Ateriasuunnitelma juoksijoille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Oletko juoksija, joka etsii oikeaa polttoainetta? 7 päivän ateriasuunnitelmamme juoksijoille on suunniteltu lisäämään energiaasi ja parantamaan suorituskykyäsi. Opastamme sinua ravitsevien aterioiden läpi ja näytämme, miten voit muuttaa ne juoksijaystävälliseksi ostoslistaksi. Valmiina, lähtöön, ravitse itseäsi!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Maitotuotteet ja munat
Liha
Kala ja merenelävät
Tuoreet tuotteet
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Kasvipohjaiset tuotteet
Leipomotuotteet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Oletko juoksija, joka etsii oikeaa polttoainetta? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille on suunniteltu lisäämään energiaa ja suorituskykyä. Se on räätälöity juoksutarpeidesi mukaan, tarjoten oikean tasapainon ravintoaineita.
Hiilihydraattien lisäämisestä proteiinirikkaisiin aterioihin, tämä suunnitelma tukee harjoitteluasi ja palautumistasi, pitäen sinut oikealla tiellä juoksutavoitteidesi saavuttamiseksi.
Syötävät elintarvikkeet
Hiilihydraatit: Täysjyväleivät, pasta ja ruskea riisi energian saamiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala ja tofu lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät ja oliiviöljy pitkäkestoisen energian lähteenä.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolinen valikoima vitamiinien, mineraalien ja nesteytyksen saamiseksi.
Maitotuotteet tai vaihtoehdot: Maito, jogurtti tai kasvipohjaiset vaihtoehdot kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
Nesteyttävät juomat: Vesi, urheilujuomat ja yrttiteet pysyäkseen hyvin nesteytettynä.
Energian antavat välipalat: Banaanit, energiapatukat tai kaurapuuro nopeaksi polttoaineeksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkearasvaiset ruoat: Paistetut ruoat ja muut rasvaiset vaihtoehdot, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta.
Raskaat proteiinit: Punainen liha tai muut vaikeasti sulavat proteiinit ennen juoksua.
Viimeistellyt sokerit: Makeiset ja sokeriset välipalat, jotka voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja.
Liiallinen kuitu: Korkeakuituiset ruoat juuri ennen juoksua voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Alkoholi ja kofeiini: Voivat johtaa nestehukkaan ja vaikuttaa suorituskykyyn.
Prosessoidut ruoat: Usein korkea natrium- ja säilöntäainepitoisuus, ei ihanteellinen optimaaliseen terveyteen ja suorituskykyyn.
Maitotuotteet: Niille, joilla on herkkyyttä, maitotuotteet voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia ennen juoksua.
Tärkeimmät edut
Juoksijoiden Ruokasuunnitelma on suunniteltu tukemaan aktiivisten ihmisten ravitsemustarpeita. Tämä suunnitelma korostaa monimutkaisten hiilihydraattien, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmää, joka auttaa ylläpitämään energiatasoja ja lihasten palautumista. Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat edistävät optimaalista suorituskykyä ja yleistä hyvinvointia juoksijoille harjoittelun ja kilpailujen aikana.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 5%
Muut: 5%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Energiaa antavat välipalat juoksijoille:
- Banaani ja maapähkinävoi
- Kaura marjojen ja pähkinöiden kanssa
- Energiapatukat, joissa on alhainen sokeripitoisuus
- Kreikkalainen jogurtti ja granola
- Manteleita ja tummaa suklaata
- Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
- Raakakohottaja ananaksen kanssa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kaurapuuro banaanilla ja mantelivoin kanssa
- Lounas:Kvinoasalaatti grillatulla kanalla, sekoitetuilla vihanneksilla ja avokadolla
- Illallinen:Grillattua lohta bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 200gProteiini🥩: 110g
Päivä 2
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti granolan ja marjojen kanssa
- Lounas:Kalkkuna-avokado-wrap täysjyvätortillassa ja sivusalaatti
- Illallinen:Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 65gHiilihydraatit🌾: 190gProteiini🥩: 105g
Päivä 3
- Aamiainen:Smoothie pinaatilla, banaanilla, maapähkinävoilla ja maidolla
- Lounas:Linssikeitto täysjyväpullan ja sekoitettujen vihannesten kanssa
- Illallinen:Uunissa paistettua kananrintaa kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 195gProteiini🥩: 110g
Päivä 4
- Aamiainen:Täysjyväleipä avokadolla ja poached-munilla
- Lounas:Grillattu kalataco kaalisalaatilla ja sivupapujen kanssa
- Illallinen:Naudanlihapihvi paprikoilla, parsakaalilla ja ruskealla riisillä
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 72gHiilihydraatit🌾: 190gProteiini🥩: 110g
Päivä 5
- Aamiainen:Raakajuusto ananaksella ja kourallisella saksanpähkinöitä
- Lounas:Kanacaesarsalaatti täysjyväkrutonkien kanssa
- Illallinen:Pasta marinara-kastikkeella, grillatuilla vihanneksilla ja vähärasvaisella jauhelihalla
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 200gProteiini🥩: 105g
Päivä 6
- Aamiainen:Pannukakut tuoreilla marjoilla ja vaahterasiirapilla
- Lounas:Tonnikalasalaatti täysjyväleivällä ja sivuporkkanatikkujen kanssa
- Illallinen:Grillattua katkarapua kvinoa- ja pinaattisalatin kanssa
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 68gHiilihydraatit🌾: 190gProteiini🥩: 105g
Päivä 7
- Aamiainen:Munakokkeli pinaatilla, sienillä ja täysjyväleivällä
- Lounas:Kasvispihvi täysjyväpullassa ja sivubataattiranskalaisilla
- Illallinen:Paistettua kanaa ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 195gProteiini🥩: 110g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu