Allergiattomien ateriasuunnitelma juoksijoille

Paranna juoksusuoritustasi allergeenittomalla ateriasuunnitelmalla juoksijoille. Tämä suunnitelma sisältää aterioita, kuten energiaa antavaa kaurapuuroa, proteiinipitoisia salaatteja ja kvinoakulhoja, kaikki valmistettu ilman gluteenia, maitotuotteita tai pähkinöitä, varmistaen optimaalisen ravinnon kestävyydelle ja palautumiselle.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Allergiattomien ateriasuunnitelma juoksijoille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kaura

Banaanit

Mantelivoi

Quinoa

Sekavihannekset salaattiin

Sitruuna

Tahini

Riisikakut

Avokadot

Kanarinta

Bataatti

Parsakaali

Pinaatti

Sekamarjat

Kookosvesi

Linssit

Koko viljan leipä

Omenat

Lohifilee

Parsakaali

Kirsikkatomaatit

Kikherneet

Porkkanat

Hummus

Tofu

Kreikkalainen jogurtti

Hunaja

Mustapavut

Paprikat täytettäväksi

Vihreät pavut

Katkarapavartaat

Munat

Kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä sekoitus

Brysselinsalatit

Acai smoothie kulhoon

Granola

Kalkkuna wrapiin

Gluteeniton tortillaleipä

Raejuusto

Ananas

Oliivit

Feta-juusto

Koko vehnä pita-leipä

Edamame

Merisuola

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Vahvista juoksujasi allergeenittomalla ateriasuunnitelmalla juoksijoille, joka on suunniteltu tukemaan kestävyyttä ja palautumista samalla kun vältetään allergeeneja. Tämä suunnitelma sisältää energiaa antavia, helposti sulavia aterioita, kuten gluteenittomia pastoja, maitovapaita smoothieita ja vähärasvaisia proteiineja, tarjoten tarvittavat ravinteet urheilusuoritukseen.

Jokainen ateria on suunniteltu tukemaan energiatasoja ja lihasten palautumista, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan erityisruokavalioita noudattaville juoksijoille.

Allergiattomien ateriasuunnitelma juoksijoilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Hiilihydraatit: Täysjyväriisi, bataatti ja kvinoa energian saamiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala ja kalkkuna lihasten palautumiseen.
Hedelmät: Banaanit, appelsiinit ja marjat nopeaa energiaa ja palautumista varten.
Vihannekset: Pinaatti, parsakaali ja paprikat ravinteiden ja palautumisen tueksi.
Nesteytys: Vesi ja elektrolyyttejä sisältävät juomat.

✅ Vihje

Priorisoi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja ja palkokasveja, jotta saat kestävää energiaa kestävyysliikuntaan.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Raskaat ja rasvaiset ateriat: Voivat aiheuttaa epämukavuutta juoksun aikana.
Korkeakuituiset ruoat ennen juoksua: Saattaa aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Sokeripitoiset juomat: Voivat johtaa energiatason nopeisiin vaihteluihin.
Yleiset allergeenit: On hyvä välttää mahdollisten haittavaikutusten vuoksi.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Allergiavapaa ateriasuunnitelma juoksijoille on suunniteltu tukemaan kestävyyttä ja suorituskykyä allergioita välttäen. Suunnitelma painottaa hiilihydraatteja energian saamiseksi, vähärasvaisia proteiineja lihasten palautumiseen sekä monipuolisesti vitamiineja ja mineraaleja hedelmistä ja vihanneksista, jotta yleinen terveys pysyy hyvänä.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Osta suuria määriä peruselintarvikkeita, kuten kauraa, kvinoaa ja linssejä, jotka ovat tärkeitä juoksijan ruokavaliossa. Manteli- ja pähkinävoita sekä sekapähkinöitä voi saada edullisemmin, kun ostaa suurempia määriä. Kauden hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, pinaatti ja paprikat, tarjoavat parempaa vastinetta rahalle. Kotitekoiset energiapatukat ja proteiinismoothiet ovat kustannustehokkaita tapoja tankata ennen treenejä.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Elvytä itsesi näillä allergeenittomilla välipaloilla, jotka sopivat täydellisesti juoksijoille:

Banana mantelivoin kanssa (ellei ole pähkinäallergiaa)
Kaura riisimaitoon ja marjoihin
Itse tehdyt energiapalat (pähkinättömät)
Kuivattuja aprikooseja ja taateleita
Kookosvettä nesteytykseen
Makea peruna kanelilla
Quinoasalaatti vihanneksilla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Osta suuria määriä peruselintarvikkeita, kuten kauraa, kvinoaa ja linssejä, jotka ovat tärkeitä juoksijan ruokavaliossa. Mantelivoi ja sekapähkinät voivat olla edullisempia, kun ne hankitaan isommissa erissä. Sesongin hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, pinaatti ja paprikat, tarjoavat parempaa vastinetta rahalle. Itse tehdyt energiapatukat ja proteiinismoothiet voivat olla kustannustehokkaita tapoja tankata ennen treenejä.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Allergiavapaa ateriasuunnitelma juoksijoille

Päivä 1

Aamiainen: Kaurapuuroa viipaloiduilla banaaneilla ja mantelivoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 12g)
Lounas: Quinoasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 20g)
Välipala: Riisikakut avokadosiivujen kanssa (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 8g)
Illallinen: Grillattua kanaa bataattiranskalaisilla ja höyrytettyä parsakaalia (Kalorit: 450, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)

Päivä 2

Aamiainen: Smoothie pinaatista, sekoitetuista marjoista ja kookosvedestä (Kalorit: 300, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
Lounas: Linssikeitto ja pala täysjyväleipää (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 8g)
Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla (Kalorit: 150, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 6g)
Illallinen: Uunilohifile quinoapilafilla ja paahdetuilla parsakaaleilla (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 18g)

Päivä 3

Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon ja kirsikkatomaattien kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Lounas: Kikhernesalaatti kurkulla, tomaateilla ja sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
Välipala: Porkkanatikkuja hummuksella (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 4g)
Illallinen: Paistettua tofua ruskean riisin ja sekoitettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 380, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)

Päivä 4

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia sekoitetuilla marjoilla ja hunajalla (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
Lounas: Quinoa- ja mustapaputäytteiset paprikat (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
Välipala: Riisikakut mantelivoilla ja banaaniviipaleilla (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 8g)
Illallinen: Grillatut katkaravut quinoasalaatin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa (Kalorit: 380, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)

Päivä 5

Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja täysjyväleivän kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Lounas: Tofu- ja vihannespannukakku ruskean riisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (Kalorit: 250, Proteiini: 7g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 15g)
Illallinen: Uunikananrintaa quinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 18g)

Päivä 6

Aamiainen: Smoothiekulho acai-hedelmistä, sekoitetuista marjoista ja granolasta (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Lounas: Kalkkunan ja avokadon wrap salaattipedillä, tomaatilla ja sinapilla gluteenittomalla tortillalla (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 20g)
Välipala: Rahkaa ananaspaloilla (Kalorit: 200, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 8g)
Illallinen: Grillattua lohta quinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)

Päivä 7

Aamiainen: Chia-siemenpuuroa mantelimaidolla ja tuoreilla marjoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Lounas: Kreikkalainen salaatti oliiveilla, fetajuustolla ja täysjyväpita-leivällä (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Välipala: Edamamea merisuolalla (Kalorit: 150, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 8g)
Illallinen: Vihannespannukakku tofulla ja ruskealla riisillä (Kalorit: 380, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.