Ateriasuunnitelma abs:lle
Työskenteletkö vatsalihastesi parissa ja tarvitsetko ruokavaliota tueksi? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme vatsalihaksille keskittyy ruokiin, jotka tukevat keskivartalon voimaa. Opi syömään lihasten määrittelyn hyväksi ja muunna nämä ateriat helposti ostoslistaksi. Tehdään vatsalihaksista näkyvät hyvän ravitsemuksen avulla!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen Jogurtti
Sekoitettu Marjat
Granola
Kana
Sekoitettu Vihreä Salaatti
Avokado
Oliiviöljy
Lohi
Parsakaali
Kvinoa
Mantelit
Pienet Omenat
Munat
Pinaatti
Tomaatit
Feta Juusto
Mustapavut
Sekoitettu Vihannekset
Katkaravut
Lehtikaali
Raejuusto
Ananas
Banaani
Mantelimaito
Proteiinijauhe
Kalkkuna
Koko Viljan Tortilla
Tofu
Parsakaali
Ruskea Riisi
Koko Viljan Leipä
Maapähkinävoi
Linssit
Brysselinsalatit
Bataatti
Sekoitettu Pähkinät
Chia Siemenet
Naudanliha
Erilaisia Vihanneksia
Porkkanatikut
Hummus
Vegaaninen Proteiinijauhe
Portobello Sienet
Kurkku
Tzatziki
Yökaurapuuro
Omenaviipaleet
Koko Viljan Krutongit
Turska
Kesäkurpitsa
Ohra
Päärynä
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Työskenteletkö vatsalihastesi parissa? 7 päivän ateriasuunnitelmamme keskittyy ruokiin, jotka tukevat kehon keskiosan voimaa. Kyse on lihasten määrittelystä ja yleisestä kunnosta.
Monipuolinen yhdistelmä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja tekee tästä suunnitelmasta liittolaisesi vatsalihasten muokkaamisessa hyvän ravinnon avulla.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala sekä kasvipohjaiset proteiinit kuten tofu ja tempeh lihasmassan rakentamiseen.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Kvinoa, täysjyväriisi ja bataatti antavat kestävää energiaa.
- Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy tukevat yleistä terveyttä ja tuovat kylläisyyden tunnetta.
- Runsaasti kuitua sisältävät vihannekset: Lehtivihannekset, parsakaali ja paprikat auttavat ruoansulatuksessa ja vähentävät turvotusta.
- Vähän sokeria sisältävät hedelmät: Marjat, omenat ja päärynät tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja.
- Nesteytys: Riittävästi vettä, yrttiteetä ja kookosvettä nesteytyksen ja elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi.
- Probioottiset ruokavaliot: Jogurtti, kefir ja fermentoidut ruoat tukevat suoliston terveyttä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä, pasta ja sokeriset aamiaismurot voivat aiheuttaa turvotusta ja rasvan kertymistä.
- Sokeriset välipalat ja juomat: Karkit, keksit ja limsat, jotka edistävät rasvan kertymistä.
- Alkoholi: Voi johtaa vatsarasvan lisääntymiseen ja hidastaa lihasten palautumista.
- Paistetut ja rasvaiset ruoat: Pikaruoka ja uppopaistetut tuotteet, jotka sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja.
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Prosessoidut välipalat ja valmisruoat, jotka voivat aiheuttaa nesteen kertymistä ja turvotusta.
- Raskaat maitotuotteet: Täysrasvainen juusto ja kerma, jotka voivat olla korkeita tyydyttyneiden rasvojen osalta.
- Keinotekoiset makeutusaineet: Voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta, mikä vaikuttaa vatsalihasten näkyvyyteen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Vatsalihasten Ruokavalio keskittyy tukemaan keskivartalon voimaa ja lihasten määrittelyä. Tämä suunnitelma painottaa vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja monipuolisesti kasviksia, jotka edistävät yleistä hyvinvointia ja auttavat vähentämään kehon rasvaprosenttia. Riittävä nesteytys ja annoskontrolli ovat tärkeitä osia tasapainoisessa ruokavaliossa, joka tukee niitä, jotka pyrkivät parantamaan vatsalihasten näkyvyyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Välipaloja, jotka tukevat vatsalihaksia kehittävää ruokavaliota:
- Selleritikkuja mantelivoin kanssa
- Keitettyjä munia ripauksella paprikajauhetta
- Raakakermavaahtoa persikkaviipaleiden kanssa
- Spinatismoothie kreikkalaisella jogurtilla
- Proteiinijuoma heraproteiinilla
- Tonnikalasalaattia kurkkuviipaleilla
- Paprikasuikaleita hummuksen kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma vatsalihaksille
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja pienen määrän granolan kanssa
- Lounas: Grillattu kana salaatti sekoitetuista vihreistä, avokadosta ja oliiviöljykastikkeesta
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kanssa
- Välipala: Mantelit ja pieni omena
Kalorit: 1800 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 110g
Päivä 2
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, tomaateilla ja fetajuustolla
- Lounas: Kvinoa ja mustapapupata sekoitetuilla vihanneksilla
- Illallinen: Grillattua katkarapua kaali- ja kvinoasalaatin kanssa
- Välipala: Raakajuusto ananaksen kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 105g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella
- Lounas: Kalkkunaa ja avokadoa täytetty täysjyvätortillassa
- Illallinen: Paistettua tofua brokkolin ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 110g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla
- Lounas: Linssikeitto sekoitetun vihreän salaatin kera
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa paahdettujen ruusukaalien ja bataatin kanssa
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 105g
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja marjoilla
- Lounas: Pinaattisalaatti grillatulla lohella, avokadolla ja vinaigrette-kastikkeella
- Illallinen: Naudanlihan paistia monenlaisten vihannesten kanssa ja ruskean riisin kera
- Välipala: Porkkanatikut hummuksen kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 110g
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinijuoma mantelimaidolla ja banaanilla
- Lounas: Hummus ja vihanneswrap täysjyvätortillassa
- Illallinen: Grillattuja portobello-sieniä parsan ja kvinoan kanssa
- Välipala: Viipaloitu kurkku tzatzikin kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 100g
Päivä 7
- Aamiainen: Yökaurapuuro mantelimaidolla, chia-siemenillä ja omenaviipaleilla
- Lounas: Kanan Caesar-salaatti kevyellä kastikkeella ja täysjyväkrutongeilla
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdetun kesäkurpitsan ja ohran kanssa
- Välipala: Päärynä
Kalorit: 1800 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 105g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024