Ateriasuunnitelma painonnousuun

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Korkeakaloriset proteiinit: Laihat lihat, siipikarja, kala, munat sekä kasvipohjaiset proteiininlähteet kuten pavut ja linssit.

• Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvainen kala tarjoavat lisäkaloreita ja välttämättömiä rasvahappoja.

• Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto ja muut korkeakaloriset maitotuotteet.

• Monimutkaiset hiilihydraatit: Kokojyväviljat, ruskea riisi, kvinoaa, bataatti ja kaura tarjoavat kestävää energiaa.

• Hedelmät: Banaanit, mangot, avokadot ja kuivatut hedelmät lisäävät kaloreita ja ravinteita.

• Pähkinävoit: Maapähkinävoi, mantelivoi ja muut pähkinävoit ovat energiapitoisia välipaloja.

• Proteiinijauheet: Täydennä ruokavaliota proteiinijauheilla tai smoothieilla, joihin on lisätty hedelmiä, pähkinävoita ja jogurttia.

• Voimaharjoittelu: Sisällytä painoharjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi.

• Useat ateriat: Syö useita pienempiä aterioita päivän aikana lisätäksesi kokonaiskalorinsaantia.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Vähäkaloriset välipalat: Vältä vähäkaloristen välipalojen nauttimista, sillä ne voivat täyttää vatsasi ilman, että saat tarpeeksi ravinteita.

• Liiallinen kuitu: Kuitu on tärkeää, mutta liiallinen kuitujen saanti voi tehdä sinusta liian kylläisen.

• Tyhjät kalorit: Vähennä tyhjien kalorien, kuten sokeristen juomien ja karkkien, kulutusta.

• Prosessoidut ruoat: Rajoita prosessoitujen ruokien käyttöä, sillä ne saattavat olla ravinteiltaan köyhiä ja edistää epäterveellistä painonnousua.

• Liiallinen kardiotreeni: Vaikka kardiovaskulaarinen harjoittelu on tärkeää terveydelle, liiallinen kardiotreeni voi kuluttaa liikaa kaloreita.

• Vähärasvaiset tuotteet: Valitse täysrasvaisia maitotuotteita ja vältä liiallista luottamista vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.

• Suunnittelemattomat välipalat: Suunnittele ateriat ja välipalat etukäteen varmistaaksesi tasaisen kalorinsaannin päivän aikana.

• Tyhjät kalori juomat: Valitse ravinteikkaat juomat tyhjien kalorien sijaan.

• Konsultoi asiantuntijaa: Jos olet epävarma, hae apua ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta, jotta voit laatia henkilökohtaisen suunnitelman.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus