Ateriasuunnitelma masennukseen

Kamppailetko masennuksen kanssa ja etsitkö ravitsemuksellista tukea? 7 päivän ateriasuunnitelmamme masennukseen keskittyy mielialaa kohottaviin ruokiin. Opi luomaan aterioita, jotka tukevat mielenterveyttäsi, ja muuntamaan ne helposti ostoslistaksi. Syödään kohti onnellisempaa mieltä!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kaura

Persikat

Mantelit

Kreikkalainen Jogurtti

Kalkkuna

Vihannekset Voileipään

Kauraleipä

Vihanneskeitto

Kanafilee

Bataatti

Vihreät Pavut

Munat

Pinaatti

Yrttitee

Lohifilee

Sekavihannekset

Kirsikkatomaatit

Kurkku

Vinaigrette

Tofu

Ruskea Riisi

Kaurapohjainen Muro

Matalarasvainen Maito

Banaanit

Pähkinät

Kana Keittoon

Kaurarulla

Turska

Kvinoa

Brysselinsalaatti

Granola

Marjat

Hunaja

Linssit

Currymausteet

Kalkkuna Paistamiseen

Parsakaali

Avokado

Kofeiiniton Tee

Mustapavut

Tomaatit

Maissi

Kana Grillaukseen

Raakakäytetty Juusto

Ananas

Auringonkukansiemenet

Ohra

Kaurakeksit

Kikherneet

Koko Vehnä Tortilla

Mustikat

Matalarasvainen Jogurtti

Tonnikala

Parsakaali

Kana Reisille

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kärsitkö masennuksesta? Ateriasuunnitelmamme masennuksen tueksi kestää seitsemän päivää ja keskittyy mielialaa kohottaviin ruokiin. Se sisältää omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja, joiden tiedetään parantavan mielenterveyttä.

Tämä ateriasuunnitelma tukee henkistä hyvinvointia ruokavalion avulla, tarjoten aterioita, jotka voivat nostaa mielialaasi.

Ateriasuunnitelma masennukseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Omega-3-rasvahapot: Löytyy kalasta, kuten lohesta ja sardineista, sekä pellavansiemenistä, ja ne on yhdistetty parempaan mielialaan ja aivojen terveyteen.
Koko jyvät: Kaura, quinoa ja täysjyvätuotteet tarjoavat tasaista energiaa ja auttavat mielialan säätelyssä.
Lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen mangoldi ovat rikkaita foolihapossa, joka on liitetty alhaisempaan masennusriskiin.
Pähkinät ja siemenet: Erityisesti saksanpähkinät, mantelit ja kurpitsansiemenet sisältävät välttämättömiä ravintoaineita aivojen terveydelle.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja pavut tarjoavat tasaista energiaa ja ovat rikkaita aminohapoissa, kuten tryptofaanissa.
Hedelmät: Marjat, appelsiinit ja banaanit ovat täynnä vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua.
Probioottiset ruoat: Jogurtti, kefir ja fermentoidut ruoat edistävät suoliston terveyttä, joka on yhteydessä mielenterveyteen.

✅ Vihje

Sisällytä omega-3-rasvahappoja lähteistä kuten kala ja pellavansiemenet, sillä niillä voi olla mielialaa kohottavia vaikutuksia.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeasokeriset ruoat: Makeiset ja sokeripitoiset juomat voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja, mikä vaikuttaa mielialaan.
Prosessoidut ja pikaruoat: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja sokereita, mutta köyhiä aivojen terveydelle tärkeistä ravintoaineista.
Alkoholi: Masentava aine, joka voi pahentaa mielenterveysongelmia ja häiritä unta sekä lääkitystä.
Kofeiini: Voi häiritä unta ja lisätä ahdistusta, mikä saattaa pahentaa masennuksen oireita.
Raakahiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta voivat aiheuttaa nopeita verensokerin vaihteluita.
Transrasvat: Löytyy joistakin paistetuista ja leivonnaisista, ja ne on yhdistetty huonoon mielialaan ja masennukseen.
Keinotekoiset makeutusaineet: Kuten aspartaami, joka saattaa vaikuttaa serotoniinitasoihin ja mielialaan.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Masennuksen ruokavalio keskittyy ruokien sisällyttämiseen, jotka voivat myönteisesti vaikuttaa mielialaan ja mielenterveyteen. Tämä suunnitelma korostaa ravinteikkaita vaihtoehtoja, kuten omega-3-rasvahappoja, täysjyväviljoja sekä vitamiini- ja mineraalipitoisia ruokia. Tavoitteena on tukea kokonaisvaltaista hyvinvointia ravitsemuksen avulla, mikä täydentää muita strategioita masennuksen oireiden hallinnassa.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Suunnitellessasi budjettia masennusruokavalioon, keskity kokonaisiin, ravinteikkaisiin ja kustannustehokkaisiin elintarvikkeisiin. Osta viljoja, kuten kaurapuuroa, täysjyväriisiä ja ohraa, suurissa erissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja harkitse pakastettuja vaihtoehtoja, kuten marjoja ja vihreitä papuja. Hyödynnä monipuolisia proteiininlähteitä, kuten munia, kanan reisiä ja säilyketuoretta, jotka ovat edullisia. Valmista suuria määriä keittoja ja pataruokia käyttäen edullisia raaka-aineita, kuten linssejä, papuja ja juureksia. Kotitekoiset kastikkeet ja vinaigretit voivat säästää rahaa verrattuna valmiisiin vaihtoehtoihin. Rajoita kalliimpia aineksia, kuten lohta ja turskaa, satunnaisiin aterioihin, ja tutustu kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten tofuuun ja kikherneisiin, jotka ovat ravinteikkaita ja budjettiystävällisiä vaihtoehtoja.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Naposteltavat, jotka auttavat torjumaan masennusta, ja ovat rikkaita omega-3-rasvahapoista ja antioksidanteista:

Saksanpähkinät tai mantelit
Tumma suklaa (70 % tai enemmän)
Marjasekoitus (mustikat, mansikat)
Koko viljan näkkileipä avokadon kanssa
Jogurtti hunajan ja pellavansiemenien kera
Paistetut bataattiviipaleet
Kaura puuro kanelilla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Suunnitellessasi budjettia masennusruokavaliolle, keskity ravinteikkaisiin ja edullisiin peruselintarvikkeisiin. Osta viljoja, kuten kaurapuuroa, täysjyväriisiä ja ohraa, suurissa erissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja harkitse pakastettuja vaihtoehtoja, kuten marjoja ja vihreitä papuja. Hyödynnä monikäyttöisiä proteiininlähteitä, kuten munia, kanan reisiä ja säilyketuoretta, jotka ovat edullisia. Valmista suuria määriä keittoja ja pataruokia taloudellisista aineksista, kuten linsseistä, pavuista ja juureksista. Itse valmistetut kastikkeet ja vinaigretit voivat säästää rahaa verrattuna kaupasta ostettuihin vaihtoehtoihin. Rajoita kalliimpia aineksia, kuten lohta ja turskaa, satunnaisiin aterioihin, ja tutustu kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten tofuuun ja kikherneisiin, jotka ovat ravitsevia ja budjettiystävällisiä vaihtoehtoja.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ateriasuunnitelma mielenterveyden tukemiseksi

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen, chia-siemenien ja hunajan kanssa
Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruuna-tahini-kastikkeella
Illallinen: Uunilohi bataatti- ja parsakaalilohkojen kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 43g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 63g

Päivä 2

Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta
Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän ja sekoitettujen vihreiden kanssa
Illallinen: Grillattu kana kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa

Kalorit: 1700 Rasva: 38g Hiilihydraatit: 115g Proteiini: 63g

Päivä 3

Aamiainen: Avokadoleipä poached-munilla ja kirsikkatomaateilla
Lounas: Kikherne- ja kasvishöystö ruskean riisin kanssa
Illallinen: Uuniseinätön turska kvinoan ja paistetun pinaatin kanssa

Kalorit: 1650 Rasva: 42g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 55g

Päivä 4

Aamiainen: Täysjyväpuuro vähärasvaisen maidon, banaaniviipaleiden ja mantelilastujen kanssa
Lounas: Grillattu kalkkunaburgeri bataattiranskalaisten ja salaattipohjan kanssa
Illallinen: Kvinoalla täytetyt paprikat mustapavuilla, maissilla ja tomaateilla

Kalorit: 1750 Rasva: 41g Hiilihydraatit: 115g Proteiini: 45g

Päivä 5

Aamiainen: Mustikka- ja mantelivoi-smoothie vähärasvaisen jogurtin kanssa
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitettujen vihreiden, avokadon ja kevyen vinaigretin kanssa
Illallinen: Grillattu kana ruskean riisin ja paahdetun parsakaalin kanssa

Kalorit: 1700 Rasva: 48g Hiilihydraatit: 75g Proteiini: 68g

Päivä 6

Aamiainen: Yön yli liotetut kaurapuurot viipaloiduilla mansikoilla, manteleilla ja vaahterasiirapilla
Lounas: Kasvis- ja kikhernecurry basmatiriisin kanssa
Illallinen: Uunikanan reidet kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 47g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 55g

Päivä 7

Aamiainen: Banaani- ja pähkinä-täysjyväpannukakut hunajan kanssa
Lounas: Hummus- ja kasvWrap täysjyvätortillassa
Illallinen: Grillattu lohi kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa

Kalorit: 1850 Rasva: 52g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 67g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.