Ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Oletko valmis ottamaan ohjat cholesterolitasoistasi? Tutustu 7 päivän ateriasuunnitelmaamme, joka on suunniteltu alentamaan kolesterolia ja parantamaan sydänterveyttä. Lisäksi autamme sinua muuntamaan nämä sydänystävälliset ateriat yksinkertaiseksi ostoslistaksi. Aloitetaan matka kohti parempaa terveyttä!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Leivontatarvikkeet
Liha
Kala ja merenelävät
Maitotuotteet ja munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Tuoreet tuotteet
Kasvipohjaiset tuotteet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kolesterolin alentaminen on avain sydänterveyteen, ja ateriasuunnitelmamme on suunniteltu tätä varten. Se keskittyy sydänystävällisiin ruokiin, jotka ovat sekä herkullisia että hyödyllisiä.
Tämä ateriasuunnitelma auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja ja edistää yleistä hyvinvointia. Se on askel kohti terveempää sydäntä ja terveempää sinua.
Syötävät elintarvikkeet
Omega-3-rasvahapot: Rasvaiset kalat (lohi, makrilli, taimen), pellavansiemenet, chiansiemenet ja pähkinät.
Liukoinen kuitu: Kaura, ohra, pavut, linssit, hedelmät ja vihannekset, jotka auttavat alentamaan LDL-kolesterolia.
Terveelliset rasvat: Avokadot, oliiviöljy, pähkinät (mantelit, saksanpähkinät) ja siemenet sydämen terveyden tueksi.
Hedelmät: Marjat, omenat, sitrushedelmät ja muut antioksidantti- ja kuitupitoiset hedelmät.
Vihannekset: Parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja muut vihreät lehdet vitamiinien ja mineraalien lähteenä.
Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, kvinoa, täysjyvävehnä ja kaura kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
Kasvisterolit: Ruokatuotteet, joihin on lisätty kasvisteroleja tai -stanoleja kolesterolin alentamiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Nahattomat siipikarja, kala, tofu ja palkokasvit proteiinin lähteenä ilman liiallista tyydyttynyttä rasvaa.
Vihreä tee: Antioksidanttipitoisen vihreän teen uskotaan edistävän sydämen terveyttä.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Tyydyttyneet rasvat: Rajoita punaisen lihan, täysrasvaisten maitotuotteiden ja trooppisten öljyjen (kookosöljy, palmuöljy) käyttöä.
Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä, joita löytyy monista prosessoiduista elintarvikkeista.
Voimakkaasti prosessoidut ruoat: Vähennä prosessoitujen välipalojen, leivonnaisten ja paistettujen ruokien kulutusta.
Liiallinen sokeri: Rajoita lisättyjen sokerien käyttöä, joita löytyy makeista juomista ja jälkiruoista.
Viimeistellyt viljat: Valitse täysjyvätuotteet valkoisten viljojen sijaan sydänterveyden parantamiseksi.
Liiallinen alkoholi: Rajoita alkoholin käyttöä kohtuullisiin määriin sydänterveyden tukemiseksi.
Täysrasvainen maito: Suosi vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi.
Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Vähennä korkean natriumpitoisuuden ruokien käyttöä kokonaisvaltaisen sydänterveyden tueksi.
Prosessoidut lihat: Rajoita prosessoitujen lihatuotteiden, kuten makkaran ja pekonin, käyttöä niiden korkean natriumin ja tyydyttyneiden rasvojen vuoksi.
Tärkeimmät edut
Kolesterolin Alentamiseen Suunniteltu Ruokavalio on kehitetty edistämään sydämen terveyttä sisällyttämällä ruokavalioon elintarvikkeita, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolitasoja. Tämä ruokavalio keskittyy sydänystävällisiin rasvoihin, kuten avokadoissa, pähkinöissä ja oliiviöljyssä, jotka voivat auttaa alentamaan huonoa kolesterolia. Liukoisen kuidun, jota saadaan kaurasta, pavuista ja hedelmistä, lisääminen auttaa alentamaan kolesterolia vähentämällä sen imeytymistä verenkiertoon. Omega-3-rasvahapot rasvaisista kaloista tarjoavat lisäetuja sydämen terveydelle. Korostamalla täysjyväviljoja, vähärasvaisia proteiineja sekä antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, tämä ruokavalio tukee yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä. Annoskoko ja tietoinen syöminen auttavat myös ylläpitämään terveitä kolesterolitasoja.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 45%
Kuitu: 8%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Kolesterolia alentavat välipalat:
- Kaura puuro tuoreilla marjoilla
- Omenaviipaleet mantelivoilla
- Saksanpähkinät ja viinirypäleet
- Koko viljan näkkileipä avokadon kanssa
- Porkkanat ja hummus
- Appelsiinit ja mantelit
- Popcorn (ilmakuivattu, suolaton)
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kaura puuroa manteleilla ja marjoilla
- Välipala:Omenaviipaleet
- Lounas:Grillattu kanasalaatti oliiviöljykastikkeella
- Välipala:Porkkanatikut hummuksella
- Illallinen:Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kanssa
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 65gHiilihydraatit🌾: 150gProteiini🥩: 110g
Päivä 2
- Aamiainen:Kauraleipä avokadolla
- Välipala:Appelsiini
- Lounas:Kalkkunarulla salaatilla ja tomaatilla
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti hunajalla
- Illallinen:Grillattua katkarapua sekavihannesten ja ruskean riisin kanssa
- Kalorit🔥: 1750Rasva💧: 60gHiilihydraatit🌾: 155gProteiini🥩: 105g
Päivä 3
- Aamiainen:Smoothie pinaatilla, banaanilla ja pellavansiemenillä
- Välipala:Kourallinen saksanpähkinöitä
- Lounas:Linssikeitto salaatin kera
- Välipala:Viipaloidut paprikat
- Illallinen:Uunikananrinta bataatin ja vihreiden papujen kanssa
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 63gHiilihydraatit🌾: 160gProteiini🥩: 115g
Päivä 4
- Aamiainen:Munakokkeli tomaateilla ja pinaatilla
- Välipala:Päärynä
- Lounas:Kvinoasalaatti sekavihannesten kanssa
- Välipala:Mantelit
- Illallinen:Grillattua tofua paistetun vihannesten kanssa
- Kalorit🔥: 1700Rasva💧: 58gHiilihydraatit🌾: 145gProteiini🥩: 100g
Päivä 5
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti marjojen ja chiansiemenien kanssa
- Välipala:Banaani
- Lounas:Grillattu lohisalaatti sekoitetuilla vihreillä
- Välipala:Raakajuusto ananaksen kanssa
- Illallinen:Kalkkunachili papujen ja vihannesten kanssa
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 65gHiilihydraatit🌾: 150gProteiini🥩: 110g
Päivä 6
- Aamiainen:Munakas sienillä ja paprikoilla
- Välipala:Omena
- Lounas:Kauraleipä vähärasvaisella lihalla ja vihanneksilla
- Välipala:Sekapähkinät
- Illallinen:Uunikuha paahdettujen ruusukaalien ja kvinoan kanssa
- Kalorit🔥: 1750Rasva💧: 60gHiilihydraatit🌾: 150gProteiini🥩: 105g
Päivä 7
- Aamiainen:Kaurapannukakut tuoreilla hedelmillä
- Välipala:Appelsiini
- Lounas:Vihannespannu tofulla ja ruskealla riisillä
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti
- Illallinen:Grillattua kanaa parsojen ja bataatin kanssa
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 62gHiilihydraatit🌾: 155gProteiini🥩: 108g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu