenpaineen ylläpitämiseksi.
- Meijerituotteet: Paneeri, kreikkalainen jogurtti ja vähärasvainen maito kohtuudella proteiinin ja kalsiumin saamiseksi.
- Vähäsokeriset hedelmät: Marjat, avokadot (jos saatavilla) ja guava.
- Yrtit ja mausteet: Kurkuma, inkivääri ja kaneli makua tuomaan ilman hiilihydraatteja.
- Nesteytys: Paljon vettä, vihreää teetä, kookosmaitoa, mantelimaidosta ja suolatonta piimää (chaas).
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet välipaloiksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeahiilihydraattiset ruoat: Valkoinen riisi, vehnäjauhosta valmistetut chapatit ja muut viljat.
- Sokeriset makeiset: Intialaiset jälkiruoat kuten laddoo, barfi ja rasgulla voivat nostaa verensokeria.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, herneet ja maissi.
- Paistetut välipalat: Vältä pakoroita, bhajis- ja puri-leivonnaisia.
- Prosessoitu ruoka: Pakatut välipalat, roskaruoat ja valmiit ateriat.
- Makeutetut juomat: Sokeripitoiset juomat ja runsashiilihydraattiset lassis.
- Alkoholi: Korkea hiilihydraattipitoisuus ja tyhjät kalorit.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Liiallisesti, erityisesti jos ne sisältävät paljon laktoosia.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Päivittäinen alhaisten hiilihydraattien intialainen ruokavalio vähentää liiallisten hiilihydraattien saannin riskiä keskittymällä korkeakuituisiin ja proteiinipitoisiin ruokiin. Tämä edistää terveellistä elämäntapaa ja vähentää painonnousun mahdollisuutta. Intialaisia ruoka-aineita, joita kannattaa nauttia, ovat paneeri, vähärasvaiset lihat (kuten voi-kanaruoka) ja palkokasvit sekä vähähiilihydraattiset vihannekset. Nauti herkullisista resepteistä, jotka vastaavat ruokamieltymyksiäsi näiden alhaisten hiilihydraattien ruokien avulla!
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä intialaiset välipalat ovat vähähiilihydraattisia ja sopivat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon:
- Tandoori-kanansiivet
- Paneer-tikka
- Kurkkusalaatti ja retiisi
- Keitetty kananmuna ripauksella chaat-maustetta
- Sipulilla paistetut sienet
- Vihreä pinaatti-juustotäytteinen sieni
- Manteli- ja pellavansiemeniladdu
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Intialainen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Päivä 1
- Aamiainen: Kookos- ja mannaryynipuuro pähkinöillä
- Lounas: Pinaatti- ja raejuustokastike (Palak Paneer) ruskean riisin kera
- Illallinen: Grillattua kalaa sekoitetun kasvisten wokin kanssa
- Välipala: Kurkku- ja porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Kalorit: 1200 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 80g
Päivä 2
- Aamiainen: Fenugreek- ja kikhernejauhopannukakut
- Lounas: Kvinoasalaatti punaisista pavuista, mintunlehdistä ja vihanneksista
- Illallinen: Okra-wokki jogurtin ja iduilla
- Välipala: Hedelmäsalaatti pähkinöillä ja hunajalla
Kalorit: 1150 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 90g Proteiini: 70g
Päivä 3
- Aamiainen: Tapiokapalat ja sekoitettu hedelmäsmoothie
- Lounas: Kikhernejauho- ja vihannespannukakut minttujogurtilla
- Illallinen: Linssikeitto pinaatilla ja kookoskerma
- Välipala: Mantelit ja kuivatuotteet
Kalorit: 1100 Rasva: 40g Hiilihydraatit: 85g Proteiini: 75g
Päivä 4
- Aamiainen: Sekoitettu pähkinä- ja kurkkusalaatti jogurttikastikkeella
- Lounas: Uunissa paistettua kalaa paistettujen pinaattien ja herneiden kanssa
- Illallinen: Grillattuja raejuustopihvejä kvinoan ja minttusalatin kanssa
- Välipala: Hummusta viipaloitujen vihannesten kanssa
Kalorit: 1200 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 95g Proteiini: 85g
Päivä 5
- Aamiainen: Mannaryynistä ja pellavansiemenistä tehty puuro
- Lounas: Kikherne- ja kurkkusalaatti sitruuna-oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Linssit ja sekoitetut vihannekset kookosöljyllä
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia pilkottujen pähkinöiden kanssa
Kalorit: 1130 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 70g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajan ja kuivattujen hedelmien kanssa
- Lounas: Parsakaali- ja ruskeariisisalaatti oliiviöljyllä
- Illallinen: Grillattua kalaa fenugreek-lehtien ja idujen kanssa
- Välipala: Avokado- ja tomaattisalaatti mintunlehdillä
Kalorit: 1180 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 105g Proteiini: 80g
Päivä 7
- Aamiainen: Mannaryynistä ja vihanneksista tehty upma
- Lounas: Punapavut ja kvinoasalaatti sekoitettujen vihreiden kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua raejuustoa pinaatin ja tomaattikastikkeen kanssa
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä muutaman hedelmän kanssa
Kalorit: 1150 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 90g Proteiini: 75g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024