Ateriasuunnitelma matala natriumdieetti varten
Oletko alhaisen natriumin ruokavaliossa ja etsit ateriaideoita? Meidän 7 päivän alhaisen natriumin ateriasuunnitelma auttaa hallitsemaan suolan saantia. Löydä herkullisia, vähäsuolaisia aterioita ja opi, miten voit muuttaa ne helpoksi ostoslistaksi. Tehdään alhaisen natriumin syömisestä nautinnollista!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Tuoreet marjat
Viipaloidut mantelit
Grillattu kana
Sekasalaatti
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Sitruuna
Oliiviöljy
Paistettu turska
Kvinoa
Parsakaali
Kreikkalainen jogurtti
Banaani
Chia-siemenet
Kalkkunan rinta
Vihannessekoitus
Ruskea riisi
Linssit
Kauraleipä
Alhaisen natriumin vihannesmehu
Pinaatti
Luonnonjogurtti
Lohifilee
Balsamiviinietikka
Katkaravut
Bataatti
Parsakaali
Avokado
Munat
Kikherneet
Curryjauhe
Basmati-riisi
Kanarinta
Vihreät pavut
Raakakotijuusto
Persikat
Auringonkukansiemenet
Tonnikala
Turska
Mysli
Matalarasvainen maito
Omenat
Ohra
Kaurakeksit
Merenneito
Brysselinsalaatti
Mantelivoi
Matalarasvainen mantelimaid
Mustapavut
Maissi
Lima
Korianteri
Paahdettu kalkkuna
Bataatti
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Oletko vähäsuolaisella dieetillä? Meidän 7 päivän vähäsuolainen ateriasuunnitelma auttaa hallitsemaan suolan saantia. Se sisältää maukkaita, vähäsuolaisia aterioita, jotka ovat sydänystävällisiä ja herkullisia.
Tämä suunnitelma tekee vähäsuolaisesta ruokavaliosta miellyttävää ja helppoa noudattaa, ilman että makua tarvitsee tinkiä.
Syötävät elintarvikkeet
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä tuoreita kasviksia, kuten omenoita, marjoja, lehtivihreitä ja tomaatteja.
- Vähärasvaiset proteiinit: Suosi nahattomia siipikarja- ja kalatuotteita, tofua sekä palkokasveja vähäsuolaisina proteiininlähteinä.
- Kuitupitoiset täysjyvätuotteet: Lisää ruokavalioon täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa ja kauraa, kuitujen ja tärkeiden ravintoaineiden saamiseksi.
- Vähäsuolaiset maitotuotteet: Valitse vähäsuolaisia tai suolatonta maitoa, jogurttia ja juustoa.
- Yrtit ja mausteet: Mausta ateriasi yrteillä, valkosipulilla, sipulilla ja mausteilla, jotta saat makua ilman lisättyä suolaa.
- Pähkinät ja siemenet: Valitse suolattomia pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä ja auringonkukansiemeniä terveelliseksi välipalaksi.
- Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioon oliiviöljyä, avokadoja ja pellavansiemenöljyä sydänystävällisten rasvojen lähteinä.
- Vähäsuolaiset säilykkeet: Etsi säilykkeitä, joissa on merkitty vähäsuolainen tai ilman lisättyä suolaa.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasodiumiset prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja, säilykekeittoja ja valmiita aterioita, joissa on paljon natriumia.
- Suolaiset mausteet: Rajoita tai vältä mausteita, kuten soijakastiketta, ketsuppia ja salaatinkastikkeita, jotka sisältävät runsaasti natriumia.
- Prosessoidut lihat: Vähennä prosessoitujen lihojen, kuten pekonin, makkaran ja leikkeleiden, käyttöä, sillä ne ovat usein natriumipitoisia.
- Säilykekasvikset: Valitse tuoreita tai pakastettuja vihanneksia säilykevaihtoehtojen sijaan, sillä niissä voi olla lisättyä suolaa.
- Korkeasodiumiset juustot: Vähennä korkeasodiumisten juustojen käyttöä; valitse mahdollisuuksien mukaan vähäsuolaisempia vaihtoehtoja.
- Nopeasti valmistettavat ja pakatut ruoat: Vältä pikanuudeleita, laatikkovaihtoehtoja ja pakattuja aterioita, jotka usein sisältävät paljon natriumia.
- Ravintola- ja pikaruoka: Ole varovainen ravintola- ja pikaruokavaihtoehtojen kanssa, sillä niissä on usein piilotettua natriumia.
- Pöytäsuola: Vähennä pöytäsuolan käyttöä ruoanlaitossa ja ruokapöydässä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Vähäsuolaisen ruokavalion ateriasuunnitelma on suunniteltu vähentämään natriumin saantia sydämen terveyden ja verenpaineen hallinnan tueksi. Tämä suunnitelma korostaa kokonaisia, prosessoimattomia ruokia ja rajoittaa korkean natriumpitoisuuden ainesosia. Yhdistämällä yrttejä, mausteita ja muita makuaineita, suunnitelma tukee yksilöitä omaksumaan sydänystävällisen, vähäsuolaisen elämäntavan, samalla kun se tarjoaa tyydyttävän ja ravitsevan ruokavalion.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Alhaisen natriumin ruokavalion välipaloja verenpaineen hallintaan:
- Tuoreet hedelmät, kuten omenat tai banaanit
- Raakoja vihanneksia suolattoman maapähkinävoin kanssa
- Itse tehty smoothiet tuoreista aineksista
- Suolattomat pähkinät ja siemenet
- Kaura puuro tuoreiden marjojen kera
- Jogurtti itse tehdyn granolan kanssa
- Itse tehty trail mix ilman lisättyä suolaa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän vähäsuolainen ateriasuunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro tuoreilla marjoilla ja viipaloiduilla manteleilla
- Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 39g Hiilihydraatit: 90g Proteiini: 63g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti viipaloidun banaanin ja chian siementen kanssa
- Lounas: Kalkkunaa ja kasviksia wokkina ruskean riisin kanssa
- Illallinen: Linssikeitto täysjyväleivän kera
Kalorit: 1880 Rasva: 35g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 53g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie vähäsuolaisesta vihannesmehusta, pinaatista, banaanista ja luonnonjogurtista
- Lounas: Lohisalaatti kvinoalla, sekoitetuilla vihanneksilla ja kirsikkatomaateilla, balsamiviinietikan kera
- Illallinen: Grillattua katkarapua paahdettujen bataattien ja parsakaalin kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 38g Hiilihydraatit: 90g Proteiini: 63g
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon ja poached-munien kanssa
- Lounas: Kikherne- ja kasviscurrya basmatiriisin kera
- Illallinen: Paistettua broileria kvinoan ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
Kalorit: 1880 Rasva: 44g Hiilihydraatit: 115g Proteiini: 58g
Päivä 5
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen persikoiden ja auringonkukansiemenien kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja kevyellä vinaigretilla
- Illallinen: Uunissa paistettua tilapiaa kvinoan ja paistettujen pinaattien kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 41g Hiilihydraatit: 75g Proteiini: 67g
Päivä 6
- Aamiainen: Müslia vähärasvaisen maidon ja kuutioitujen omenoiden kanssa
- Lounas: Kasvis- ja ohrajauhosoppaa täysjyväkeksien kera
- Illallinen: Grillattua merenpohjaista kalaa kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 40g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 62g
Päivä 7
- Aamiainen: Banaani ja mantelivoi smoothie vähäsuolaisella mantelimaidolla
- Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja salaatti kirsikkatomaateilla, maissilla ja limetti-korianterikastikkeella
- Illallinen: Paistettua kalkkunaa bataattimuusin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 46g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 65g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024