Ateriasuunnitelma ADHD:lle
Tarvitsetko ateriasuunnitelmaa ADHD:n hallintaan? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme ADHD:lle keskittyy aivoja tukevien ruokien valintaan. Autamme sinua valitsemaan aterioita, jotka voivat parantaa keskittymiskykyäsi, ja näytämme, miten voit koota ne käteväksi ostoslistaksi. Oletko valmis ruokkimaan aivojasi oikealla tavalla?
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Scrambled Eggs
Pinaatti
Kauraleipä
Grillattu Kana
Sekasalaatti
Pähkinät
Oliiviöljykastike
Lohifilee
Parsakaali
Kvinoa
Porkkanatikut
Hummus
Kaura
Mustikat
Pellavansiemenet
Täysjyväwrap
Kalkkuna
Avokado
Salaatti
Tofu
Sekavihannekset
Ruskea Riisi
Sekapähkinät
Kreikkalainen Jogurtti
Sekamarjat
Saksanpähkinät
Linssikeitto
Täysjyväleipä
Katkaravut
Lehtikaali
Omenaviipaleet
Mantelivoi
Smoothie
Banaani
Mantelimaito
Proteiinijauhe
Kvinoasalaatti
Kikherneet
Kurkku
Fetajuusto
Kanarinta
Brysselinsalaatti
Bataatti
Tzatziki
Chia-vanukas
Vuohenjuusto
Parsakaali
Päärynä
Vegaaninen Proteiinijuoma
Täysjyvä Tortilla
Täytetyt Paprikat
Mustapavut
Maissi
Sekamarjat
Yökaura
Chia-siemenet
Pinaattisalaatti
Kurpitsa
Saksanpähkinät
Karhunvatukat
Zucchini-nuudelit
Tomaattikastike
Vegaaniset Lihapullat
Appelsiini
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tarvitsetko ateriasuunnitelmaa ADHD:n hallintaan? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme keskittyy aivoja tukevien ruokien käyttöön. Se on suunniteltu parantamaan keskittymiskykyä ja yleistä mielentoimintaa.
Omega-rasvahappoja sisältävistä vaihtoehdoista monimutkaisiin hiilihydraatteihin, jokainen ateria on askel kohti aivojen terveyden tukemista, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan ADHD:tä hallitseville.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Valitse lohi, makrilli ja taimen omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
- Värikkäät hedelmät ja vihannekset: Suosi monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat rikkaita antioksidanteista ja vitamiineista.
- Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten ruskea riisi, kvinoa ja kaura, jotta saat pitkäkestoista energiaa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi kanaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia, tofua ja palkokasveja tasapainoisen proteiinin lähteenä.
- Pähkinät ja siemenet: Napostele manteleita, saksanpähkinöitä, chian siemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Vähärasvainen maitotuotteet tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Sisällytä ruokavalioosi jogurttia, maitoa tai fortifioituja kasvipohjaisia vaihtoehtoja kalsiumin saamiseksi.
- Terveelliset rasvat: Käytä avokadoa, oliiviöljyä ja pähkinävoita aivoja tukevien rasvojen saamiseksi.
- Vesi: Muista juoda riittävästi vettä päivän aikana yleisen terveyden tueksi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia ja täysjyväviljoja, jotta saat pitkäkestoista energiaa.
- Yrtit ja mausteet: Käytä yrttejä, kuten rosmariinia ja timjamia, sekä mausteita, kuten kurkumaa, makua antamaan ilman lisättyä suolaa.
- Proteiinipitoiset välipalat: Napostele juustoa, hummusta tai kreikkalaista jogurttia proteiiniksi aterioiden välissä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasokeriset ruoat: Vähennä sokeristen välipalojen, karkkien ja jälkiruokien nauttimista.
- Prosessoidut ruoat: Vältä voimakkaasti prosessoituja välipaloja, pikaruokaa ja valmiita ruokia, joissa on lisäaineita.
- Keinotekoiset lisäaineet: Rajoita tai poista keinotekoiset värit, aromit ja säilöntäaineet ruoasta.
- Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, erityisesti iltapäivällä ja illalla.
- Prosessoidut lihat: Vähennä prosessoitujen makkaroiden, hodareiden ja leikkeleiden kulutusta.
- Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan paremman ravitsemuksen vuoksi.
- Sokeriset juomat: Vältä limsoja, energiajuomia ja liiallista hedelmämehua.
- Paistetut ruoat: Vähennä paistettujen ja rasvaisten ruokien käyttöä yleisen terveyden vuoksi.
- Liiallinen suola: Kiinnitä huomiota natriumin saantiin valitsemalla vähäsuolaisia vaihtoehtoja.
- Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia, joita löytyy usein prosessoiduista välipaloista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
ADHD:lle suunniteltu ateriasuunnitelma on räätälöity tukemaan tarkkaavaisuushäiriöstä kärsiviä henkilöitä. Tämä suunnitelma korostaa ravinteita sisältäviä ruokia, kuten omega-3-rasvahappoja, vitamiineja ja mineraaleja. Tasapainoiset ateriat, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voivat edistää keskittymiskykyä ja kognitiivista toimintaa. Suunnitelma välttää keinotekoisia lisäaineita ja prosessoituja ruokia, mikä voi vähentää yliaktiivisuutta ja parantaa yleistä hyvinvointia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Välipaloja, jotka voivat tukea keskittymistä ja kognitiivista toimintaa ADHD:ssa:
- Hedelmävartaat
- Kauraleipä maapähkinävoilla
- Porkkana- ja selleritikut hummuksen kanssa
- Sekoitus pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä ja manteleita
- Jogurtti, jossa on ripaus granolaa
- Kiehuva kananmuna täysjyväpullan kanssa
- Juustokuutiot kirsikkatomaattien kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma ADHD:lle
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja täysjyväleipä
- Lounas: Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, pähkinöillä ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyllä parsakaalilla ja kvinoalla
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 120g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuroa mustikoilla ja ripauksella pellavansiemeniä
- Lounas: Täysjyväwrap kalkkunalla, avokadolla ja salaatilla
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä
Kalorit: 1850 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 115g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia marjoilla ja kourallinen saksanpähkinöitä
- Lounas: Linssikeittoa täysjyväleivän kera
- Illallinen: Grillattua katkarapua kvinoan ja lehtikaalin salaatilla
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 110g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella
- Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, kurkulla ja fetajuustolla
- Illallinen: Uunikananrinta paahdetuilla ruusukaaleilla ja bataatilla
- Välipala: Viipaloitua kurkkua tzatzikin kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 115g
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja tuoreilla marjoilla
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatulla kanalla
- Illallinen: Grillattua lohta parsan ja ohran kera
- Välipala: Päärynä
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 110g
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinijuoma mantelimaidolla ja banaanilla
- Lounas: Hummus- ja vihannespita täysjyvätortillalla
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustilla pavuilla ja maissilla
- Välipala: Sekamarjoja
Kalorit: 1850 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 115g
Päivä 7
- Aamiainen: Yökaurapuuroa mantelimaidolla, chia-siemenillä ja omenaviipaleilla
- Lounas: Pinaattisalaatti paahdetulla myskikurpitsalla, pähkinöillä ja karpaloilla
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit tomaattikastikkeella ja vegaanisilla lihapullilla
- Välipala: Appelsiini
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 110g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoiden ja valmistustapojen mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024