Ateriasuunnitelma kolesterolille

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Kaura ja täysjyvätuotteet: Valitse kaurapuuro, täysjyvävehnä, ohra ja kvinoa liukoisen kuidun saamiseksi.

• Hedelmät: Sisällytä ruokavalioosi omenoita, marjoja, sitrushedelmiä ja päärynöitä kuitujen ja antioksidanttien vuoksi.

• Rasvaiset kalat: Lisää ruokavalioosi lohta, makrillia ja taimenta omega-3-rasvahappojen saamiseksi.

• Pähkinät ja siemenet: Valitse manteleita, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja chiasiemeniä sydänystävällisten rasvojen vuoksi.

• Vihannekset: Nauti monenlaisista värikkäistä vihanneksista, kuten parsakaalista, pinaatista, porkkanoista ja paprikoista.

• Pavut ja palkokasvit: Lisää ruokavalioosi linssejä, kikherneitä, mustapapuja ja herneitä kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun saamiseksi.

• Kasvisterolit: Valitse kasvisteroleilla vahvistettuja ruokia, kuten tiettyjä margariineja, kolesterolin hallintaan.

• Oliiviöljy: Käytä oliiviöljyä pääasiallisena ruoanlaittoöljynä monityydyttymättömien rasvojen vuoksi.

• Vihreä tee: Harkitse vihreän teen lisäämistä ruokavalioosi antioksidanttien vuoksi, jotka voivat hyödyttää sydänterveyttä.

• Avokado: Nauti avokadoista monityydyttymättömien rasvojen ja muiden sydänystävällisten ravinteiden vuoksi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Tyydyttyneet ja transrasvat: Rajoita punaisen lihan, täysrasvaisten maitotuotteiden ja epäterveellisten rasvojen sisältävien prosessoitujen ruokien käyttöä.

• Korkeakolesteroliset ruoat: Vähennä sisäelinten, äyriäisten ja kananmunankeltuaisen kulutusta.

• Prosessoidut lihatuotteet: Minimoi pekonin, makkaran ja muiden tyydyttyneitä rasvoja sisältävien prosessoitujen lihatuotteiden käyttö.

• Liialliset lisätyt sokerit: Vähennä sokeripitoisten juomien, makeisten ja jälkiruokien kulutusta.

• Jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan paremman kolesterolin hallinnan vuoksi.

• Pikaruoka: Vähennä pikaruoan kulutusta, sillä se on usein runsasta epäterveellisiä rasvoja ja kolesterolia.

• Vetyynsidottuja öljyjä: Vältä ruokia, jotka sisältävät osittain vetyynsidottuja öljyjä, sillä ne sisältävät transrasvoja.

• Liiallinen alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella tai terveydenhuollon ammattilaisen suositusten mukaan.

• Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, sillä liialliset määrät voivat vaikuttaa kolesterolitasoihin.

• Hyvin prosessoidut välipalat: Valitse kokonaisia, käsittelemättömiä välipaloja hyvin prosessoitujen vaihtoehtojen sijaan.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus