Alhaisen natriumin ruokavalion ateriasuunnitelma 7 päivälle
Oletko alhaisen natriumin ruokavalion tarpeessa ja kaipaat ideoita aterioiksi? Meidän 7 päivän alhaisen natriumin ateriasuunnitelma auttaa hallitsemaan suolan saantia. Löydä herkullisia, vähäsuolaisia aterioita ja opi, miten voit muuttaa ne helpoksi ostoslistaksi. Tehdään alhaisen natriumin syömisestä nautinnollista!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Tuoreet marjat
Viipaloidut mantelit
Grillattu kana
Sekasalaatti
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Sitruuna
Oliiviöljy
Paistettu turska
Kvinoa
Parsakaali
Kreikkalainen jogurtti
Banaani
Chia-siemenet
Kalkkunan rinta
Kasviswok-sekoitus
Ruskea riisi
Linssit
Kuituleipä
Alhaisen natriumin vihannesmehu
Pinaatti
Luonnonjogurtti
Lohifilee
Balsamiviinietikka
Katkaravut
Bataatti
Parsakaali
Avokado
Munat
Kikherneet
Curryjauhe
Basmati-riisi
Kanarinta
Vihreät pavut
Raakajuusto
Persikat
Auringonkukansiemenet
Tonnikala
Turska
Müsliseos
Rasvaton maito
Omenat
Ohra
Kuitukeksejä
Mertakalaa
Brysselinsalatit
Mantelivoi
Alhaisen rasvan mantelimaidosta
Mustapavut
Maissi
Lima
Korianteri
Paahdettu kalkkuna
Bataatti
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Oletko vähäsuolaisella dieetillä? Meidän 7 päivän vähäsuolainen ateriasuunnitelma auttaa hallitsemaan suolan saantia. Se sisältää maukkaita, vähäsuolaisia aterioita, jotka ovat sydänystävällisiä ja herkullisia.
Tämä suunnitelma tekee vähäsuolaisesta ruokavaliosta nautittavaa ja helppoa noudattaa, tinkimättä kuitenkaan mausta.
Syötävät elintarvikkeet
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä tuoreita kasviksia, kuten omenoita, marjoja, lehtivihreitä ja tomaatteja.
- Vähärasvaiset proteiinit: Suosi nahattomia siipikarja- ja kalatuotteita, tofua sekä palkokasveja vähäsuolaisina proteiinilähteinä.
- Kuitupitoiset täysjyvätuotteet: Sisällytä ruokavalioosi täysjyvätuotteita, kuten täysjyväriisiä, kvinoaa ja kauraa, kuitujen ja tärkeiden ravintoaineiden saamiseksi.
- Vähäsuolaiset maitotuotteet: Valitse vähäsuolaisia tai suolattomia vaihtoehtoja maidosta, jogurtista ja juustosta.
- Yrtit ja mausteet: Mausta ateriasi yrteillä, valkosipulilla, sipulilla ja mausteilla, jotta saat makua ilman lisättyä suolaa.
- Pähkinät ja siemenet: Valitse suolattomia pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä ja auringonkukansiemeniä terveelliseksi välipalaksi.
- Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi oliiviöljyä, avokadoja ja pellavansiemenöljyä sydänystävällisten rasvojen lähteinä.
- Vähäsuolaiset säilykkeet: Etsi säilykkeitä, joissa on maininta vähäsuolaisuudesta tai ilman lisättyä suolaa.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkean natriumpitoisuuden prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja, säilykekeittoja ja valmiita aterioita, joissa on paljon natriumia.
- Suolaiset mausteet: Rajoita tai vältä mausteita kuten soijakastiketta, ketsuppia ja salaatinkastikkeita, jotka sisältävät runsaasti natriumia.
- Prosessoidut lihat: Vähennä prosessoitujen lihatuotteiden, kuten pekonin, makkaran ja leikkeleiden, käyttöä, sillä ne ovat usein natriumipitoisia.
- Säilykkeet: Valitse tuoreita tai pakastettuja vihanneksia säilykkeiden sijaan, koska niissä voi olla lisättyä suolaa.
- Korkean natriumpitoisuuden juustot: Vähennä suolapitoisten juustojen käyttöä; valitse mahdollisuuksien mukaan vähäsuolaisempia vaihtoehtoja.
- Valmiit ja pikaruoat: Vältä pikanuudeleita, laatikkosekoituksia ja valmiita aterioita, jotka yleensä sisältävät paljon natriumia.
- Ravintola- ja pikaruoka: Ole varovainen ravintola- ja pikaruokavalinnoissa, sillä ne sisältävät usein piilotettua natriumia.
- Pöytäsuola: Minimoi pöytäsuolan käyttöä ruoanlaitossa ja ruokapöydässä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
7 päivän ateriasuunnitelma matalassa natriumidieetissä on suunniteltu vähentämään natriumin saantia sydämen terveyden ja verenpaineen hallinnan tueksi. Tämä suunnitelma keskittyy kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin ja rajoittaa korkeaa natriumpitoisuutta sisältäviä aineksia. Yhdistämällä yrttejä, mausteita ja muita makuaineita, suunnitelma tukee yksilöitä sydänystävällisen, matalan natriumin elämäntavan omaksumisessa samalla kun se tarjoaa tyydyttävän ja ravitsevan ruokavalion.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Valitse nämä vähäsuolaiset välipalat tukemaan ruokavaliotarpeitasi:
- Tuoreet hedelmät, kuten omenat tai päärynät
- Porkkana- ja kurkkuviipaleet
- Suolattomat pähkinät ja siemenet
- Kaura puuro tuoreilla marjoilla
- Maustamaton kreikkalainen jogurtti hedelmien kanssa
- Riisikakut avokadon kera
- Itse tehty popcorn ilman lisättyä suolaa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän matala natriumruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro tuoreilla marjoilla ja viipaloiduilla manteleilla
- Lounas: Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Paistettua turskaa kvinoalla ja höyrytetyllä parsakaalilla
Kalorit: 1800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 105g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti viipaloidun banaanin ja chian siementen kera
- Lounas: Kalkkuna- ja vihannespannu riisin kera
- Illallinen: Linssikeitto täysjyväleivän kera
Kalorit: 1900 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 110g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie vähäsuolaista vihannesmehua, pinaattia, banaania ja luonnonjogurttia
- Lounas: Lohisalaatti kvinoalla, sekoitetuilla vihanneksilla ja kirsikkatomaateilla, balsamiviinietikalla
- Illallinen: Grillattua katkarapua paahdettujen bataattien ja parsakaalin kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 100g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon ja poached-munien kera
- Lounas: Kikherne- ja vihannescurry basmatiriisin kera
- Illallinen: Paahdettua kananrintaa kvinoalla ja höyrytetyillä vihreillä pavuilla
Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 110g
Päivä 5
- Aamiainen: Raakajuusto viipaloitujen persikoiden ja auringonkukansiemenien kera
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja kevyellä vinaigretilla
- Illallinen: Paistettua tilapiaa kvinoalla ja paistettua pinaattia
Kalorit: 1800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 105g
Päivä 6
- Aamiainen: Muesli vähärasvaisen maidon ja kuutioitujen omenoiden kera
- Lounas: Vihannes- ja ohrakeitto täysjyväkeksien kera
- Illallinen: Grillattua miekkakalaa kvinoalla ja paahdettuja ruusukaaleja
Kalorit: 1900 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 110g
Päivä 7
- Aamiainen: Banaani ja mantelivoi smoothie vähäsuolaisella mantelimaidolla
- Lounas: Kvinoaa ja mustapapu-salaatti kirsikkatomaateilla, maissilla ja limetti-korianterikastikkeella
- Illallinen: Paistettua kalkkunaa bataattimuusin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kera
Kalorit: 1850 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 105g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024