Ateriasuunnitelma laktoosi-intoleranssille
Tarvitsetko laktoosi-intoleranssille sopivaa ruokavaliota? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme laktoosi-intoleranssille välttää maitotuotteita ja pitää ateriat herkullisina. Näytämme, kuinka valmistaa laktoosittomia aterioita ja muuttaa ne helpoksi ostoslistaksi. Nautitaan maidottomasta ruokavaliosta!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Mantelimaito
Chia-siemenet
Marjat
Kanafileet
Sekavihannekset
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Oliiviöljy
Lohifilee
Kvinoa
Parsakaali
Riisikakut
Mantelivoi
Laktoosittomat jogurtit
Banaani
Pinaatti
Proteiinijauhe
Mustapavut
Maissi
Avokado
Salsa
Tofu
Parsakaali
Porkkanat
Täysjyväriisi
Sekapähkinät
Kuivatuotteet
Granola
Viipaloidut mansikat
Kalkkunaviipaleet
Gluteeniton tortillaleipä
Katkaravut
Hummus
Porkkanatikut
Munat
Laktoosittomat juustot
Balsamiviinietikka
Kanafilee
Bataatti
Vihreät pavut
Tuorehedelmä salaatti
Maapähkinävoi
Linssikeitto
Gluteenittomat keksit
Pihvi
Brysselinsalatit
Tumma suklaa
Mantelijauho
Vaahterasiirappi
Paprikat
Turska
Sitruuna
Till
Riisipudding
Tomaatti
Gluteeniton leipä
Marinara-kastike
Gluteeniton spagetti
Kalkkunan lihapullat
Gluteeniton granola
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tarvitsetko laktoosi-intoleranssille sopivaa ruokavaliota? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme välttää maitotuotteita, mutta pitää ruoat herkullisina. Kysymys on laktoosittomista vaihtoehdoista, jotka ovat sekä tyydyttäviä että ravitsevia.
Aamiaisesta illalliseen nauti monipuolisista maidottomista aterioista, jotka ovat hellävaraisia vatsalle ja täynnä makua.
Syötävät elintarvikkeet
- Laktoosittomat maitovaihtoehdot: Valitse laktoosittomia maitoja, jogurtteja ja juustoja, jotka on valmistettu mantelista, soijasta, kookoksesta tai laktoosittomasta lehmänmaidosta.
- Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Suosi kasvipohjaisia maitoja, kuten mantelimaidosta, soijamaidosta, riisimaitoa tai kauramaitoa.
- Kovat juustot: Lisää ruokavalioosi kovia juustoja, kuten cheddaria, sveitsiläistä juustoa tai parmesaania, jotka yleensä sisältävät vähemmän laktoosia.
- Laktoosittomat raejuustot: Etsi laktoosittomia raejuustoja tai kokeile pieniä määriä, jos ne sopivat sinulle.
- Laktoosittomat jogurtit: Valitse jogurtteja, jotka on erityisesti merkitty laktoosittomiksi, tai kokeile kasvipohjaisia jogurttivaihtoehtoja.
- Laktoosittomat voit: Käytä laktoosittomia voita tai gheetä ruoanlaitossa ja levitettäessä.
- Laktoosittomat jäätelöt: Nauti laktoosittomasta jäätelöstä tai kasvipohjaisista vaihtoehdoista makeana herkutteluna.
- Ei-laktoosittomat korkean kalsiumin ruoka-aineet: Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten lehtivihanneksia, fortifioitua kasvipohjaista maitoa ja tiettyjä kaloja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkean laktoosipitoisuuden maitotuotteet: Vältä tai rajoita maidon, tavallisen jogurtin ja pehmeiden juustojen käyttöä, sillä ne voivat sisältää runsaasti laktoosia.
- Prosessoidut ruoat, joissa on piilolaktoosia: Ole varovainen prosessoitujen ruokien kanssa, jotka saattavat sisältää piilolaktoosia, kuten leivonnaiset, salaattikastikkeet ja prosessoidut lihat.
- Kermakastikkeet ja keitot: Rajoita kermakastikkeiden ja -keittojen käyttöä, jotka on valmistettu perinteisestä maitotuotteesta, ja valitse laktoosittomia vaihtoehtoja tai korvikkeita.
- Laktoosia sisältävät jälkiruoat: Vältä jälkiruokia, jotka sisältävät maitoa, kermaa tai muita laktoosia sisältäviä aineksia.
- Maitosuklaa: Valitse tumma suklaa tai laktoosittomaksi merkitty suklaa, sillä maitosuklaassa voi olla laktoosia.
- Tavallinen piimä: Vältä perinteistä piimää, mutta harkitse kultivoitujen piimäalternatiivien käyttöä, jos ne sopivat sinulle.
- Kondensoitumaito: Vältä kondensoitua maitoa, sillä se on korkea laktoosipitoisuudeltaan; käytä resepteissä vaihtoehtoja tarvittaessa.
- Raakamaito: Vältä raakamaitoa, sillä se sisältää enemmän laktoosia verrattuna pastöroituun maitoon.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Laktoosittoman ruokavalion suunnitelma on kehitetty minimoimaan laktoosin saanti laktoosi-intoleranssista kärsiville henkilöille. Tämä suunnitelma sisältää laktoosittomia vaihtoehtoja ja korostaa luonnostaan vähälaktoosisia ruokia. Tarjoamalla monipuolisia ja ravinteikkaita vaihtoehtoja, suunnitelma tukee laktoosi-intolerantteja henkilöitä ylläpitämään tasapainoista ja tyydyttävää ruokavaliota ilman ruoansulatusongelmia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Laktoosittomat välipalat, jotka ovat herkullisia ja helposti sulavia:
- Mantelimaitojogurtti marjojen kanssa
- Maapähkinävoita ja hilloa laktoosittomalla leivällä
- Kaura- tai soijamaitoon tehty puuro
- Laktoosittomia juustoja gluteenittomien keksejen kanssa
- Hedelmä salaatti (kuten viinirypäleet, marjat ja melonit)
- Kovaksi keitetyt munat
- Popcorn (ilman voita)
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma laktoosi-intoleranssille
Päivä 1
- Aamiainen: Yön yli kaurapuuroa mantelimaidolla, chia-siemenillä ja marjoilla
- Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta kvinoan ja paahdettujen parsakaalien kera
- Välipala: Riisikakut mantelivoilla
Kalorit: 1600 Rasva: 62g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 70g
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie laktoosittomasta jogurtista, banaanista, pinaatista ja proteiinijauheesta
- Lounas: Kvinoakulho mustilla pavuilla, maissilla, avokadolla ja salsalla
- Illallinen: Paistettua tofua broccolin, porkkanoiden ja täysjyväriisin kanssa
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
Kalorit: 1700 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 165g Proteiini: 62g
Päivä 3
- Aamiainen: Laktoositon kreikkalainen jogurtti granolan ja viipaloitujen mansikoiden kera
- Lounas: Kalkkunaa ja avokadoa gluteenittomassa tortillassa
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja paistettujen pinaattien kanssa
- Välipala: Hummusta kurkku- ja porkkanatikkujen kanssa
Kalorit: 1650 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 135g Proteiini: 70g
Päivä 4
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja laktoosittoman juuston kera
- Lounas: Kvinoasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa bataattiranskalaisilla ja vihreillä pavuilla
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti
Kalorit: 1750 Rasva: 51g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 65g
Päivä 5
- Aamiainen: Maapähkinävoita ja banaania sisältävä smoothie mantelimaidolla
- Lounas: Linssikeitto gluteenittomien keksejen kera
- Illallinen: Grillattua pihviä kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Välipala: Tummaa suklaata
Kalorit: 1800 Rasva: 63g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 75g
Päivä 6
- Aamiainen: Mantelijauhopannukakkuja vaahterasiirapin ja marjojen kera
- Lounas: Grillattuja vihanneksia ja kvinoaa täytetyissä paprikoissa
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa sitruuna-dillikastikkeella, kvinoan ja höyrytettyjen parsakaalien kera
- Välipala: Riisipuddingia mantelimaidolla
Kalorit: 1700 Rasva: 61g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 68g
Päivä 7
- Aamiainen: Avokadoa ja tomaattia gluteenittomalla leivällä
- Lounas: Katkarapuja ja kvinoaa sekoitettujen vihannesten kanssa
- Illallinen: Kalkkunapullia marinara-kastikkeella, gluteenitonta spagettia ja salaatti
- Välipala: Laktoositon jogurtti gluteenittomalla granolalla
Kalorit: 1750 Rasva: 59g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 80g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024