Ateriasuunnitelma ahdistukseen

Kamppailetko ahdistuksen kanssa ja etsitkö ravitsemuksellista tukea? Ateriasuunnitelmamme ahdistukseen keskittyy rauhoittaviin ja ravitseviin ruokiin. Opastamme sinua aterioissa, jotka voivat auttaa rauhoittamaan mieltäsi, ja näytämme, miten voit laatia stressittömän ostoslistan. Syödään kohti rauhoittumista!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kamomillatee

Koko viljan paahtoleipä

Mantelivoi

Banaani

Quinoa

Pinaatti

Kirsikkatomaatit

Avokado

Kikherneet

Sitruuna

Tahini

Lohifilee

Parsakaali

Makeat perunat

Vihreä tee

Koko viljan englantilainen muffini

Tuorejuusto

Savustettu lohi

Kalkkuna

Koko vehnä tortilli

Sekasadon marjat

Tofu

Paprikat

Ruskea riisi

Kreikkalainen jogurtti

Mustikat

Kaura

Mantelit

Kana

Vihanneskeitto

Koko viljan näkkileipä

Katkaravut

Brysselinsalatit

Vaniljajogurtti

Granola

Mansikat

Hunaja

Linssit

Vihannescurry

Kanarinta

Vihreät pavut

Kaneli

Kaurapuuro

Omenat

Chia-siemenet

Mustapavut

Maissi

Korianteri

Limetti

Tilaapia

Parsakaali

Yrttitee

Koko viljan bageli

Kurkku

Pinaatti

Fetajuusto

Kalkkunan rinta

Sekasadon marjat

Porkkanatikut

Kikherneet

Turska

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kamppailetko ahdistuksen kanssa? Ateriasuunnitelmamme ahdistuksen lievittämiseen kestää seitsemän päivää ja keskittyy rauhoittaviin, ravitseviin ruokiin. Se sisältää ainesosia, jotka tunnetusti vähentävät stressiä, kuten magnesiumia sisältävät vihreät lehdet ja omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat.

Tämä ateriasuunnitelma perustuu sellaisten ruokien nauttimiseen, jotka auttavat rauhoittamaan mieltäsi ja vähentämään ahdistuksen oireita.

Ateriasuunnitelma ahdistukseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Rasvaiset kalat: Lisää ruokavalioosi omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja, kuten lohta, makrillia ja sardineja, jotka tukevat aivoterveyttä ja vähentävät ahdistusta.
Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa ja kauraa, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja auttavat säätelemään mielialaa.
Lehtivihannekset: Sisällytä ruokavalioosi pinaattia, lehtikaalia ja muita lehtivihanneksia, jotka ovat rikkaita magnesiumista, mineraalista, joka voi vähentää ahdistusta.
Probioottiset ruoat: Kuluta jogurttia, kefiriä, hapankaalia ja muita probioottisia ruokia, jotka tukevat suoliston terveyttä ja ovat yhteydessä mielenterveyteen.
Vähärasvaiset proteiinit: Valitse vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalkkunaa, tofua ja papuja, jotka tarjoavat aminohappoja, jotka ovat tärkeitä välittäjäaineiden toiminnalle.
Värikkäät vihannekset: Syö monipuolisesti värikkäitä vihanneksia saadaksesi erilaisia antioksidantteja ja ravintoaineita, jotka tukevat yleistä terveyttä.
Pähkinät ja siemenet: Nauti välipaloina manteleita, saksanpähkinöitä, chiansiemeniä ja pellavansiemeniä, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja ja tärkeitä ravintoaineita.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia ja täysjyväviljoja, jotka auttavat säätelemään verensokeritasoja ja tasapainottamaan mielialaa.

✅ Vihje

Sisällytä magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten vihreitä lehtiä ja pähkinöitä, sekä B-vitamiineja täysjyväviljoista ja palkokasveista, sillä ne voivat auttaa hallitsemaan ahdistusoireita.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Kofeiini: Rajoita kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin ja energiajuomien, käyttöä, sillä liiallinen kofeiini voi pahentaa ahdistusta.
Käsitellyt ruoat: Vältä voimakkaasti käsiteltyjä ja sokeripitoisia ruokia, sillä ne voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita ja tulehdusta.
Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, sillä liiallinen alkoholinkäyttö voi vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteen.
Korkeasokeriset välipalat: Vähennä korkeasokeristen välipalojen ja jälkiruokien syömistä, sillä ne voivat aiheuttaa energiatasojen romahduksia ja mielialan heilahteluja.
Transrasvat: Vältä transrasvoja sisältäviä ruokia, kuten friteerattuja ja prosessoituja välipaloja, sillä ne voivat edistää tulehdusta.
Keinotekoiset lisäaineet: Vältä ruokia, joissa on keinotekoisia lisäaineita ja säilöntäaineita, sillä ne voivat vaikuttaa mielialaan herkissä yksilöissä.
Liiallinen suola: Vähennä suolan saantia, sillä runsas natriumin käyttö voi vaikuttaa verenpaineeseen ja mahdollisesti lisätä ahdistusta.
Gluteeni (jos herkkyyttä on): Joillakin gluteenille herkille henkilöille gluteenipitoisten ruokien vähentäminen tai poistaminen voi tuoda helpotusta ahdistukseen.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Ahdistuksen ruokavalio keskittyy ravinteikkaisiin ruokiin, jotka tukevat mielenterveyttä. Tämä suunnitelma sisältää omega-3-rasvahappoja, monimutkaisia hiilihydraatteja sekä vitamiini- ja mineraalipitoisia ruokia, jotka voivat auttaa lievittämään ahdistuksen oireita. Korostamalla tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, suunnitelma edistää yleistä emotionaalista ja henkistä hyvinvointia, luoden rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Laadi budjettiystävällinen ja ahdistusta vähentävä ateriasuunnitelma, jossa keskityt monikäyttöisiin ja edullisiin raaka-aineisiin. Osta viljoja, kuten kauraa, kvinoaa ja täysjyväriisiä, suurissa erissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat tuoreita ja edullisia vaihtoehtoja. Sisällytä aterioihin kasvipohjaisia proteiineja, kuten papuja ja linssejä, jotka ovat edullisempia kuin liha. Suunnittele ateriat niin, että käytät samoja raaka-aineita viikon aikana, mikä vähentää hävikkiä ja kustannuksia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Välipaloja, jotka auttavat ahdistukseen ja sisältävät rauhoittavia ravintoaineita:

Yrttejä sisältävät teet (kuten kamomilla tai vihreä tee)
Tumma suklaa
Jogurtti pähkinöillä
Kokojyväkeksit juustolla
Avokadoleipä
Mantelit
Tuoreet hedelmäsmoothiet

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Suunnittele budjettiystävällinen ateriasuunnitelma, joka vähentää ahdistusta ja hyödyntää monikäyttöisiä ja edullisia raaka-aineita. Osta viljoja, kuten kauraa, kvinoaa ja täysjyväriisiä, suurissa erissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia tuoreuden ja edullisuuden vuoksi. Sisällytä kasvipohjaisia proteiineja, kuten papuja ja linssejä, jotka ovat edullisempia kuin liha. Suunnittele ateriat niin, että käytät samoja raaka-aineita viikon aikana, jotta voit vähentää hävikkiä ja kustannuksia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ahdistusystävällinen ateriasuunnitelma

Päivä 1

Aamiainen: Kamomillateetä täysjyväleivän kanssa, mantelivoita ja viipaloitua banaania
Lounas: Kvinoasalaatti pinaatilla, kirsikkatomaateilla, avokadolla, kikherneillä ja sitruuna-tahini-kastikkeella
Illallinen: Uunilohifilettä höyrytetyn parsakaalin ja bataattiviipaleiden kanssa

Kalorit: 1850 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 115g Proteiini: 63g

Päivä 2

Aamiainen: Vihreää teetä täysjyväenglantilaisen muffinssin, tuorejuuston ja savustetun lohen kanssa
Lounas: Kalkkunan ja vihannesten wrap täysjyvätortillassa ja puoli annosta marjoja
Illallinen: Paistettua tofua parsakaalin, paprikoiden ja ruskean riisin kanssa

Kalorit: 1920 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 115g Proteiini: 53g

Päivä 3

Aamiainen: Mustikkasmoothie kreikkalaisella jogurtilla, kauralla ja kourallisella manteleita
Lounas: Kana- ja vihanneskeittoa täysjyväkeksien kanssa
Illallinen: Grillattua katkarapua kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 49g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 60g

Päivä 4

Aamiainen: Vaniljajogurttiparfait, granolaa, viipaloituja mansikoita ja hunajaa
Lounas: Linssi- ja vihannescurry ruskean riisin kanssa
Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa bataattimuusin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa

Kalorit: 1850 Rasva: 43g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 65g

Päivä 5

Aamiainen: Kaneli-kaurapuuroa viipaloitujen omenoiden ja chian siementen kanssa
Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja sisältävä salaatti kirsikkatomaateilla, maissilla ja korianterilla maustetulla limettilingolla
Illallinen: Grillattua tilapiaa paahdettujen bataattien ja parsan kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 46g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 55g

Päivä 6

Aamiainen: Yrttiteetä täysjyväbagelin, tuorejuuston ja viipaloidun kurkun kanssa
Lounas: Pinaatti- ja fetajuustotäytteinen kananrinta kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Illallinen: Kalkkuna- ja vihannespannukakku ruskean riisin kanssa

Kalorit: 1880 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 58g

Päivä 7

Aamiainen: Sekoitettu marjasmoothie kulhossa granolan ja mantelivoipisaran kanssa
Lounas: Kikherne- ja avokadowrap täysjyvätortillassa ja puoli annosta porkkanatikkuja
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa

Kalorit: 1820 Rasva: 48g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 63g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavasta riippuen.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.