Alkalinen ateriasuunnitelma insuliiniresistenssiin
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Avokado
Paprikat
Kesäkurpitsa
Kurkku
Parsakaali
Selleri
Sveitsiläinen mangoldi
Alfalfa-idut
Sitruunat
Limet
Greippi
Granny Smith -omenat
Marjat
Kirsikat
Mantelit
Pähkinät
Chia-siemenet
Kvinoa
Tattari
Ruskea riisi
Villikala
Vapaasti kasvatettu kananrinta
Ruoholla ruokittu naudanliha
Tempeh
Tofu
Oliiviöljy
Kookosöljy
Kreikkalainen jogurtti
Vuohenjuusto
Mantelimaito
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Insuliiniresistenssin ateriasuunnitelma korostaa alhaisen happamuuden ja ravinteiden rikkaita ruokia, jotka auttavat hallitsemaan verensokeritasoja. Runsas vihannesten, joidenkin hedelmien ja täysjyvien käyttö voi tasapainottaa insuliinia ja vähentää kehon happamuutta. Tämä suunnitelma auttaa minimoimaan verensokerin piikkejä, mikä on erityisen tärkeää insuliiniresistenssistä kärsiville.
Alkalinen ruokavalio voi tukea parempaa insuliinitoimintaa ja yleistä terveyttä vähentämällä korkeaglykeemisten ja prosessoitujen ruokien saantia. Ateriat sisältävät tyypillisesti tasapainon kuitua, terveellisiä rasvoja ja proteiinia, mikä auttaa nälän hallinnassa ja parantaa energiatasoja päivän aikana.
Syötävät elintarvikkeet
- Tuoreet salaatit: Valmista salaatteja pinaatista, rucolasta ja erilaisista vihanneksista ravinteikkaaksi ateriaksi.
- Grillatut proteiinit: Lisää lounaaseesi grillattua kanaa, tofua tai kalaa saadaksesi täyttävän proteiinilisän.
- Koko viljan kulhot: Sekoita täysjyväriisiä tai kvinoaa vihannesten ja kevyen kastikkeen kanssa, niin saat täyttävän lounasvaihtoehdon.
- Vihanneswrapit: Käytä suuria salaattilehtiä tai täysjyväwrappeja, jotka on täytetty tuoreilla vihanneksilla ja hummuksella.
- Alkaline keitot: Kokeile keittoja, jotka on valmistettu alkalipitoisista aineksista, kuten bataatista, kesäkurpitsasta ja vihreistä pavuista.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Hienojauhotut viljat: Vältä valkoisesta leivästä tai ravintoarvoltaan heikoista tortilloista valmistettuja voileipiä.
- Sokeriset juomat: Jätä väliin makeutettu jäätee ja limonadit, jotka voivat häiritä alkalitasapainoasi.
- Käsitellyt liha: Vältä leikkeleitä ja valmiiksi pakattuja lounaslihoja, jotka ovat korkeita natriumpitoisuudeltaan ja säilöntäaineiltaan.
- Raskaat kermakastikkeet: Jätä pois kermakastikkeet ja raskaat pastaruoat, jotka sisältävät usein epäterveellisiä rasvoja.
- Paistetut ruokavalinnat: Vältä paistettuja lounasvaihtoehtoja, kuten ranskalaisia perunoita tai paistettua kanaa, jotka voivat olla happamia ja rasvaisia.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Insuliiniresistenssin hoitamiseksi emäksinen ruokavalio voi parantaa kehosi kykyä käsitellä sokeria. Emäksiset ruoat, jotka usein ovat matalan glykeemisen indeksin omaavia, voivat auttaa vähentämään insuliinipiikkejä. Tämä ruokavalio sisältää yleensä lehtivihanneksia ja muita emäksisiä ruokia, jotka tukevat tasapainoista pH-tasoa, mikä voi helpottaa solujen reaktiota insuliiniin. Ajan myötä se voi edistää parempaa aineenvaihdunnan terveyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Insuliiniresistenssin hallinta alkalidietillä voi olla edullista. Valitse edullisia proteiininlähteitä, kuten munia, tofua tai säilykkeitä. Hanki alkalista hedelmää, kuten omenoita ja banaaneja, jotka ovat usein halvempia kuin eksoottiset vaihtoehdot. Korvaa kalliit välipalat kotitekoisilla vaihtoehdoilla, kuten ilmakuivatuilla poppareilla tai jogurtilla tuoreiden marjojen kanssa. Valmistamalla välipaloja ja lounaita etukäteen voit pysyä budjetissa ja samalla noudattaa ruokavaliosi tavoitteita.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita emäksisessä ruokavaliossa insuliiniresistenssin tueksi:
- Puolikas avokado sitruunamehulla ja mustapippurilla
- Raakoja manteleita muutaman tuoreen marjan kanssa
- Sekasalaatti kevyellä vinaigrettekastikkeella
- Viipaloituja paprikoita tahinilla
- Chia-vanukasta makeuttamattomalla mantelimaidolla
- Pieni kulhollinen oliiveja ja kirsikkatomaatteja
- Viipaloitua kurkkua ja retiisejä merisuolalla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Insuliiniresistenssin hallinta emäksisellä ruokavaliolla voi olla edullista. Valitse edullisia proteiininlähteitä, kuten munia, tofua tai säilykkeitä. Hanki emäksisiä hedelmiä, kuten omenoita ja banaaneja, jotka ovat usein halvempia kuin eksoottisemmat vaihtoehdot. Korvaa kalliit välipalat kotitekoisilla vaihtoehdoilla, kuten ilmakuivatuilla poppareilla tai jogurtilla tuoreiden marjojen kanssa. Valmistamalla välipaloja ja lounaita etukäteen voit pysyä budjetissa ja saavuttaa ruokavaliosi tavoitteet.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Alkalinen ruokavalio insuliiniresistenssiin
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, Granny Smith -omenaa, chia-siemeniä ja mantelimaitoa
- Lounas: Grillattu broilerin rinta kvinoalla ja höyrytetyllä lehtikaalilla
- Illallinen: Uunissa paistettu lohifilee paahdetun kesäkurpitsan ja paprikoiden kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla ja saksanpähkinöillä
Kalorit: 1500 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 120g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Kvinoasalaatti alfalfa-iduilla, kurkulla ja vuohenjuustolla
- Illallinen: Luomuliha wokki brokkolin ja paprikoiden kanssa
- Välipala: Mantelit ja kirsikat
Kalorit: 1600 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 130g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie, jossa lehtikaalia, avokadoa, sitruunamehua ja mantelimaitoa
- Lounas: Tofuwokki sveitsiläisellä mangoldilla, sellerillä ja kesäkurpitsalla
- Illallinen: Uunissa paistettu broilerin rinta paahdetun parsakaalin ja täysjyväriisin kanssa
- Välipala: Granny Smith -omenaviipaleet mantelivoin kanssa
Kalorit: 1550 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 125g
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti kirsikoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Tempeh-salaatti pinaatilla, kurkulla ja limettilingolla
- Illallinen: Grillattu lohi höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kanssa
- Välipala: Marjoja saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 1500 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 120g
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie, jossa sveitsiläistä mangoldia, Granny Smith -omenaa, chia-siemeniä ja mantelimaitoa
- Lounas: Vapaasti kasvatetun kanan salaatti paprikoilla, alfalfa-iduilla ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettu tofu paahdetun kesäkurpitsan ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Greippiviipaleita saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 1550 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 125g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Luomuliha-salaatti pinaatilla, kurkulla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Grillattu broilerin rinta paahdettujen paprikoiden ja täysjyväriisin kanssa
- Välipala: Mantelit ja Granny Smith -omenaviipaleet
Kalorit: 1600 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 130g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, lehtikaalia, sitruunamehua ja mantelimaitoa
- Lounas: Grillattu lohisalaatti sveitsiläisellä mangoldilla, sellerillä ja limettilingolla
- Illallinen: Uunissa paistettu broilerin rinta höyrytetyn parsan ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Kirsikoita vuohenjuuston kanssa
Kalorit: 1550 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 125g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024