Ateriasuunnitelma painonnousuun

Haluatko lisätä painoasi terveellisellä tavalla? Tutustu 7 päivän ateriasuunnitelmaamme painonnousuun, joka on suunniteltu auttamaan sinua lisäämään kalorien saantia ravitsevilla ruoilla. Näytämme myös, miten voit helposti muuttaa nämä ateriasuunnitelmat ostoslistaksi. On aika aloittaa matkasi kohti terveellisempää elämää!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Pannukakkumix

Vaahterasiirappi

Munia

Leipä

Juusto

Avokado

Tomaattikeitto

Pasta

Kana

Oliiviöljykastike

Waffle-mix

Makkara

Kreikkalainen jogurtti

Sienet

Pinaatti

Bagelit

Kermaviili

Savustettu lohi

Banaani

Marjat

Maito

Naudanliha

Ribeye-pihvi

Parsakaali

Kaura

Täysmaito

Maapähkinävoi

Tortillat

Riisi

Pavut

Sour cream

Kermainen tillikastike

Perunat

Parsakaali

Pekoni

Alfredo-kastike

Tonnikala

Bataatti

Parmesaani

Spagetti

Vihreät

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Haluatko lisätä painoasi terveellisesti? Ateriasuunnitelmamme painonnousua varten on suunniteltu kalorimäärän lisäämiseksi ravitsevilla ruoilla.

Se auttaa sinua saavuttamaan painotavoitteesi terveellisellä ja tasapainoisella tavalla. Nauti aterioista, jotka ovat sekä kaloripitoisia että ravinteikkaita.

Ateriasuunnitelma painonnousuuntuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Korkeakaloriset proteiinit: Laihat lihat, siipikarja, kala, munat sekä kasvipohjaiset proteiininlähteet kuten pavut ja linssit.
Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvainen kala tarjoavat lisäkaloreita ja välttämättömiä rasvahappoja.
Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto ja muut korkeakaloriset maitotuotteet.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Kokojyväviljat, ruskea riisi, kvinoaa, bataatti ja kaura tarjoavat kestävää energiaa.
Hedelmät: Banaanit, mangot, avokadot ja kuivatut hedelmät lisäävät kaloreita ja ravinteita.
Pähkinävoit: Maapähkinävoi, mantelivoi ja muut pähkinävoit ovat energiapitoisia välipaloja.
Proteiinijauheet: Täydennä ruokavaliota proteiinijauheilla tai smoothieilla, joihin on lisätty hedelmiä, pähkinävoita ja jogurttia.
Voimaharjoittelu: Sisällytä painoharjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi.
Useat ateriat: Syö useita pienempiä aterioita päivän aikana lisätäksesi kokonaiskalorinsaantia.

✅ Vihje

Valitse ravinteikkaita ja energiapitoisia ruokia, kuten pähkinävoita ja avokadoja, terveelliseen painonnousuun.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Vähäkaloriset välipalat: Vältä vähäkaloristen välipalojen nauttimista, sillä ne voivat täyttää vatsasi ilman, että saat tarpeeksi ravinteita.
Liiallinen kuitu: Kuitu on tärkeää, mutta liiallinen kuitujen saanti voi tehdä sinusta liian kylläisen.
Tyhjät kalorit: Vähennä tyhjien kalorien, kuten sokeristen juomien ja karkkien, kulutusta.
Prosessoidut ruoat: Rajoita prosessoitujen ruokien käyttöä, sillä ne saattavat olla ravinteiltaan köyhiä ja edistää epäterveellistä painonnousua.
Liiallinen kardiotreeni: Vaikka kardiovaskulaarinen harjoittelu on tärkeää terveydelle, liiallinen kardiotreeni voi kuluttaa liikaa kaloreita.
Vähärasvaiset tuotteet: Valitse täysrasvaisia maitotuotteita ja vältä liiallista luottamista vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
Suunnittelemattomat välipalat: Suunnittele ateriat ja välipalat etukäteen varmistaaksesi tasaisen kalorinsaannin päivän aikana.
Tyhjät kalori juomat: Valitse ravinteikkaat juomat tyhjien kalorien sijaan.
Konsultoi asiantuntijaa: Jos olet epävarma, hae apua ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta, jotta voit laatia henkilökohtaisen suunnitelman.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Painonnoususuunnitelma tarjoaa jäsennellyn lähestymistavan kalorien saannin lisäämiseksi ja terveellisen painonnousun edistämiseksi. Tämä ruokavalio korostaa ravinteikkaita ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, tukemaan lihasten kehittymistä. Säännölliset ja tasapainoiset ateriat sekä strategiset välipalat auttavat saavuttamaan asteittaisen ja kestävän painonnousun. Yhteinen keskittyminen kokonaisravitsemukseen tukee niitä, jotka haluavat saavuttaa painonnousutavoitteensa terveellisellä ja hallitulla tavalla.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Painonnousuaterian budjetoinnissa kannattaa ostaa perustuotteita, kuten riisiä, papuja, pastaa ja kaurapuuroa suurissa erissä. Valitse yleismerkkejä tuotteista, kuten pannukakku- ja vohveliseoksista sekä maitotuotteista, kuten maidosta ja juustosta. Suunnittele käyttäväsi monikäyttöisiä raaka-aineita, kuten munia, kanaa ja naudanlihaa useissa aterioissa. Pakastetut vihannekset ja marjat voivat olla edullisempia kuin tuoreet, kuitenkaan ravintoarvoista tinkimättä. Valmista kotitekoisia kastikkeita ja salaatinkastikkeita sen sijaan, että ostaisit valmiita, sillä se voi myös säästää rahaa. Lopuksi, etsi tarjouksia ja alennuksia lihasta ja äyriäisistä, jotta voit sisällyttää laadukkaita proteiineja ruokavalioosi edullisemmin.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Korkeakaloriset ja ravitsevat välipalat painonnousuun:

Maapähkinävoileipä täysjyväleivällä
Patukka sekoitus pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä
Granolapatukat pähkinöillä ja hunajalla
Kermainen kreikkalainen jogurtti granolan kanssa
Avokadoleipä oliiviöljyllä ja kananmunalla
Proteiinipirtelö maidolla ja banaanilla
Juustoa ja täysjyväkeksejä

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Painonnousun ruokasuunnitelman budjetoinnissa kannattaa ostaa peruselintarvikkeita, kuten riisiä, papuja, pastaa ja kaurapuuroa suurissa erissä. Valitse yleismerkkejä tuotteissa, kuten pannukakku- ja vohveliseoksissa sekä maitotuotteissa, kuten maidossa ja juustossa. Suunnittele monikäyttöisten raaka-aineiden, kuten munien, kanan ja naudanlihan, käyttö useissa aterioissa. Pakastetut vihannekset ja marjat voivat olla edullisempia kuin tuoreet, ilman että ravintoarvo kärsii. Valmista kotitekoisia kastikkeita ja salaatinkastikkeita sen sijaan, että ostaisit valmiita tuotteita, sillä se voi myös säästää rahaa. Lopuksi, etsi alennuksia ja tarjouksia lihasta ja merenelävistä, jotta voit sisällyttää laadukkaita proteiineja edullisemmalla hinnalla.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun

Päivä 1

Aamiainen: Kaurapannukakut vaahterasiirapilla ja puuromunakkaan lisukkeena
Lounas: Grillattu juustovoileipä avokadolla ja tomaattikeitto
Illallinen: Kermainen pasta kanan, sienten ja pinaatin kanssa

Kalorit: 2600 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 90g

Päivä 2

Aamiainen: Bagel tuorejuustolla ja savustetulla lohella sekä hedelmäsmoothie
Lounas: Naudanlih burrito riisillä, pavuilla, juustolla ja sour creamilla
Illallinen: Uunilohi kermaviilikastikkeella, perunamuusia ja höyrytettyä parsakaalia

Kalorit: 2700 Rasva: 105g Hiilihydraatit: 265g Proteiini: 95g

Päivä 3

Aamiainen: Ranskalaiset paahtoleivät voilla ja siirapilla, ja lisukkeena pekonia
Lounas: Kanan alfredo-pasta valkosipulileivällä
Illallinen: Ribeye-pihvi uuniperunan ja sour cream -lisukkeen kanssa, sekä grillattua parsaa

Kalorit: 2800 Rasva: 120g Hiilihydraatit: 255g Proteiini: 105g

Päivä 4

Aamiainen: Kaura- ja maitopuuro banaanilla ja maapähkinävoilla
Lounas: Tonnikalavoileipä juustolla ja lisukkeena bataattiranskalaisia
Illallinen: Kanaparmesaani spagetin kanssa ja salaatti oliiviöljykastikkeella

Kalorit: 2700 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 95g

Päivä 5

Aamiainen: Belgialaiset vohvelit mansikoiden, kermavaahdon ja makkaran kanssa
Lounas: BBQ revitty porsasvoileipä coleslaw'n ja uunissa paahdettujen papujen kanssa
Illallinen: Naudanliha stroganoff munanuudeleiden kanssa ja lisukkeena glaseerattuja porkkanoita

Kalorit: 2800 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 265g Proteiini: 100g

Päivä 6

Aamiainen: Munat benedict hollandaise-kastikkeella ja paistetut perunat
Lounas: Lihapullasub provolonejuustolla ja Caesar-salaatti
Illallinen: Paahdettua kanaa täytteellä, kastikkeella, perunamuusia ja vihreitä papuja

Kalorit: 2750 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 105g

Päivä 7

Aamiainen: Mustikkamuffinit voin kanssa ja kreikkalainen jogurttiparfait
Lounas: Philly cheesesteak -voileipä sipulirenkaiden kanssa
Illallinen: Lammaspihvit minttukastikkeella, paahdetut perunat ja paistettua pinaattia

Kalorit: 2650 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 100g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.