Ateriasuunnitelma insuliiniresistenssille

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Vähähiilihydraattiset vihannekset: Sisällytä ruokavalioosi lehtivihreät, parsakaali, kukkakaali, paprikat ja kesäkurpitsa.

• Vähärasvaiset proteiinit: Valitse nahattomat siipikarjat, kala, tofu, tempeh ja palkokasvit tasapainoisen proteiinin saamiseksi.

• Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä sydänystävällisten rasvojen saamiseksi.

• Kuitupitoiset täysjyvätuotteet: Valitse kvinoaa, täysjyväriisiä, kauraa ja täysjyvävehnää kuitujen ja ravinteiden vuoksi.

• Marjat: Nauti matala-glykeemisia marjoja, kuten mustikoita, mansikoita ja vadelmia.

• Vähärasvainen maito tai maitovaihtoehdot: Sisällytä ruokavalioosi vaihtoehtoja, kuten kreikkalaista jogurttia, kevytmaitoa tai mantelimaidosta saadaksesi kalsiumia.

• Kuitupitoiset ruoat: Lisää ruokavalioosi papuja, linssejä, chian siemeniä ja pellavansiemeniä lisäkuitua varten.

• Rasvaiset kalat: Sisällytä ruokavalioosi lohta, makrillia ja taimenta omega-3-rasvahappojen saamiseksi.

• Makeuttamattomat yrttiteet: Valitse yrttiteet, kuten kamomilla tai vihreä tee ilman lisättyä sokeria.

• Vesi: Pidä huolta riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä päivän aikana.

• Yrtit ja mausteet: Käytä yrttejä ja mausteita, kuten kanelia, kurkumaa ja valkosipulia, makua antamaan ilman lisättyjä sokereita tai suolaa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Korkeasti prosessoidut hiilihydraatit: Vältä valkoista leipää, sokerisia muroja ja muita jalostettuja viljoja.

• Makeutetut juomat: Rajoita tai poista sokeripitoiset juomat, limsat ja hedelmämehut.

• Lisätyt sokerit: Vähennä makeisten, jälkiruokien ja makeutettujen välipalojen kulutusta.

• Prosessoidut ruoat: Vähennä korkeasti prosessoitujen välipalojen, pakasteaterioiden ja pikaruokien käyttöä.

• Korkean glykeemisen indeksin hedelmät: Rajoita sokeripitoisten hedelmien, kuten vesimelonin ja ananaksen, syömistä.

• Paistetut ruoat: Vähennä friteerattujen ja uppopaistettujen ruokien käyttöä paremman insuliiniherkkyyden saavuttamiseksi.

• Korkearasvainen maito: Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseksi.

• Liiallinen alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella tai terveydenhuollon ammattilaisen suositusten mukaan.

• Korkeasti prosessoidut lihat: Rajoita prosessoitujen makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden käyttöä.

• Valkoiset perunat: Vähennä valkoisten perunoiden kulutusta ja valitse makeita perunoita tai muita vaihtoehtoja.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus