Ateriasuunnitelma juoksijoille
Oletko juoksija, joka etsii oikeaa polttoainetta? 7 päivän ateriasuunnitelmamme juoksijoille on suunniteltu lisäämään energiaasi ja parantamaan suorituskykyäsi. Opastamme sinua ravitsevien aterioiden läpi ja näytämme, miten voit muuttaa ne juoksijaystävälliseksi ostoslistaksi. Valmiina, lähtöön, ravitse itseäsi!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Banaani
Mantelivoi
Kvinoa
Sekavihannekset
Avokado
Lohta
Bataatti
Parsakaali
Kreikkalainen jogurtti
Granola
Sekamarjat
Kalkkuna
Koko viljan tortilla
Bataattiranskalaiset
Parsakaali
Tofu
Sekavihannekset
Ruskea riisi
Pinaatti
Maapähkinävoi
Maitoa
Linssikeitto
Koko viljan sämpylä
Kanafilee
Koko viljan paahtoleipä
Munat
Kaali-salaatti
Sienet
Kasvispihvi
Koko viljan sämpylä
Mustapavut
Naudanliha
Paprikat
Raesalaatti
Ananas
Saksanpähkinät
Caesar-kastike
Koko viljan krutongit
Pasta
Marinara-kastike
Laiha jauheliha
Vaahterasiirappi
Tonnikalasalaatti
Koko viljan leipä
Porkkanatikut
Katkaravut
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Oletko juoksija, joka etsii oikeaa polttoainetta? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille on suunniteltu lisäämään energiaa ja suorituskykyä. Se on räätälöity juoksutarpeidesi mukaan, tarjoten oikean tasapainon ravintoaineita.
Hiilihydraattien lisäämisestä proteiinirikkaisiin aterioihin, tämä suunnitelma tukee harjoitteluasi ja palautumistasi, pitäen sinut oikealla tiellä juoksutavoitteidesi saavuttamiseksi.
Syötävät elintarvikkeet
- Hiilihydraatit: Täysjyväleivät, pasta ja ruskea riisi energian saamiseksi.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala ja tofu lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
- Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät ja oliiviöljy pitkäkestoisen energian lähteenä.
- Hedelmät ja vihannekset: Monipuolinen valikoima vitamiinien, mineraalien ja nesteytyksen saamiseksi.
- Maitotuotteet tai vaihtoehdot: Maito, jogurtti tai kasvipohjaiset vaihtoehdot kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
- Nesteyttävät juomat: Vesi, urheilujuomat ja yrttiteet pysyäkseen hyvin nesteytettynä.
- Energian antavat välipalat: Banaanit, energiapatukat tai kaurapuuro nopeaksi polttoaineeksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkearasvaiset ruoat: Paistetut ruoat ja muut rasvaiset vaihtoehdot, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta.
- Raskaat proteiinit: Punainen liha tai muut vaikeasti sulavat proteiinit ennen juoksua.
- Viimeistellyt sokerit: Makeiset ja sokeriset välipalat, jotka voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja.
- Liiallinen kuitu: Korkeakuituiset ruoat juuri ennen juoksua voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
- Alkoholi ja kofeiini: Voivat johtaa nestehukkaan ja vaikuttaa suorituskykyyn.
- Prosessoidut ruoat: Usein korkea natrium- ja säilöntäainepitoisuus, ei ihanteellinen optimaaliseen terveyteen ja suorituskykyyn.
- Maitotuotteet: Niille, joilla on herkkyyttä, maitotuotteet voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia ennen juoksua.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Juoksijoiden Ruokasuunnitelma on suunniteltu tukemaan aktiivisten ihmisten ravitsemustarpeita. Tämä suunnitelma korostaa monimutkaisten hiilihydraattien, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmää, joka auttaa ylläpitämään energiatasoja ja lihasten palautumista. Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat edistävät optimaalista suorituskykyä ja yleistä hyvinvointia juoksijoille harjoittelun ja kilpailujen aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Energiaa antavat välipalat juoksijoille:
- Banaani ja maapähkinävoi
- Kaura marjojen ja pähkinöiden kanssa
- Energiapatukat, joissa on alhainen sokeripitoisuus
- Kreikkalainen jogurtti ja granola
- Manteleita ja tummaa suklaata
- Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
- Raakakohottaja ananaksen kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille
Huom: Tämä ateriasuunnitelma on räätälöity juoksijoille, keskittyen hiilihydraattien tasapainoon energian saamiseksi, proteiineihin lihasten palautumisen tueksi ja rasvoihin kestävyydelle. Se sisältää myös ruokia, jotka tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja tukemaan yleistä terveyttä ja suorituskykyä.
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro banaanilla ja mantelivoin kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti grillatulla kanalla, sekoitetuilla vihanneksilla ja avokadolla
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 110g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolan ja marjojen kanssa
- Lounas: Kalkkuna-avokado-wrap täysjyvätortillassa ja sivusalaatti
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä
Kalorit: 1800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 105g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla, maapähkinävoilla ja maidolla
- Lounas: Linssikeitto täysjyväpullan ja sekoitettujen vihannesten kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 110g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla ja poached-munilla
- Lounas: Grillattu kalataco kaalisalaatilla ja sivupapujen kanssa
- Illallinen: Naudanlihapihvi paprikoilla, parsakaalilla ja ruskealla riisillä
Kalorit: 1850 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 110g
Päivä 5
- Aamiainen: Raakajuusto ananaksella ja kourallisella saksanpähkinöitä
- Lounas: Kanacaesarsalaatti täysjyväkrutonkien kanssa
- Illallinen: Pasta marinara-kastikkeella, grillatuilla vihanneksilla ja vähärasvaisella jauhelihalla
Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 105g
Päivä 6
- Aamiainen: Pannukakut tuoreilla marjoilla ja vaahterasiirapilla
- Lounas: Tonnikalasalaatti täysjyväleivällä ja sivuporkkanatikkujen kanssa
- Illallinen: Grillattua katkarapua kvinoa- ja pinaattisalatin kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 105g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla, sienillä ja täysjyväleivällä
- Lounas: Kasvispihvi täysjyväpullassa ja sivubataattiranskalaisilla
- Illallinen: Paistettua kanaa ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 110g
Välipalat: Voit nauttia tuoreita hedelmiä, pähkinöitä, energiapatukoita ja jogurttia aterioiden välillä, mikä on erityisen tärkeää energiatason ylläpitämiseksi harjoittelun aikana.
Nesteytys: Juoksijoiden tulisi varmistaa, että he ovat hyvin nesteytettyjä, juomalla vettä pitkin päivää ja säätämällä saantia harjoituksen intensiivisyyden ja keston mukaan.
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
Muista säätää annoskokoja ja aineksia harjoitustarpeidesi, ruokavalintojesi ja erityisten ravitsemuksellisten vaatimustesi mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024